Jaké cviky s nimi můžeš provádět?
Zakopávání
Klekni si na kolena a narovnej záda, aby nebyla prohnutá ani do jedné strany, ale úplně rovná. Nohy dej do polohy, kdy budou kolmo na zem a špičku tlač ke kolenu. Zvedej nejprve jednu nohu po 10 opakování a potom druhou. Soustřeď se na procítění zapojení svalů hýždí a úplnou kontrakci.
Dřep
Expandery ti efektívne pomôžu aj s drepovaním v domácich podmienkach. Gumu upevni do stredu chodidiel a prevleč ju cez krk tak, aby išla za tvojou hlavou. Spevni nohy a zadok, vyrovnaj chrbát a vykonávaj drep úplne rovnako, ako vo fitku s činkou. Pozeraj sa pred seba, cestou dole sa nadychuj a smerom hore vydychuj. Vďaka odstupňovaniu záťaže na expandroch si vieš pridávať a uberať záťaž na jednotlivé série. Expandre môžeš aj kombinovať pre dosiahnutie ideálnej záťaže.
Kráčení do boku
Gumu si dej mezi kolena a jdi do podřepu. Nohy rozkroč na šířku ramen, aby vznikl v gumě odpor. Udělej krok do boku s levou nohou a následně přesuň pravou nohu k levé. Celou dobu usiluj o to, aby byla guma napnutá. Potom vyměň směr pohybu, aby se obě nohy procvičily stejně. Pohled by měl směřovat stále vpřed, ne do boku.
Zdvih nohou v leže
Upevni gumu kolem nohou v úrovni kotníků, příp. mezi kotníky a lýtky. Narovnej záda, vyrovnej nohy a dívej se vpřed. Roztáhni nohy od sebe, přičemž je měj stále vyrovnané. Pohyb prováděj kontrolovaně a pomalu, snaž se o to, aby byl pohyb plynulý a svaly v neustálém zatížení.
Sekání dřeva
Připevni expandér o bod, který bude vyšší než tvoje hlava - např. na dveře. Nicméně, dávej velký pozor na správné upevnění, aby ti expandér nevyklouzl během cvičení a netrefil tě do tváře. Otoč se stranou k bodu upevnění, chyť gumu vedle hlavy a začni pohyb, jako bys sekal dřevo do boku. Přesuň expandér z polohy vedle hlavy do polohy před koleno pomocí vytočení celého těla.
Předpažování
Tento cvik je výborný k procvičení ramen. Postav se, gumu upevni pod svá chodidla (ideálně do středu), aby nevyklouzla. Ruce dej vedle těla a začni je vytahovat do úrovně ramen. V horní poloze sekundu podrž gumu v maximálním napětí a poté ji pomalu kontrolovaně uvolni zpět do výchozí polohy. Tento cvik lze alternovat i tím, že dáš ruce do pravého úhlu a budeš dělat upažování - rovněž jako s činkami, ale teď místo nich použiješ gumu.
Tlak s expandérem nad hlavu
Tento cvik by měl alternovat tlaky s velkou činkou nad hlavu. Postav se na šířku ramen, expandér umísti pod středy chodidel a do obou rukou chyť expandér na šířku ramen. Pohyb začíná v místě, kde máš ruce u těla a dlaně těsně před rameny. Natáhni ruce vzhůru, jako bys držel činku. V horní pozici sekundu podrž svaly v napětí a poté kontrolovaně pouštěj ruce dolů. Dej si záležet na kontrolování pohybu, aby ti ruce při pohybu směrem dolů „netancovaly“ do stran.
Přítahy v podřepu
Tento cvik lze provádět úplně stejně tak, jako ve fitku na stroji. Výhodou tady je to, že dokážeš vytvořit ještě více možností, pod jakým úhlem bude tvé tělo vůči zátěži. S gumou začni cvik tak, že ji zachytíš o něco pevného - např. strom či tyč. Dej se do podřepu - narovnej záda, napni nohy, dívej se před sebe. Pohyb začni přitažením gumy z natažených rukou až do polohy, kdy budeš mít dlaně téměř na úrovni trupu. Soustřeď se na procítění pohybu, aby vycházel ze zad, a ne z rukou.
Výpady
Výpady jsou klasickým cvikem pro zpevnění spodní poloviny těla. Upevni expandér mírně nad kolena a dej se do podřepu. Pravou nohou udělej výpad vpřed tak, aby se tvé levé koleno téměř dotklo podlahy. Tvé stehno by mělo být ve vrcholné pozici rovnoběžné s podlahou. Pomalu a kontrolovaně se vrať do počáteční pozice. Cvik opakuj nejprve na jednu a potom na druhou nohu.
Bicepsové zdvihy v stoji
Upevni expandér pod chodidlo tak, aby byl pevně uložen. Postav se, chyť konec do dlaně a začni provádět zdvih ruky pomocí bicepsu stejně jako ve fitku s činkou. V horní fázi biceps na vteřinu podrž v napětí a následně pomalu uvolni ruku do původní pozice.
