loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Trénink

11.01.2022

Prečítané: 31x

Slyšel jsi už o tabata tréninku? Jedná se o velmi krátký, ale také intenzivní a náročný trénink. Je to opak běžného tréninku, kdy za hodinu a půl ve fitku stihneš udělat 20 sérií. Je vhodný pro všechny - jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Pomůže ti nejen nabrat svaly či zhubnout, ale získáš i kondičku. Pojď si o tomto tréninku přečíst víc.

Co je to tabata?

Tabata je jeden z druhů vysoce intenzivního intervalového cvičení (HIIT). Tabata trénink nemá přesný rozpis, jaké cviky máš cvičit, jaké váhy máš používat a kolik opakování a sérií máš provést. Tento druh tréninku říká, jak máš cvičit, a ne to, co máš cvičit. Dá se tedy vyskládat nekonečně mnoho tréninkových rozpisů.

Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Základem je rozdělení času, kdy naplno makáš s časem, kdy odpočíváš. Ten je rozdělen tak, že 20 vteřin makáš a následně 10 vteřin odpočíváš. Takových sérií musíš provést 8. Osm sérií tedy zabere přesně 4 minuty - a to je jedna tabata.

Příklad jednoho cvičení tabata:

  • 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
  • 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
  • 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
  • 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
  • 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
  • 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
  • 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
  • 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych

Je jen na tobě, kolik si takových cyklů naplánuješ a jaké cviky budeš během toho provádět. Důležité je rozdělení energie a sil tak, aby ses nevysílil už po minutě. Musíš svoje síly rozložit, abys dokázal provést jedno celé cvičení tabata tak, abys byl na konci úplně vyčerpaný.

Jaké cviky bys měl zvolit?

Pro začátek bych ti doporučil zvolit zejména cviky s vlastní váhou, aby sis na tento typ tréninku zvykl a aby se tělo připravilo na zvyšování zátěže. Jedná se o odlišný trénink, než je klasický silový trénink, a proto i pokročilí cvičenci, kteří vynikají v klasickém silovém tréninku, mohou mít problém ze začátku zvládnout náročnost cvičení tabata.

Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Ideálními cviky jsou komplexní cviky, se kterými procvičíte celé tělo, resp. větší svalové partie. Vhodné jsou například dřepy (klasické nebo s výskokem), výskoky na místě, výskoky na box, kliky, vyhazování medicinbalu, angličáky a shyby. Možností je mnoho, a kromě silových cvičení můžeš zařadit i boxování do pytle, švihadlo, rukojeť na hrazdě, šplhání na laně apod.

Když už máš trénink sestavený a jdeš ho vyzkoušet, nezapomeň se pořádně protáhnout a rozcvičit. Nemůžeš začít s vysoce intenzivním tréninkem bez pořádné rozcvičky, jinak by ses pravděpodobně zranil. Ke cvičení nepotřebuješ stopky ani žádné speciální měřicí zařízení, stačí ti tvůj chytrý telefon. Existuje několik free aplikací, které budou odpočítávat čas a zvukově tě upozorňovat na začátek a konec série (např. Tabata Timer).

Pokud se ti trénink tabata zalíbí a budeš jej dlouhodobě praktikovat, můžeš cviky s vlastní váhou vyměnit i za cviky s činkami či na strojích. Nicméně dej si pozor na to, abys cvičil vždy se 100 % technikou. Při tom, jak se budeš snažit za 20 vteřin udělat co nejvíce opakování se snadno stane, že povolíš v technice a mohl by ses zranit.

Jaké jsou výhody tréninku tabata?

Základním benefitem je vysoká efektivita pálení kalorií. Za velmi krátkou dobu dokážeš spálit tolik kalorií, jako při mnohem delším aerobním nebo anaerobním tréninku. I proto se velmi hodí do období hubnutí.

Tabata nemusí být tvůj hlavní trénink. Můžeš ho využít jako doplněk ke svému silovému tréninku ve fitku. Stačí vyměnit jeden silový trénink za cvičení tabata a uvidíš, že po několika týdnech budeš na tom kondičně mnohem lépe, což se pozitivně odrazí i na ostatních cvicích.

Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Tabata se dá provádět téměř kdekoli, nejen ve fitku. Dobře zvolené cviky s vlastní váhou nevyžadují žádné náčiní, maximálně švihadlo nebo workoutové hřiště s hrazdou.

Kromě všech předchozích benefitů je třeba uvést i to, že tabata velmi šetří čas. Pokud si dáš do tabata tréninku 8 cviků, tak celé cvičení (bez rozcvičky) bude trvat jen 32 minut. Už po prvním takovém tréninku zjistíš, že nemusíš být ve fitku dvě hodiny, abys šel domů jako bez duše. Stačí 32 minut a budeš ještě více zničený než po běžném dvouhodinovém tréninku.

Závěr

Pokud jsi začal přemýšlet nad tím, jak zařadit tento typ tréninku do svého plánu, děláš správně. Dej tomu šanci alespoň na chvíli a uvidíš, jestli je tento trénink pro tebe vhodný nebo ne. Pokud by ti nevyhovoval jako hlavní trénink, určitě se vyplatí zařazovat ho alespoň jednou týdně jako doplněk k základnímu tréninku - budeš mít změnu, což prospěje i tělu i psychice a uděláš něco i pro svou kondičku.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Proč cvičit ráno? Tyto důvody tě přesvědčí

Proč cvičit ráno? Tyto důvody tě přesvědčí

I když pravděpodobně většina lidí preferuje cvičení odpoledne nebo až večer, najdou se i tací, kteří nedají na ranní cvičení dopustit. Pokud to ještě nemáš vyzkoušeno, dej tomu šanci. První rána jsou těžká, ale když si na to zvykneš, pravděpodobně se ti to zalíbí. Ranní cvičení má mnoho výhod a v dnešním článku je představíme.

Jak se motivovat k pravidelnému cvičení?

Jak se motivovat k pravidelnému cvičení?

Motivovat se na krátkodobé cvičení před dovolenou, aby zmizely centimetry navíc, které přibyly během zimy, není tak složité. Chceš se dostat do formy, začneš cvičit, splníš svůj cíl a hotovo. Co je mnohem obtížnější je motivování se k dlouhodobému cvičení. A tím nemyslím to, že budeš cvičit i během léta a možná trochu i během podzimu. Myslím tím dlouhodobé cvičení, které trvá bez přestávky roky a optimálně celý život. V tomto článku si povíme o několika možnostech, jak se můžeš motivovat - buď krátkodobě na několik týdnů či měsíců nebo dlouhodobě - na několik let.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA