loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Jak podpořit regeneraci svalů po tréninku?

Jak podpořit regeneraci svalů po tréninku?

Trénink

21.04.2021

Prečítané: 33x

Růst svalové hmoty se neodehrává pouze ve fitku. Právě naopak, tam vše jen začíná. Tělo dostane impuls pro zlepšení a zesílení, ale svaly opravdu rostou a zesilují až po tréninku. Právě v tomto období je důležitá správná regenerace, která maximalizuje růst svalů.

Legendární je i výrok jednoho profesionálního kulturisty, který řekl: „Vidím mnoho lidí, kteří dokážou trénovat tvrdě jako profesionálové, ale nikdo z nich nedokáže regenerovat tak jako profesionál“. Myslel tím to, že sice ve fitku vydají ze sebe maximální výkon, ale zlepšení a růst svalů jako u profíků nenastane, protože už se nesoustředí na dostatečnou regeneraci těla. Pojďme si tedy vysvětlit, jak to s tou regenerací opravdu je a co můžeš udělat pro to, abys lépe regeneroval. Díky kvalitnější regeneraci budou svaly růst rychleji, budeš silnější a mnohem lépe připravený na další tvrdý trénink.

Jak podpořit regeneraci svalů po tréninku?

Dá se regenerace urychlit správnou stravou nebo doplňky výživy?

Během tréninku dochází k několika změnám v těle. Vlivem aktivního pohybu dochází kvůli pocení (ochlazování těla) k vylučování velkého množství tekutin. Kromě toho se vlivem silového tréninku trhají svalová vlákna. Ty po tréninku potřebují regeneraci, aby se mohly obnovit, a aby byly silnější a připravenější na další trénink. Rovněž dochází k vyčerpání jaterního a svalového glykogenu.

Všechny tyto změny v těle se odehrají v krátkém čase a tělo je potřebuje dostat zpět pod kontrolu, aby bylo připravené na další výkon.

Glykogen doplníš jednoduše tím, že sníš sacharidy. Buď je přijmeš ze stravy, nebo z gaineru či sacharidových suplementů. Kromě sacharidů potřebuješ přijmout i bílkoviny. Ty jsou základní stavební látkou svalů a bez nich se nedokáží zvětšit. Proto po tréninku přijmi alespoň 30 gramů bílkovin z proteinu. Sáhni např. po syrovátkových, hovězích nebo rostlinných proteinech, které dokážeš rychle strávit. Tím dodáš tělu co nejdříve stavební látky pro tvé svaly. Tím to ale nekončí, po proteinu si připrav sacharido-bílkovinné pevné jídlo.

Tekutiny doplňuj během tréninku v přiměřeném množství a po tréninku ještě další dvě hodiny dbej na to, abys přijal dostatek tekutin, které jsi během tréninku ztratil. Dávkuj je postupně v časových odstupech, a ne najednou.

Jak podpořit regeneraci svalů po tréninku?

Kromě proteinu a sacharidů můžeš použít i jiné suplementy, které urychlí regeneraci. Mezi ně patří např. kreatin, aminokyseliny, vitamíny, minerály či glutamin.

Pomůže masáž či kryoterapie?

Masáž je jedna z nejlepších technik na zlepšení regenerace. Zlepšuje krevní oběh a uvolňuje ztuhlé svaly. Výrazně dokáže zkrátit čas regenerace a snížit svalovou horečku. Pomáhá také otužování či kryoterapie. Ta snižuje únavu, bolesti svalů a kloubů a pomáhá i v rychlejší rekonvalescenci po zranění.

Pokud je tvým jediným pohybem zvedání činek ve fitku, zkus přidat i jiný druh pohybu. Ten by měl být ale méně namáhavý a spíše relaxační a klidný. I to může pomoci celkové regeneraci, zlepšení rozsahu pohybu kloubů a nepřímo pozitivně ovlivnit i tvé výkony ve fitku. Vyber si např. jógu, strečink, plavání, cyklistika nebo procházky v přírodě.

Jak podpořit regeneraci svalů po tréninku?

A nakonec nezapomeň ani na spánek. Sedm hodin denně je minimum, co tvé tělo potřebuje. I když budeš cvičit nejlépe na světě, budeš mít super stravu, suplementy a tři masáže za týden, kvalitní nepřerušovaný spánek je nutnost a nic ho nenahradí.

Pokud máš špatný tréninkový plán, nezachrání tě ani každodenní masáž, sauna či doplňky

V některých článcích se můžeš dočíst, že růst svalů a jejich regenerace trvá 24-48 hodin. To je jen částečná pravda. Růst svalů trvá maximálně 48 hodin, ale jeho regenerace může trvat i mnohem déle. Pokud to přeženu do extrému - co se stane, pokud si dáš trénink nohou, ve kterém uděláš 20 sérií dřepů po 10 opakování s vysokou váhou, kde půjdeš vždy téměř do selhání? Svaly sice budou růst 24-48 hodin, ale zregenerovaný a připravený na další trénink nohou nebudeš jistě ani po třech dnech.

Proto je důležité myslet i na správnou tréninkovou zátěž. Úplně ideální je takové zatížení, kdy jsi akorát odpočinutý před dalším tréninkem. Nemá smysl se zcela odpálit takovým tréninkem jednou za týden. Mnohem výhodnější z hlediska růstu svalů a zlepšení je rozdělit ho do 2-3 tréninkových dní. Svalům dáš mnohem více impulsů na růst a regeneraci.

Závěr

Nedostatečná regenerace může zmařit téměř celé tréninkové úsilí. Proto dej pozor na to, abys věnoval dostatek pozornosti nejen samotnému tréninku a suplementům, ale i správné regeneraci. Pokud nebude dostatečná, velmi snadno nastane přetrénování a stagnace. Nebudeš se zlepšovat a výrazně se také zvýší riziko vzniku zranění.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

5 tipů, jak nastartovat spalování tuků

5 tipů, jak nastartovat spalování tuků

Léto se nezadržitelně blíží a poslední měsíce, kdy byla zima a měli jsme omezený pohyb, většině z nás nepomohly k tomu, abychom byli v životní formě. Pokud se na tebe během těchto měsíců nalepilo kilo či dvě navíc, máš ideální čas, abys začal s hubnutím. Pokud nyní začneš i s malými změnami v životosprávě, do léta stihneš ještě udělat velkou proměnu. V tomto článku si řekneme o základních tipech jak na to.

10 tipů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu

10 tipů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu

Testosteron (zkráceně TST) je nejdůležitější mužský hormon. Vzniká ve varlatech a jeho tvorbu a vylučování řídí luteinizační hormon. Je velmi důležitý pro celkové zdraví. A nejen pro muže, ale i pro ženy (samozřejmě ve výrazně menším množství). Je zodpovědný za růst mužských pohlavních orgánů, růst svalstva, ochlupení a také výšku libida.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA