Mnozí z nás se uchylují k různým druhům diet nebo hladovění, jen aby upravili svou váhu na váhu, která je pro nás a společnost přijatelná. Navzdory neustálému pokroku v medicíně se lidstvo potýká s nadváhou, dokonce s obezitou, s níž souvisejí i další nemoci (např. vysoký krevní tlak, cukrovka, srdeční choroby...).
Jednou z vhodných diet, která může přinést pozitivní výsledky, může být ketogenní dieta (keto dieta), která je založena na velmi nízkém příjmu sacharidů (známých také jako uhlohydráty nebo cukry) a vysokém příjmu tuků. Keto dieta se používá nejen k hubnutí, ale pomáhá také při léčbě různých onemocnění (diabetes mellitus, syndrom polycystických vaječníků, neurodegenerativní onemocnění a další). Ketogenní dieta je jedním z typů nízkosacharidové diety. Nejprve si však vysvětleme, co pojem nízkosacharidová dieta znamená.
Nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidovou dietou se rozumí strava, která obsahuje méně než 130 g sacharidů denně, tj. méně než 26 % sacharidů z celkového energetického příjmu.
Celkový denní příjem energie ze sacharidů:
- by neměl překročit 20 % celkového denního příjmu energie.
- Příjem tuku by se měl pohybovat mezi 55-65 %
- Příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 25-30 %.
Potraviny, které denně konzumujeme, obsahují širokou škálu makroživin. Pokud snížíme příjem některých z makronutrientů, jako v případě nízkosacharidové diety, musíme to kompenzovat zvýšením denního příjmu energie z makronutrientů, jako jsou tuky a bílkoviny.
Mezi potraviny s vyšším obsahem sacharidů patří obiloviny, chléb, brambory, těstoviny, mléčné výrobky a sladké ovoce.
Je důležité si uvědomit, že jejich omezení může vést k tomu, že se do našeho těla nedostanou důležité živiny, a proto je třeba je nahradit potravinami, které obsahují více bílkovin, a tedy i tuků. Mezi ně patří: ryby, drůbež, slanina, steaky, vejce a další. "Není všechno zlato, co se třpytí", a proto je důležité si dobře rozmyslet, zda se pustit do nízkosacharidové diety, protože má své výhody i nevýhody, které je třeba zvážit.
Výhody nízkosacharidové diety:
- Snížení hmotnosti,
- Delší pocit sytosti,
- Vyšší podíl zdravých tuků ve stravě,
- Snížení LDL cholesterolu a krevních lipidů,
- Zvýšení HDL cholesterolu (tzv. dobrého cholesterolu),
- Ochranný účinek zvýšeného příjmu omega-3 mastných kyselin,
- Drobné výkyvy hladiny glukózy,
- Zlepšení zažívacích potíží,
- Snížení zánětlivých procesů.
Nevýhody možná rizika nízkosacharidové diety:
- Častější hlad, který přerůstá v nekontrolovatelný agresivní hlad (okamžitá potřeba okamžitě se najíst),
- Zvýšená chuť na sladké,
- Silná nervozita a nekontrolovatelná chuť na sladké (u lidí s diabetem hrozí riziko závažné hypoglykémie),
- Nekontrolovaný nárůst podkožních tukových zásob,
- Dlouhodobý až trvalý stav ketózy (do ketózy se dostáváme zvýšením příjmu kvalitních bílkovin při současném snížení příjmu cukrů a tuků),
- Dlouhodobý duševní pokles, možný pocit deprese,
- Ztráta koncentrace (mentální mlha),
- Závratě při náhlém vstávání,
- Tíha, pocit slabosti, vyčerpání a silná únava,
- Zvýšené hladiny cholesterolu,
- Bušení srdce,
- Snížená funkce štítné žlázy,
- Narušený hormonální systém,
- Oslabení imunity a následné časté nachlazení,
- Bolesti hlavy,
- Zácpa (v důsledku nedostatečného příjmu vlákniny), průjem, nadýmání,
- Dlouhodobé narušení střevní rovnováhy mezi různými druhy střevních bakterií,
- Zvracení,
- Zapáchající dech,
- Studené končetiny a nos i během teplých dnů (pocit chladu až třesavky),
- Zhoršená funkce ledvin,
- Zvýšené hladiny kyseliny močové,
- Bolesti a komplikace žlučníku (způsobené nadměrným příjmem tuků).
Tabulka 1: Klasifikace stravy na základě příjmu sacharidů
| Množství přijatých sacharidů | Množství denně | 2000 kalorií | 1500 kalorií | 1200 kalorií |
| velmi nízké | 21-70 g/den | 4-14 % | 6-19 % | 7-23 % |
| středně nízké | 30-39,9 % energie | 150-200 g/den | 113-149 g/den | 90-120 g/den |
| Střední | 40-65 % energie | 200-325 g/den | 150-245 g/den | 120-195 g/den |
| vysoké | >65 % energie | >325 g/den | > 245 g/den | >195 g/den |
Nízkosacharidové diety se dělí na následující typy:
- Ketogenní dieta,
- Dukanova dieta,
- Whole 30,
- Paleo s nízkým obsahem sacharidů (vhodné při potřebě snížit krevní tlak).
Definice ketogenní diety
Keto dieta je jedním z nejpřísnějších typů nízkosacharidové diety, protože omezuje množství sacharidů na méně než 50 gramů denně (někteří odborníci uvádějí ještě méně, 20 gramů denně) a přijímá vysoké množství tuků, které tvoří až 80 % celkového energetického příjmu. Je také založena na některých druzích zeleniny, takže ji nelze "držet" po celý život.
Tento typ diety pomáhá spalovat tuky, což vede k výraznému a rychlému úbytku hmotnosti. Mnohé studie ukazují, že ketogenní dieta nám může pomoci nejen zhubnout, ale také zlepšit naše zdraví a eliminovat výskyt nemocí, jako je cukrovka, rakovina, epilepsie a Alzheimerova choroba.
Tip: Přečtěte si více o cukrovce a jejím vlivu na naše zdraví.
Silné omezení sacharidů uvádí naše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza, kdy se spalování tuků přeměňuje na energii. V játrech se tuk přeměňuje na ketony, které umožňují mozku přijímat energii. Keto dietou lze také dosáhnout výrazného snížení hladiny cukru v krvi a lepší inzulínové rovnováhy. Její dodržování má také příznivý vliv na zlepšení akné.
Co je to ketóza?
Termínem ketóza se označuje metabolický stav, kdy naše tělo začne využívat jako "palivo" tuky namísto sacharidů, čímž se výrazně sníží jejich spotřeba, tj. omezí se přísun cukru, který je hlavním zdrojem energie pro buňky. Pokud dodržujeme keto dietu striktně, je to právě ten nejúčinnější způsob, jak se dostat do stavu ketózy. Jak jsme se však již zmínili, je nutné dodržovat správné požadavky na bílkoviny a tuky (maso, ryby, vejce, zdravé oleje a ořechy).
Omezení konzumace bílkovin (pokud jsou konzumovány ve velkém množství), které se mohou přeměnit na glukózu, může výrazně zpomalit přechod do ketózy. Pro rychlejší dosažení stavu ketózy se doporučuje přerušovaný půst (střídání příjmu potravy po 8 hodinách s 16-ti hodinovým půstem).
Mezi základní příznaky, podle kterých poznáme, že jsme v ketóze, patří zvýšená žízeň nebo sucho v ústech, snížený hlad a chuť k jídlu a časté močení. To, že jsme se dostali do stavu ketózy, můžeme ověřit pomocí močových, krevních a dechových testů, které fungují na základě měření množství ketolátek, jež naše tělo produkuje.
Typy ketogenní diety
Keto dieta se dělí na následující typy:
1.Standardní ketogenní dieta:
Standardní ketogenní dieta je typem velmi přísné nízkosacharidové diety. Příjem potravy zahrnuje velmi nízký obsah sacharidů, střední množství bílkovin a vysoký obsah tuků. Obvykle tato dieta obsahuje 70 % tuků, 20 % bílkovin a do 10 % sacharidů.
2.Cyklická ketogenní dieta:
Cyklická ketogenní dieta střídá období s vyšším příjmem sacharidů (5 ketogenních dnů) a následně dny s vysokým obsahem sacharidů (2 dny).
3.Cílená ketogenní dieta:
Cílená ketogenní dieta umožňuje přidávat do stravy další sacharidy během fyzické aktivity.
4.Ketogenní vysokoproteinová dieta:
Vysokoproteinová ketogenní dieta je typ diety, ve které je obsah bílkovin zastoupen 35 % bílkovin, 60 % tuků a 5 % sacharidů.
Nejběžnějším typem ketogenní diety je standardní ketogenní dieta (nejvíce prozkoumaná a doporučovaná), ale také vysokoproteinová ketogenní dieta.
Cyklická a cílená ketogenní dieta (patří mezi pokročilejší metody) je vhodná zejména pro kulturisty a sportovce.
Princip ketogenní diety
Princip ketogenní diety obecně spočívá v příjmu nízkého množství sacharidů na 50 g denně. Po několika dnech dodržování dietního režimu se cukr stává pro tělo nedostatečným pro správnou oxidaci tuků (prostřednictvím oxaloacetátu v Krebsově cyklu a také pro transport glukózy do centrálního nervového systému).
Zhruba po třetím nebo čtvrtém dni keto diety je náš centrální nervový systém nucen hledat alternativní zdroj energie, protože již nemůže využívat mastné kyseliny jako zdroj. Za takový náhradní zdroj v tomto případě použije ketony, které se tvoří v játrech (acetoacetát a beta-hydroxybutyrát).
Při ketóze dochází k důkladnému odbourávání tuků. V případě fyziologické ketózy dosahuje hladina ketolátek v krvi maximálně 7-8 mmol/l a nedochází k poklesu pH krve. Pro srovnání, při diabetické ketoacidóze, která je akutní komplikací diabetu mellitu, klesá hladina pH krve na 20 mmol/l.
Na začátku dodržování keto diety dochází během 2 týdnů ke snížení hmotnosti až o 5 kg. Je to způsobeno především diuretickým (častá potřeba močení) účinkem, který později vede i k úbytku tuku.
Princip makronutrientů v keto dietě
Sacharidy
Každé tělo je jiné a každý z nás také jinak reaguje na omezení sacharidů ve stravě, které je nutné k normalizaci hladiny glukózy v krvi a dosažení nutriční ketózy. Jak jsme již zmínili, nutriční ketóza obvykle vyžaduje méně než 50 gramů sacharidů denně, ale může se pohybovat v rozmezí 30 až 70 gramů denně. Je prokázáno, že čím vyšší je naše hmotnost na začátku diety, tím více musíme omezit příjem sacharidů (důležité pro hladinu cukru a inzulínu v krvi).
Sacharidy z hlediska zdroje (v ketodietě) lze rozdělit takto:
- 5 - 10 g z bílkovinných potravin,
- 5 - 10 g ovoce,
- 10 - 15 g neškrobové zeleniny,
- 5 - 10 g ořechů a semínek.
V závislosti na vašem tělesném typu (ve vztahu k množství přijímaných sacharidů) může vaše strava obsahovat: maso, sýry, vejce, neškrobovou zeleninu, ovocné oleje a malé množství ovoce. Sacharidy by měly tvořit 55 % celkového energetického příjmu, což je přibližně 200 až 350 gramů denně. Pokud ve stravě zpracováváme více sacharidů, než bychom měli, můžeme své tělo vystavit riziku metabolického syndromu nebo obezity a riziku vzniku cukrovky. Dieta chudá na sacharidy vede k výrazně většímu úbytku hmotnosti ve srovnání s dietou, která omezuje příjem tuků.
Protein
Příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 1,2 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně a v energetickém vyjádření by měl tvořit 15-20 % denního energetického příjmu. Pokud je příjem bílkovin během dne vysoký, nedojde k žádoucí nutriční ketóze. Pokud konzumujeme příliš málo bílkovin, může to mít za následek úbytek svalové hmoty a také to může ovlivnit pocit sytosti.
Pokud sportujeme, můžeme mít mírně zvýšenou potřebu příjmu bílkovin, ale v tomto případě se doporučuje 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (pokud nesportujeme, mělo by to být méně než 1 gram bílkovin na 1 kilogram hmotnosti). Pokud trpíme cukrovkou II. typu, ztrácíme od 40 let věku každých deset let obvykle 8 % svalové hmoty. Proto je velmi důležité, abychom svému tělu zajistili dostatečný příjem bílkovin, které by tento úbytek svalové hmoty kompenzovaly.
Tuky
Určení vhodného množství tuků, které je třeba konzumovat při ketodietě, se nejlépe dosáhne konzumací plnohodnotné stravy, ale s důrazem na potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin a nasycených mastných kyselin (jejich konzumace může vést ke zvýšení cirkulujícího LDL cholesterolu = rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění).
Při tomto typu diety je nutné omezit konzumaci potravin bohatých na omega-6 polynenasycené mastné kyseliny (arašídy, kukuřice, sója). Hlavní součástí keto diety je konzumace dostatečného množství omega-3 mastných kyselin (s dlouhým řetězcem), kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové, například ve formě sardinek, tuňáka a lososa, a to v množství alespoň 2krát týdně.
Vhodné a nevhodné potraviny v ketogenní dietě
Je velmi důležité věnovat pozornost kvalitě potravin a podílu sacharidů v nich. K tomu vám může pomoci čtení etiket, které je také součástí diety, ale také plánování jídel předem na celý den - jídlo si můžete připravit do různých nádob a misek a vzít si ho s sebou do práce, na výlety nebo na túry.
S jídelníčkem nám však mohou pomoci i některé webové stránky, kde si můžeme dopředu zjistit počet gramů tuků, sacharidů a vlákniny, které potřebujeme na celý týden. Také některé firmy ve větších městech se specializují na přípravu a rozvoz jídel vypočítaných na naši přesnou hmotnost.
Studie prokázaly, že při dlouhodobém hubnutí je ketogenní dieta mnohem účinnější než výše zmíněná nízkotučná dieta (efekt hubnutí byl o 0,9 kg vyšší při keto dietě než při nízkosacharidové dietě a také během 8 týdnů byl úbytek hmotnosti pětkrát vyšší při ketogenní dietě než při nízkotučné dietě).
Tip: Víte, na co si dát pozor při hubnutí a jak dosáhnout kalorického deficitu?
Vhodné potraviny:
- ryby (makrela, losos, pstruh, tuňák, haring)
- mléčné výrobky (máslo, plnotučné sýry - kozí, smetanový, niva, mozzarella, čedar, jogurt a smetana)
- maso (drůbeží, hovězí, vepřové, zvěřina, vnitřnosti, klobásy, slanina)
- vejce (celá)
- zelenina s nízkým obsahem sacharidů (listová zelenina, chřest, brokolice, květák, celer, cibule, rajčata, papriky, houby)
- oleje (sezamový, avokádový, olivový)
- tuky (kokosové výrobky)
- semínka a ořechy (mandle, chia, len, makadamové ořechy, pekanové ořechy, konopí, dýňová semínka a vlašské ořechy)
- ovoce (malé množství ostružin, malin, borůvek)
- avokádo (celé avokádo nebo čerstvě připravené guacamole)
- koření, bylinky, citronová šťáva, sůl, černý pepř, ocet, dresink bez cukru
- nápoje (voda, neslazený čaj, káva, rostlinné mléko)
Nevhodné potraviny:
- maso (zpracované)
- mléčné výrobky (mléko, nízkotučné a slazené jogurty a majonézy, zmrzlina)
- dietní výrobky
- rýže
- ořechy (v čokoládě, arašídy, slazená ořechová másla)
- oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný)
- tuky (margarín)
- pečivo
- obiloviny
- krekry
- ovesné vločky
- těstoviny
- luštěniny (fazole, čočka, hrách, cizrna...)
- ovoce (veškeré ovoce kromě malého množství bobulí a jahod)
- zelenina s vyšším obsahem sacharidů (brambory, kukuřice, dýně, mrkev, petržel...)
- omáčky (slazená, medová, grilovací, kečup)
- sladkosti, dorty, cukrovinky
- cukr, med, sirupy, sladidla
- rychlé občerstvení, zpracované potraviny
- nápoje (alkohol, pivo, víno, likéry, míchané nápoje, ovocné šťávy, slazené čaje, limonády)
Jak keto dieta ovlivňuje střevní mikrobiom?
Střevní mikrobiom v lidském těle obsahuje 1014 rezistentních mikroorganismů, včetně bakterií (nejhojněji zastoupené jsou grampozitivní Firmicutes a gramnegativní siderofágy), virů, hub a prvoků, které interagují se střevním traktem. Většina mikroorganismů se nachází v periferní části trávicího traktu. Jejich podstatou je přispívat k našemu zdraví biosyntézou vitaminů a esenciálních aminokyselin, ale také tvorbou chybějících vedlejších metabolických produktů ze složek potravy, které zůstaly v tenkém střevě nezpracovány. Pokud naše strava obsahuje větší množství sacharidů, je střevní mikrobiom náchylnější k narušení cirkadiánních rytmů.
Sacharidy lze rozdělit na dvě formy:
- stravitelné (enzymaticky rozložitelné v tenkém střevě), mezi které patří škroby a cukry (glukóza, sacharóza, fruktóza a laktóza),
- nestravitelné (v tenkém střevě enzymaticky nerozložitelné) - škrob a vláknina, které přecházejí do tlustého střeva, kde dochází ke kvašení rezistentními mikroorganismy. Právě z tohoto důvodu lze vlákninu klasifikovat jako vhodný zdroj sacharidů pro mikrobiom, a to díky využití bakterií jako zdroje energie a uhlíku.
Pokud konzumujeme stravu bohatou na nestravitelné sacharidy, zvyšuje se počet bifidobakterií a bakterií mléčného kvašení v těle (například pšeničné otruby jsou spojeny se zvýšením počtu střevních bifidobakterií a laktobacilů).
Přínosy dodržování ketogenní diety na střevní mikroflóru
Úkolem ketogenní diety je ovlivnit složení, funkčnost a rozmanitost střevní mikroflóry. Střevní mikrobiota často vede ke zvýšení citlivosti na inzulín a zlepšení glukózové a chladové tolerance. Mnoho pozorování o vlivu ketogenní diety na mikrobiom pochází ze studií o epilepsii. Ukazují, že dieta také zmírňuje příznaky některých onemocnění, jako je skleróza nebo autismus.
Nežádoucí účinky keto diety na organismus
Účinky, které nepříznivě ovlivňují proces diety, by se daly rozdělit do dvou skupin, a tím i na účinky:
- Krátkodobé - bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, nespavost, průjem, zácpa (někdy označované jako keto chřipka), které většinou odezní během několika dnů až týdnů od zahájení diety. Díky vysokému příjmu tekutin jsou příznaky lépe zvládnutelné. Mezi další negativní příznaky může patřit zvýšený hlad, problémy se spánkem, snížená výkonnost při cvičení, špatná energie a mentální funkce.
- Dlouhodobě - nedostatek vitamínů a minerálů, tvorba ledvinových kamenů, steatóza (zúžení) jater a hypoproteinémie (snížená koncentrace bílkovin v krvi), nedostatek mikroživin.
Riziko nežádoucích účinků můžeme snížit tím, že prvních několik týdnů vyzkoušíme běžnou nízkosacharidovou dietu, abychom tělo připravili na úplné vyřazení sacharidů. Keto dieta může také změnit rovnováhu minerálů a vody v našem těle, proto je vhodné přidávat do jídla sůl a užívat minerální doplňky. Na začátku diety je vhodné jíst, dokud se necítíme plní, a nevyhýbat se příjmu kalorií.
Před zahájením keto diety je nutné upravit užívání léků, pokud jsme diabetici, protože se stává, že pokud užíváme inzulín nebo perorální hypoglykemika, můžeme být ohroženi závažnou hypoglykémií. Keto dietu bychom měli vyloučit, pokud trpíme selháním jater, pankreatitidou, poruchami metabolismu tuků nebo porfyrií.
Při dodržování ketogenní diety je také důležité mít na paměti, že při dechové zkoušce na alkohol může být výsledek pozitivní. Je to způsobeno ketózou, kdy dochází k tomu, že se aceton v těle játry redukuje na izopropanol.
Ketogenní dieta a obezita
Při striktním dodržování keto diety při obezitě a hubnutí je možné snížit hmotnost už během prvních 3 až 6 měsíců ve srovnání s jinými typy diet. Je to dáno tím, že při této dietě naše tělo během dne spotřebuje v průměru pouze 60 až 65 g glukózy. Procesy hubnutí jsou ovlivněny účinky ketózy, vyšším příjmem bílkovin, vyšší metabolickou účinností při spotřebě tuků, sníženou lipogenezí a zvýšenou lipolýzou a hormony (leptin, ghrelin), které potlačují chuť k jídlu.
Keto dieta a diabetes
Pokud se potýkáme s diabetem 2. typu, prediabetem nebo metabolickým syndromem a nadbytečným tukem, je pro nás vhodné hubnutí pomocí ketogenní diety. Bylo prokázáno, že keto dieta zlepšuje citlivost na inzulín až o 75 %. Během prvních 90 dnů diety (při cukrovce) se výrazně snížila hladina hemoglobinu A1C (ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi, označovaný také jako glykovaný hemoglobin). Během dvou let došlo u vzorku 349 osob s diabetem 2. typu, které dodržovaly keto dietu, ke snížení hmotnosti o 11,9 kg. Vykazovali také zlepšení hladiny cukru v krvi a eliminaci užívání léků.
Tip: Víte, jak může cukrovka ovlivnit zdraví vaší ústní dutiny?
Keto dieta a rakovina
Studie z roku 2019 ukazují, že existuje souvislost mezi stravou, mikrobiotou a rakovinou. Uvádí se v ní, že mikrobiota a ketogenní dieta, které jsou důležité pro produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, zvyšují účinnost terapie rakoviny a také prevenci a léčbu rakoviny. Ketogenní dieta je považována za bezpečnou a vhodnou pro léčbu rakoviny chemoterapií i radioterapií.
Další výzkumy ukázaly, že ketogenní dieta může potlačit nebo alespoň zpomalit růst nádorů, ale také zlepšit imunitní reakce. V případě syndromu polycystických vaječníků nebo rakoviny vaječníků či děložní sliznice se keto dieta ukazuje jako slibná léčba.
Ketogenní dieta a neurodegenerativní onemocnění
Pozitivní vliv ketogenní diety na neurodegenerativní onemocnění byl prokázán u Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby. Lze jí léčit jakékoli neurodegenerativní onemocnění, protože ketolátky poskytují alternativní zdroj energie pro hypometabolické neurony. Ketogenní dieta pomáhá také při traumatickém poškození mozku. Podle Nadace pro epilepsii USA je dieta užitečná při léčbě epilepsie. Snižuje počet epileptických záchvatů, zejména u lidí, kteří negativně reagují na jinou léčbu. Výhodou léčby je také zpomalení procesu stárnutí mozku.
Ketogenní dieta a kardiovaskulární onemocnění
Pokud budete jíst keto stravu s opravdu kvalitní, nutričně vyváženou stravou a správným poměrem mastných kyselin, pozitivním výsledkem může být snížení LDL cholesterolu.
