Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, takže jsou bohatým zdrojem energie pro tělo. Zvyšují pocit zasycení z potravin a jsou nositelem chutě a vůně jídel. Tuky jsou tvořeny glycerolem a různými druhy mastných kyselin.
Dělení mastných kyselin
Nasycené mastné kyseliny (SAFA)
Jsou známé pod zkratkou SAFA (z angl. Saturated Fatty Acids) a nacházejí se hlavně v živočišných tucích. Zvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi a tím zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
Jsou známé pod zkratkou MUFA (z angl. Monounsaturated Fatty Acids) a nacházejí se zejména v rostlinných tucích. Snižují hladinu LDL cholesterolu a naopak zvyšují hladinu HDL cholesterolu v krvi a mají pozitivní vliv na naše zdraví. Náš organismus si je dokáže syntetizovat sám a jsou dobře stravitelné. Najdeš jejich např. v olivovém nebo slunečnicovém oleji, v avokádu a ořeších.
Transmastné kyseliny (TFA)
Jsou známé pod zkratkou TFA (z angl. Trans Fatty Acids) a nacházejí v malých množstvích v živočišných tucích. Vznikají zejména při tepelné úpravě s vysokou teplotou. Tyto transmastné kyseliny jsou nezdravé a měl by ses jim vyhýbat.
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
Jsou známé pod zkratkou PUFA (z angl. Polyunsaturated Fatty Acids) a nacházejí se zejména v rostlinných tucích a rybím tuku. Snižují hladinu cholesterolu a snižují také riziko vzniku krevních sraženin. Pomáhají snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Nejznámější jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které nazýváme i esenciální mastné kyseliny (EFA - z angl. Essential Fatty Acids). Naše tělo si je nedokáže vyrobit, a proto je musíme přijímat z potravy. Deficit esenciálních mastných kyselin je velmi vzácný.
Nedostatek esenciálních mastných kyselin v těle se projevuje suchou pokožkou, lupy, křehkými nehty, suchými ústy, popraskanými konečky prstů a nadměrnou žízní. Rovněž při dlouhodobém deficitu může dojít k osteoporóze a poklesu kostní hmoty.
Když byly objeveny omega-3 nenasycené mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, byly zprvu klasifikovány jako vitaminy skupiny F. Teprve později se změnila jejich klasifikace z vitaminů na tuky. Kyselina alfa-linolenová (omega-3) se v těle přeměňuje na aktivní formy omega-3 mastných kyselin - kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA).
Zdroje esenciálních mastných kyselin
- ryby (zejména mastnější druhy ryb)
- měkkýši
- olej z mořských řas
- lněná semínka a lněný olej (zejména omega-3)
- konopné semeno a konopný olej (zejména omega-6)
- olivový olej
- sójový olej
- avokádo
- řepkový olej
- chia semínka (zejména omega-3)
- dýňová semena (zejména omega-6)
- slunečnicová semena (zejména omega-6)
- listová zelenina
- růžičková kapusta
- vlašské ořechy (zejména omega-3)
Doporučený denní příjem esenciálních mastných kyselin, poměr omega-3:omega-6
Doporučený denní příjem je stanovený na 2 gramy omega-3 mastných kyselin a 10 gramů omega-6 mastných kyselin na den. Některé zdroje uvádějí jen poloviční množství. Stejně i zde závisí optimální denní příjem od několika věcí, jako je věk, pohlaví, hmotnost, zdravotní stav atd.
U esenciálních mastných kyselin je důležité mít jejich příjem v dostatečném množství a také v dobrém poměru. Poměr omega-3: omega-6 by měl být maximálně do 1: 5, ne více. Velmi častý je stav, kdy je příjem omega-3 mnohem nižší než by měl a tím vzniká nepoměr k příjmu omega-6. To má za následek zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, zánětlivých a autoimunitních onemocnění.
Podle studií byla při příjmu těchto látek v poměru 1:4 snížena úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění až o 70 %. Poměr 1:2 až 1:3 potlačoval zánětlivost u pacientů s revmatickou artritidou a poměr 1:5 prokázal zlepšení pro astmatiky.
Jak vidíš, optimální poměr se nedá přesně definovat a závisí na potřebách tvého těla a může se v čase měnit.
V Čechách máme obecně nízký příjem omega-3 a vysoký příjem omega-6. Státy, které mají moře a ve větší míře konzumují čerstvé ryby a plody moře, mají podle výzkumů příjem omega-3 mnohem vyšší.
Jsou důležité pro tvůj mozek
Lidský mozek je z téměř 60 % tvořený tukem. Esenciální mastné kyseliny jsou velmi důležité pro správnou funkci mozku. Také jsou velmi důležité zejména pro děti během vývoje mozku. Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin zajistí správný vývoj mozku dítěte. Esenciální mastné kyseliny jsou také důležité pro správnou funkci neurotransmiterů a imunitního systému.
Nahrazení nasycených tuků ve stravě sacharidy (zvláště jednoduchými, zpracovanými sacharidy) nemá vliv na riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Nicméně, nahrazení nasycených tuků nebo sacharidů polynenasycenými tuky prokazatelně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Pozitivní vliv esenciálních mastných kyselin na tělo
- zlepšují imunitu
- zlepšují přenos nervových impulsů po těle
- zlepšují zdraví mozku
- snižují zánětlivost v těle
- pomáhají se vstřebáváním vápníku a napomáhají ke snížení jeho ztrát přes moč
- zvyšují pevnost kostí a kostní hmoty
- zlepšují zdraví srdce a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění
- snižují bolestivost kloubů a pomáhají v léčbě artritidy
Omega-3 mastné kyseliny snižují obsah triglyceridů v krvi, krevní tlak a riziko vzniku ucpávání cév a Alzheimerovy choroby, potlačují depresi a její symptomy. Také pomáhají při léčbě bipolární poruchy a úzkosti. Snižuje záněty v těle a pomáhají v léčbě astmatu, revmatické artritidy a zánětlivých onemocnění střev.
DHA je velmi důležitá pro zdraví očí a zejména sítnice, protože v buněčných membránách sítnice se nachází DHA ve vysokých koncentracích.
Omega-6 mastné kyseliny snižují krevní tlak, celkový cholesterol v krvi a obsah LDL cholesterolu (špatného cholesterolu).
