Hypertenze
Hypertenze, nebo-li onemocnění vysokým krevním tlakem, je v České republice poměrně časté. Jedná se o civilizační chorobu, která podle dat z roku 2020 trápí přibližně 25 % dospělé populace. Jde o zdravotní stav, kdy je krevní tlak v dlouhodobém průměru na vyšších hodnotách, než je stanovena norma. Za normální krevní tlak jsou u dospělého člověka považovány hodnoty okolo 120/80 mmHg. Jako mezní hodnota hypertenze je stanovena hodnota 140/90 mmHg.
Důležité je si uvědomit, že hypertenze, ačkoliv je poměrně běžným onemocněním, neměli bychom jej brát na lehkou váhu. Právě trvale vyšší hodnoty krevního tlaku zvyšují riziko srdečních a cévních chorob, jako je cévní mozková příhoda nebo infarkt myokardu a další onemocnění. Je popsáno více faktorů, které mohou k rozvoji vysokého krevního tlaku přispívat. Patří mezi ně genetické predispozice, obezita, nesprávný životní styl a další. Ke zvýšenému krevnímu tlaku může přispět ale také chronický stres, užívání antikoncepce, častá konzumace alkoholu nebo kávy, užívání drog nebo nadměrný příjem soli.
Pokud tedy máte podezření, že byste mohli hypertenzí trpět i vy, poraďte se se svým lékařem, který by vám měl pomoci s diagnostikou a popřípadě vhodným nastavením léčebného plánu. Ten, kdo se léčí s vysokým krevním tlakem by měl sledovat hodnoty svého krevního tlaku a podstupovat pravidelné kontroly u svého lékaře.
Vysoký krevní tlak a sport - jde to dohromady?
Z výše uvedeného by se mohlo zdát, že vysoký krevní tlak je onemocněním, které se týká lidí s nadváhou či obezitou, kteří mají nedostatek pohybu, pijí alkohol a celkově žijí nevhodným životním stylem. Ale omyl. Vysoký krevní tlak se nevyhýbá ani aktivním sportovcům. Zpráva o tom, že trpíte vysokým krevním tlakem může přijít do života každému. Dobrou zprávou je, že s vysokým krevním tlakem se dá sportovat a cvičit. Dokonce je to žádoucí, protože právě úprava životního stylu může ovlivnit i hodnoty krevního tlaku.
Ne všechny pohybové aktivity jsou však pro osoby s vysokým krevním tlakem vhodné a samozřejmě, hypertenze jako každé jiné onemocnění, přináší do života sportovce jistá omezení. Jak tedy cvičit s hypertenzí? Co je vhodné a co ne? Na co si dát při cvičení pozor? Podívejte se společně s námi na následujících 6 tipů, doporučení a inspirací pro cvičení při vysokém krevním tlaku
1. Konzultujte cvičení se svým lékařem
Informace o tom, že trpíte vysokým krevním tlakem bezpochyby přinese do vašeho života změny v různých oblastech života. Dotkne se jistojistě i pohybu, a to ať už jste aktivní sportovec, který dosud trávil 4 odpoledne v týdnu v posilovně, nebo jste naopak o cvičení ani nezavadili.
Na místě je konzultace s vaším ošetřujícím lékařem. Ten by vám měl vysvětlit podrobnosti ohledně vašeho zdravotního stavu a doporučit vám, jakým směrem by se měl váš životní styl nadále odvíjet. Doporučit by vám lékař měl také vhodné pohybové aktivity a vysvětlit vám, proč některé jsou vhodné a jiné nikoliv. Vždy doporučujeme řídit se radami lékařů.
2. Na těžké váhy a statický trénink zapomeňte
Celkově při hypertenzi není vhodné zvedat těžké váhy a věnovat se těžšímu posilování. Při silovém tréninku dochází k zapojení velkých svalových skupin a při stahu těchto velkých svalů dochází k velkému vzestupu krevního tlaku, což může být velmi rizikové.
Doporučují se spíše cviky, které příliš nezatěžují organismus. V rámci tréninku se proto raději vyhýbejte:
- mrtvým tahům
- benchpressu
- shybům
- těžkým dřepům s činkami
- cvikům zatěžujícím nadměrně hrudník
- cviky při kterých jste hlavou dolů
Neznamená to však, že za každou cenu musíte dát sbohem činkám. V některých případech je možné činky zvedat, ale rozhodně ne ty s maximální hmotností. Pokud se přece jen rozhodnete pro mírnější a méně intenzivní formy posilování, nechoďte do svého maxima a prokládejte jednotlivé série aerobním cvičením.
Pokud jste se do dnešních dní věnovali aktivně zvedání těžkých vah, nebude to pro vás lehké. Řídit byste se ale měli radami vašeho lékaře, protože vaše zdraví je v tuto chvíli nejdůležitější. Vhodné nejsou ani žádné formy bojových sportů nebo potápění.
3. Řekněte ano vytrvalostnímu aerobnímu tréninku
Jaké cvičení je tedy při hypertenzi vhodné? Především aerobní, vytrvalostní tréninky a formy pohybu. Aerobní cvičení vám totiž může pomoci snížit váš krevní tlak o několik bodů. Důležité je vybrat si pohyb, který vás bude naplňovat.
Při cvičení nezapomeňte na vhodnou sportovní podprsenku. Víte jak vybrat správnou velikost?
Mezi vhodné formy patří například chůze, běh, cyklistika nebo plavání. Aerobnímu tréninku byste se měli v ideálním případě věnovat 2-4x týdně po dobu alespoň 30 minut. Může se tak zlepšit funkce vašeho srdce a krevního oběhu.
Chůze a běh
Chůze a běh patří mezi nejpřirozenější pohyb lidského organismu a hlavně v případě chůze se jedná o aktivitu, kterou zvládne skutečně každý. Postupně se díky ní můžete například přes indiánský běh, tedy přes střídání běhu a chůze v různých intervalech, dopracovat až k běhání. Chůze i běh patří mezi aerobní aktivity, které posilují srdce a cévy a zvyšují kardiovaskulární kondici. Pravidelnou chůzí a běháním můžete snížit také svůj krevní tlak a riziko srdečních onemocnění.
Nic tak nebrání tomu vyrazit na pravidelné procházky do přírody. Denně by měl člověk ujít alespoň 10 000 kroků, což odpovídá cca 7 km. Pokud máte velkou nadváhu nebo nejste zvyklí moc chodit, začít můžete samozřejmě i na kratších vzdálenostech. Zpočátku to nepřehánějte ani s rychlostí. Všechno má svůj čas. Důležitá je vaše motivace a pravidelnost pohybu.
Cyklistika
Další vhodnou pohybovou aktivitou při hypertenzi je cyklistika. Nejvíce oblíbená je ve formě ježdění na kole, v zimních měsících můžete klasické jízdní kolo vyměnit třeba za to spinningové a udržovat se tak nadále v kondici.
Znáte výhody cyklistiky a jak může pomoci nejen při vysokém krevním tlaku?
Plavání
Plavání je populární sportovní aktivitou, která nabízí mnoho výhod pro lidské zdraví. Díky plavání můžete posílit svaly celého těla, aniž by vaše klouby zažívaly příliš velký nápor. Můžete také plaváním zvýšit kapacitu svých plic, snížit riziko astmatu a naučit se lépe dýchat. A to nejdůležitější pro vás na závěr - plavání podporuje kardiovaskulární kondici.
Víte jak vést k plavání i vaše děti?
4. Nezapomeňte na doplňky stravy a vhodnou výživu
Nejen pro hubnutí, ale i pro celkový zdravý životní styl a vaše zdraví hraje velkou roli nejen pohyb, ale také vhodná výživa. Pokud cvičíte a zároveň máte hypertenzi je důležité zamyslet se nad stravou a zvážit užívání některých doplňků stravy, které vám mohou pomoci s kontrolou krevního tlaku.
Co patří mezi vhodné doplňky stravy?
Draslík
Draslík je minerál, který pomáhá lidskému tělu správně fungovat. Podporuje správnou funkci nervového i svalového systému a také hraje zásadní roli při optimalizaci tlaku krve. Nedostatek draslíku v organismu se může projevit bolestmi hlavy, ospalostí, nepravidelným srdečním rytmem i svalovou křečí. Naopak nadbytek můžete pocítit jako brnění v končetinách nebo celkovou slabostí. Doporučená denní dávka pro dospělého člověka činí asi 2-4 gramy.
Draslík se doporučuje užívat právě lidem, kteří se věnují vytrvalostním tréninkům. Je obsažen v celé řadě iontových nápojů, které můžete užívat během tréninku a doplnit tak svému těla potřebné minerály. Kromě toho draslík naleznete v celé řadě potravin, mezi ty patří banány, avokádo, sušené švestky nebo meruňky.
Hořčík
Hořčík je dalším z důležitých minerálů, doporučená denní dávka dospělého člověka se pohybuje okolo 375 mg. Jeho nedostatkem však trpí podle výzkumu každý třetí Čech. Hořčík v lidském těle podobně jako draslík ovlivňuje činnost nervové soustavy a také svalů, dále uvolňuje napětí orgánů, posiluje trávení, působí proti svalovým křečím a je důležitý pro získávání energie a snižování krevního tlaku.
Dostatečný příjem hořčíku můžete podpořit užíváním volně prodejných doplňků stravy, které tento minerál obsahují. Kromě toho jej naleznete také v potravinách, jako jsou ořechy, luštěniny, špenát nebo mořské řasy.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou při hypertenzi také důležité. Většinou totiž v lidském těle chybí a přitom jsou pro jeho správné fungování potřebné. Omega-3 mastné kyseliny jsou složkou tuků a přispívají ke správné funkci srdce, udržení normálního krevního tlaku, správné hladiny tuků v krvi, a také jsou důležité pro činnost lidského mozku.
Nejdůležitějšími složkami DHA (dokosahexaenová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina), které jsou obsaženy například v rybím oleji. Mezi další potraviny bohaté na tyto kyseliny jsou některé tučné ryby, jako tuňák a losos, dále pak lněná semena. Doplnit svému těla tyto látky můžete také formou doplňků stravy.
Vitamin D
Vitamin D podporuje optimální činnost srdce a má protizánětlivé účinky. Důležitý je také pro náš imunitní systém, svaly, kosti a zuby. Vitamin D si umí lidské tělo vytvořit samo a to díky působení záření ze slunečního světla. Tímto způsobem umí organismus získat až 80 % potřebné denní dávky vitaminu D. Dále jej do těla můžete dostat díky doplňkům stravy a některým potravinám - rybám, játrům nebo vejcím.
5. Důležité je myslet na dýchání
Při cvičení se zaměřte na váš dech. Může se to zdát jako naprosté klišé, které slyšíte ze všech stran, pokud se cvičením začínáte. Při cvičení s hypertenzí je tato rada na místě a platí dvojnásob. Zadržování dechu nebo nepravidelné dýchání často vede k rychlému zvýšení krevního tlaku. Proto je důležité naučit se pravidelně a správně dýchat tak, aby vaše tělo bylo zásobeno dostatečným množstvím kyslíku.
Pokud máte s kontrolou vlastního dechu problémy, vyzkoušejte jógu, která pracuje s kontrolou dechu a můžete se naučit pracovat s prodlouženým výdechem. Navíc díky józe můžete protáhnout své tělo a uvolnit nejen svaly, ale i svou mysl. Ukazuje se také, že pravidelné cvičení jógy může pomoci snížit krevní tlak.
Pro cvičení jógy si pořiďte vhodnou podložku na jógu
6. Hlídejte svůj krevní tlak
Při cvičení se nebojte uchýlit k monitorování a pozorování svého krevního tlaku. Díky tomu se můžete naučit lépe pracovat sami na sobě a přizpůsobovat trénink na míru přesně vašemu tělu. Existuje několik způsobů, jak můžete mít o hodnotách krevního tlaku během cvičení větší přehled.
Pořiďte si fitness hodinky
Nejjednodušší volbou je pořízení si fitness hodinek nebo náramků. Díky nim můžete sledovat svou tepovou frekvenci při cvičení a kontrolovat tak nejen srdeční rytmus, ale také vaše správné dýchání a mnoho dalšího.
Fitness hodinky v dnešní době mají nepřeberné množství funkcí a využijete je tak i na mnoho dalších věcí, ne jen kontrolu tepové frekvence. Můžete díky nim zjistit, jak dlouho jste cvičili, kolik kalorií jste spálili, kolik kroků jste za den ušli, jaká je vaše kvalita spánku, nebo si zpříjemnit trénink poslechem hudby.
Postupně zvyšujte intenzitu cvičení
Čím nižší je intenzita vašeho cvičení, tím méně se vám zvedá krevní tlak. Začínat byste proto vždy měli pomalu a cvičit s nižší intenzitou a postupně na intenzitě přidávat. Minimalizujete tak velké a náhlé změny krevního tlaku.
Vyhýbejte se prudkým a náhlým pohybům
Náhlé změny polohy těla mohou mít negativní vliv na váš krevní tlak, proto se těmto pohybům vyhýbejte a snažte se být co nejvíce konstantní. I proto se často doporučují jako vhodné aerobní formy pohybu jako plavání, běh nebo cyklistika, u kterých je výskyt prudkých pohybů minimální.
Víte, jak může káva a kofein ovlivnit krvný tlak?
Shrnutí
Je možné cvičit při hypertenzi? Odpověď zní jednoznačně ano. Pohyb a zdravé stravování jsou hlavní součástí zdravého životního stylu, který podporuje snižování vysokého krevního tlaku, a tak je dokonce žádoucí se i s hypertenzí hýbat. Jestliže jste ale byli zvyklí věnovat se kulturistice, posilování s maximální zátěží nebo bojovým sportům, vaše cvičební návyky se jistojistě budou muset změnit. Tyto druhy sportovních aktivit totiž nejsou při vysokém krevním tlaku vhodné.
Ideální je věnovat se aerobním aktivitám, které rozproudí vaše srdce a budují lepší kardiovaskulární kondici a udržují vás fit a ve formě. Důležité je také dýchání. O vhodnosti každé pohybové aktivity se neváhejte informovat u vašeho ošetřujícího lékaře a řiďte se jeho radami. Při cvičení si nezapomínejte hlídat hodnoty krevního tlaku a tepovou frekvenci.
Kromě pohybu je důležitá také vyvážená strava. I ta může pomoci s optimalizací hodnot krevního tlaku a přispět tak ke zlepšení vašeho zdravotního stavu. Při aktivním cvičení můžete užívat také některé volně dostupné doplňky stravy.
