loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Chcete zvýšit výkon během silového tréninku? Zkuste kofein a těchto 5 tipů

Chcete zvýšit výkon během silového tréninku? Zkuste kofein a těchto 5 tipů

Doplňky výživy

09.05.2019

Prečítané: 124x

Většina návštěvníků fitka chce vypadat jinak a jejich hlavní motivace není zesílení, ale změna postavy. Avšak zesílení a změna postavy jdou ruku v ruce a mají přímý vztah. V dnešním článku se dozvíš, co bys měl dodržovat, abys silově postupoval podle svých představ.

Spánek

Kvalitní spánek mají podle výzkumů pouze dva ze tří lidí. Každý třetí člověk má nedostatek kvalitního spánku a to negativně ovlivňuje zdraví, psychickou pohodu a také výkon ve fitku. Žádné energetické nápoje, káva ani čaje ti nenahradí spánek. Krátkodobě ti pomohou udržet se ve formě, když nemáš dostatek spánku, ale z dlouhodobého hlediska to nemá smysl a nijak ti to nepomáhá.

Se zvyšující se fyzickou zátěží roste i potřeba těla na dostatek kvalitního spánku. Proto každý, kdo silově cvičí, potřebuje více spánku než ten, kdo se nevěnuje žádnému sportu.

Fyzická zátěž by měla být vyvážená kvalitním spánkem.

Denně bys měl spát alespoň 7 hodin. Během tvrdého spánku se tvoří nejvíce růstového hormonu v tvém těle - snaž se to využít. Jdi spát dříve, zbytečně neponocuj před televizí nebo počítačem. Před spánkem nemysli na věci, které ti způsobují stres, pořádně zatáhni žaluzie na oknech (světlo snižuje produkci melatoninu, nazývaného také hormon spánku) a vyhni se kávě a kofeinovým preparátům alespoň 4 hodiny před spánkem. Spánek zlepšuje sílu v tréninku a vyčerpávající trénink zase zlepšuje kvalitu spánku. Takže pokud začneš pořádně spát, zlepší se i tvé výkony a díky tomu budeš lépe a tvrději spát - a to je win-win situace.

Strava před tréninkem

Dvě až tři hodiny před tréninkem bys měl sníst komplexní jídlo. To je takové, které obsahuje sacharidy, bílkoviny a tuky. Příkladem je maso (kuřecí, vepřové, hovězí), příloha (rýže, brambory, pečivo) a zelenina s dostatkem vlákniny a vitamínů.

Komplexní jídlo obsahuje sacharidy, bílkoviny i tuky.

Nezapomeň také na to, že alespoň hodinu před tréninkem bys neměl jíst pevnou stravu, resp. co nejvíce omez velikost takových porcí. Každý to zvládá jinak a sám na sobě si musíš vyzkoušet, co ti vyhovuje, ale pokud sníš před tréninkem pevné jídlo, může ti být na tréninku nevolno. Pokud chceš jíst méně než hodinu před tréninkem, vyber si jídlo s kombinací bílkovin a sacharidů. Vyhni se jídlům s vysokým obsahem tuků. Při nich je větší šance, že by tvůj žaludek protestoval. Pokud chceš něco lehkého, zvol si např. proteinovou tyčinku, trochu tvarohu smíchaného s proteinem nebo ovoce se skyrem.

Kofein

Kofein je nejznámější stimulant a většina lidí ho denně přijímá z kávy. A jak jistě víš, výborně se hodí i silovým sportovcům na nabuzení před tréninkem.

Jak přijmout dostatek kofeinu před tréninkem? Možností máš několik. Buď si uděláš silnou kávu (obyčejné espresso obsahuje přibližně 80-90 mg kofeinu) nebo černý čaj. Ten sice obsahuje kofein, ale je ho mnohem méně (přibližně 25-50 mg kofeinu na jeden šálek). Káva může být močopudná a poslední věc, kterou chceš je to, abys během tréninku musel vícekrát odběhnout na WC. Černých čajů bys musel vypít několik najednou, což by dopadlo asi ještě hůře.

Jednodušší je užívání tabletového kofeinu, který má obvykle v jedné dávce až 200 mg. Tato dávka by ti měla stačit na to, abys cítil jeho účinky. Pokud ne, můžeš zvýšit dávkování až na dvojnásobek, tedy 400 mg. Zvaž, jestli potřebuješ až takovou vysokou dávku, neboť při tomto množství již může dojít ke zvýšení krevního tlaku. Také nezapomeň na to, že kofein zůstává v těle 4-6 hodin. Pokud máš trénink v sedm večer a předtím užiješ kofein, můžeš ještě o půlnoci ležet v posteli a nebudeš moci usnout.

 Kofein je nejznámější stimulant.

Kreatin

Po proteinu nejznámější doplněk výživy. Mnozí si mysleli (a možná i stále myslí), že kreatin je něco zázračného a nepatří do rukou začátečníkům. Není to pravda. Kreatin je tělu přirozená látka a nachází se např. v hovězím a vepřovém mase a v některých rybách. Jeho užívání je naprosto bezpečné a může jej užívat úplně každý. Výroky, že ničí ledviny, lidé jsou po něm agresivní a podobné nesmysly jsou už dávno překonány. Pokud by to byla pravda, tak by se ti ničily ledviny i po snědení hovězího masa a po takovém jídle bys byl agresivní. Hloupost, že?

Kreatin ti dodá větší sílu a výbušnost, oddálí únavu a díky tréninkům s většími váhami dokážeš nabalit více svalové hmoty. Hodí se nejen do objemové fáze, ale i do diety.

Kreatin bys měl užívat v dávce 5 gramů denně. Jeho účinek pocítíš až po několika dnech a stejně jako kofein, i kreatin bys měl užívat v cyklech. Po čase si na obě tyto látky tělo „zvykne“ a jejich účinek nebude takový jako na začátku.

Tréninkový plán

Kvalitní tréninkový plán je jedna z nejdůležitějších věcí v každé fázi tvé změny postavy nebo síly. Instinktivní tréninkové plány možná někomu fungují, ale většina lidí s tímto systémem nemá progres.

6násobný Mr. Olympia Dorian Yates jednou řekl:Nic jako instinktivní trénink neexistuje. Kdyby se člověk držel svých instinktů, tak by si nikdy nenaložil na činku 240 kg. Raději by šel do hospody, dal si pár piv a balil ženské.“

Ve většině tréninkových rad bys neměl poslouchat profesionální kulturisty, ale v tomto má Dorian pravdu. Pokud chceš dlouhodobě pokračovat, musíš mít velký konkrétní cíl a ten musíš rozdělit na menší cíle a přidat k nim kroky, které tě k němu dostanou. Nastav si tréninkový plán podle toho, čeho chceš dosáhnout, přesně ho dodržuj a zapisuj ho do tréninkového deníku. Stejně, jako dodržuješ jídelníček, dodržuj i předepsaný tréninkový plán a výsledky se dostaví.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Jaké doplňky výživy se hodí do redukční diety?

Jaké doplňky výživy se hodí do redukční diety?

Máme zde jaro, po jaru velmi rychle přijde léto a s tím spojené shazování oblečení na dovolených a koupalištích. Někomu to způsobí příjemné pocity a jiným naopak noční můru. Pokud máš na sobě více tuku, než bys chtěl, pravděpodobně už je čas začít s redukční dietou. Hubnutí není rychlý proces, a pokud chceš zhubnout postupně a zdravě, vyhraď si na toto období dostatek času. V tomto článku nebudeme mluvit o tom, jak bys měl snížit kalorický příjem (o tom jsme psali už několik článků). Řekneme si více o tom, které doplňky výživy jsou v tomto období pro tebe nejdůležitější a jaká je jejich funkce.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA