loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
10 cviků s posilovací gumou, které zvládneš i doma

10 cviků s posilovací gumou, které zvládneš i doma

Trénink

11.01.2022

Prečítané: 52x

Odporové posilovací gumy jsou skvělou pomůckou pro cvičení doma, ale i ve fitku. Na trhu je velké množství různých výrobků se spoustou barev, tlouštěk a materiálů. Každý je označován jinak, takže si při jejich koupi dobře přečti popis. Většina setů má odlišené gumy podle síly odporu. Ty nejlehčí jsou jednoduše roztažitelné pro izolované cviky a začátečníky, a ty nejpevnější jsou určeny pro komplexnější cviky nohou a zad a pro pokročilé cvičence.

Jaké cviky s nimi můžeš provádět?

Zakopávání

Klekni si na kolena a narovnej záda, aby nebyla prohnutá ani do jedné strany, ale úplně rovná. Nohy dej do polohy, kdy budou kolmo na zem a špičku tlač ke kolenu. Zvedej nejprve jednu nohu po 10 opakování a potom druhou. Soustřeď se na procítění zapojení svalů hýždí a úplnou kontrakci.

Zakopávání

Dřep

Expandery ti efektívne pomôžu aj s drepovaním v domácich podmienkach. Gumu upevni do stredu chodidiel a prevleč ju cez krk tak, aby išla za tvojou hlavou. Spevni nohy a zadok, vyrovnaj chrbát a vykonávaj drep úplne rovnako, ako vo fitku s činkou. Pozeraj sa pred seba, cestou dole sa nadychuj a smerom hore vydychuj. Vďaka odstupňovaniu záťaže na expandroch si vieš pridávať a uberať záťaž na jednotlivé série. Expandre môžeš aj kombinovať pre dosiahnutie ideálnej záťaže.

Kráčení do boku

Gumu si dej mezi kolena a jdi do podřepu. Nohy rozkroč na šířku ramen, aby vznikl v gumě odpor. Udělej krok do boku s levou nohou a následně přesuň pravou nohu k levé. Celou dobu usiluj o to, aby byla guma napnutá. Potom vyměň směr pohybu, aby se obě nohy procvičily stejně. Pohled by měl směřovat stále vpřed, ne do boku.

Kráčení do boku

Zdvih nohou v leže

Upevni gumu kolem nohou v úrovni kotníků, příp. mezi kotníky a lýtky. Narovnej záda, vyrovnej nohy a dívej se vpřed. Roztáhni nohy od sebe, přičemž je měj stále vyrovnané. Pohyb prováděj kontrolovaně a pomalu, snaž se o to, aby byl pohyb plynulý a svaly v neustálém zatížení.

Zdvih nohou v leže

Sekání dřeva

Připevni expandér o bod, který bude vyšší než tvoje hlava - např. na dveře. Nicméně, dávej velký pozor na správné upevnění, aby ti expandér nevyklouzl během cvičení a netrefil tě do tváře. Otoč se stranou k bodu upevnění, chyť gumu vedle hlavy a začni pohyb, jako bys sekal dřevo do boku. Přesuň expandér z polohy vedle hlavy do polohy před koleno pomocí vytočení celého těla.

Předpažování

Tento cvik je výborný k procvičení ramen. Postav se, gumu upevni pod svá chodidla (ideálně do středu), aby nevyklouzla. Ruce dej vedle těla a začni je vytahovat do úrovně ramen. V horní poloze sekundu podrž gumu v maximálním napětí a poté ji pomalu kontrolovaně uvolni zpět do výchozí polohy. Tento cvik lze alternovat i tím, že dáš ruce do pravého úhlu a budeš dělat upažování - rovněž jako s činkami, ale teď místo nich použiješ gumu.

Předpažování

Tlak s expandérem nad hlavu

Tento cvik by měl alternovat tlaky s velkou činkou nad hlavu. Postav se na šířku ramen, expandér umísti pod středy chodidel a do obou rukou chyť expandér na šířku ramen. Pohyb začíná v místě, kde máš ruce u těla a dlaně těsně před rameny. Natáhni ruce vzhůru, jako bys držel činku. V horní pozici sekundu podrž svaly v napětí a poté kontrolovaně pouštěj ruce dolů. Dej si záležet na kontrolování pohybu, aby ti ruce při pohybu směrem dolů „netancovaly“ do stran.

Přítahy v podřepu

Tento cvik lze provádět úplně stejně tak, jako ve fitku na stroji. Výhodou tady je to, že dokážeš vytvořit ještě více možností, pod jakým úhlem bude tvé tělo vůči zátěži. S gumou začni cvik tak, že ji zachytíš o něco pevného - např. strom či tyč. Dej se do podřepu - narovnej záda, napni nohy, dívej se před sebe. Pohyb začni přitažením gumy z natažených rukou až do polohy, kdy budeš mít dlaně téměř na úrovni trupu. Soustřeď se na procítění pohybu, aby vycházel ze zad, a ne z rukou.

Přítahy v podřepu

Výpady

Výpady jsou klasickým cvikem pro zpevnění spodní poloviny těla. Upevni expandér mírně nad kolena a dej se do podřepu. Pravou nohou udělej výpad vpřed tak, aby se tvé levé koleno téměř dotklo podlahy. Tvé stehno by mělo být ve vrcholné pozici rovnoběžné s podlahou. Pomalu a kontrolovaně se vrať do počáteční pozice. Cvik opakuj nejprve na jednu a potom na druhou nohu.

Výpady

Bicepsové zdvihy v stoji

Upevni expandér pod chodidlo tak, aby byl pevně uložen. Postav se, chyť konec do dlaně a začni provádět zdvih ruky pomocí bicepsu stejně jako ve fitku s činkou. V horní fázi biceps na vteřinu podrž v napětí a následně pomalu uvolni ruku do původní pozice.

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Slyšel jsi už o tabata tréninku? Jedná se o velmi krátký, ale také intenzivní a náročný trénink. Je to opak běžného tréninku, kdy za hodinu a půl ve fitku stihneš udělat 20 sérií. Je vhodný pro všechny - jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Pomůže ti nejen nabrat svaly či zhubnout, ale získáš i kondičku. Pojď si o tomto tréninku přečíst víc.

Proč cvičit ráno? Tyto důvody tě přesvědčí

Proč cvičit ráno? Tyto důvody tě přesvědčí

I když pravděpodobně většina lidí preferuje cvičení odpoledne nebo až večer, najdou se i tací, kteří nedají na ranní cvičení dopustit. Pokud to ještě nemáš vyzkoušeno, dej tomu šanci. První rána jsou těžká, ale když si na to zvykneš, pravděpodobně se ti to zalíbí. Ranní cvičení má mnoho výhod a v dnešním článku je představíme.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA