loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Co je to kreatin?

Co je to kreatin?

Vysvětlení pojmů

10.06.2019

Prečítané: 24x

Kreatin je tělu přirozená látka, která se nachází ve svalových buňkách. Pomáhá tvým svalům vytvářet energii potřebnou při tréninku. Stimuluje tvorbu ATP (adenosintrifosfát), což je sloučenina, která představuje primární zdroj energie pro buňky. Tvé tělo dokáže kreatin vytvořit z argininu, methioninu, glycinu a tří enzymů. Kreatin je číslo jedna ze všech doplňků výživy, které zvyšují tvůj výkon. Suplementování kreatinu spolu se silovým tréninkem zvyšuje anaerobní kapacitu, sílu a množství svalové hmoty. Díky suplementaci kreatinu máš více ATP a tím pádem více energie a síly v tréninku.

Kreatin není steroid a jeho užívání je naprosto bezpečné

Opakovaně bylo výzkumy potvrzeno, že jeho užívání je bezpečné. Dokonce ani při dlouhodobém užívání kreatinu není třeba se obávat zhoršení zdravotného stavu. Kreatin patří mezi nejtestovanější doplňky výživy. Věř mi, že pokud by existovala nějaká vážná pochybnost o tom, že by byl pro tvé tělo nebezpečný, všichni by o tom věděli a jeho užívání by nebylo povoleno. Kreatin je tělu přirozená látka, není to nic, co by tvé tělo neznalo a nepřijímalo by denně z běžné potravy.

Jediná situace, kdy by ses měl mít na pozoru je tehdy, pokud máš závažné zdravotní problémy. Tehdy bys měl užívání kreatinu probrat se svým ošetřujícím lékařem.

Ve kterých potravinách najdeš kreatin?

Věděl jsi o tom, že kreatin není jen ten v prášku či v tabletě? A že ho můžeš doplňovat do těla i z jídla? Ano, je to možné. I když asi tušíš, je v tom jeden háček. A tím je množství kreatinu v potravinách. Libové hovězí maso obsahuje přibližně 7 gramů kreatinu na kilo. Losos a vepřové maso jsou na tom velmi podobně, hodnoty jsou v rozmezí 5-7 gramů na kilo čistého masa. Treska, kuřecí prsa a jehněčí maso obsahují přibližně 3 gramy kreatinu na kilo. Mléko má málo kreatinu - jen 0,1 - 0,2 gramu na litr.

Kreatin najdeš např. v červeném mase, vepřovém mase, drůbeži a v rybách. Obecně se dá říci, že kreatin je v mase, a zejména ve svalech. Ve vnitřnostech (játra či srdce) je kreatinu výrazně méně (asi 10x méně než ve svalovině).

Tip pro tebe - pokud si děláš steak a chceš, aby v něm zůstalo co nejvíce kreatinu, nepropeč ho úplně, ale udělej ho v úpravě medium. Velké množství kreatinu se nachází ve šťávě, kterou maso vyloučí během přípravy. Proto se snaž udělat steak vždy tak, aby zůstal co nejšťavnatější a šťávu, která zůstane na pánvi použij např. na pokapání přílohy.

Kolik kreatinu máš v těle?

Zásoby kreatinu v těle ovlivňuje několik faktorů, např. tvůj jídelníček (a množství masa, které přijímáš), množství svalové hmoty, tělesná aktivita a aktivita tvého hormonálního systému. Většina z nás má v těle přibližně 120 gramů kreatinu, přičemž denně 2-3 gramy kreatinu vyloučíme močí ve formě kreatininu. Většina kreatinu v těle se nachází v kosterním svalstvu ve formě kreatinfosfátu, jen minimum je v mozku (přibližně 5 %). Tím, že kreatin doplníš externě zvyšuješ jeho zásoby v těle na maximum.

Jaké účinky můžeš očekávat?

Jaké účinky můžeš čekat od kreatinu?

  • zvýšení síly
  • zvýšení výbušnosti
  • zvýšení vytrvalosti
  • nabírání čisté svalové hmoty

Kreatin.

Kreatin funguje i při krátkodobém i dlouhodobém užívání. Existují desítky výzkumů, které ti potvrdí, že kreatin opravdu funguje. A nepotřebuješ ani číst tyto výzkumy, aby sis to ověřil. Většina lidí ve fitku už kreatin vyzkoušela, nebo ho právě berou a jistě ti potvrdí, že opravdu funguje. Aktuálně jsou kreatiny velmi levné a dostupné, a poměr cena/výkon nepřekoná žádný jiný doplněk výživy. Účinky kreatinu pocítíš ve více situacích. Při jeho suplementaci se ti pravděpodobně posunou tvé maximální silové výkony na jedno opakování. Kromě toho budeš mít více energie během celého tréninku a i v posledních sériích procvičíš svaly lépe, než bez něj. To se děje díky tomu, že kreatin podporuje tvorbu ATP, a tím pádem máš více energie na cvičení. Trénink bude tvrdší a vyčerpávajíci, a díky tomu i svaly stimuluješ více k růstu.

Pokud si myslíš, že kreatin je pouze pro silové sportovce, tak se mýlíš. Je vhodný i pro vytrvalostní atlety. Suplementováni kreatinu je vhodné nejen pro sportovce, ale i pro vegetariány a vegany. Jak už víš, nejvíce kreatinu je v mase a pokud ho nepřijímají ve stravě, může mít jejich tělo deficit kreatinu.

Věděl si, že...?

Kreatin dokonce snižuje hladinu myostatinu. Myostatin je protein, který brzdí růst svalové hmoty. Ve velké míře určuje to, jak rychle dokáže člověk nabírat svalovou hmotu. Existují už pokusy na zvířatech, kterým vědci manipulovali s myostatinem a výsledky jsou extrémní. Na internetu najdeš fotky šíleně osvalených psů či krav. Podle několika zdrojů má i německý dráhový cyklista Robert Förstemann v těle málo myostatinu, a proto velmi rychle nabírá svalovou hmotu. Zkus si jeho jméno zadat do vyhledávače a uvidíš, jak obrovské jsou jeho nohy. Zajímavé, že?

Dávkování

Možná víš - možná ne, ale je zažitých několik metod, jak bys měl užívat kreatin. Buď budeš mít několik dní nasycovací fázi, kdy bys měl denně přijmout ve 4 dávkách po 5 gramů kreatinu a později bys měl tuto hladinu jen udržovat 5 gramy denně. Nebo budeš od začátku užívat stabilně 5 gramů denně. Obě metody mají stejný efekt, akorát u té první utratíš víc kreatinu a více ho vyloučíš močí.

Kreatin.

Nemá smysl přehánět denní dávky kreatinu. Pokud jsou již tvé svaly naplněné kreatinem na maximum, nemají kde dále uchovávat další a další dávky, a veškerý nadbytečný kreatin se z těla vyloučí. Proto se doporučuje denní dávka 5 gramů, což by ti mělo plně postačovat k tomu, abys měl svaly stále naplněné na 100 %.

Kreatin užívej kdykoli v průběhu dne. Není to nakopávač jako doplňky na bázi taurinu či kofeinu. Kreatin má pomalejší a dlouhodobé účinky a proto je jedno, jestli si ho dáš ráno, před tréninkem nebo večer. Více o tom, jak bys měl užívat kreatin se dozvíš v tomto starším článku.

Která forma je pro tebe nejlepší?

Pokud již cvičíš déle a orientuješ se v doplňcích, stejně už víš, že kromě základního monohydrátu existují i jiné formy kreatinu. Pokud nevíš, kterou si vybrat, přečti si tento článek, který ti pomůže ve výběru té správné varianty pro tebe. Pokud si ještě nikdy neměl kreatin, tak na vyzkoušení si vezmi kreatin monohydrát a až následně zkoušej ostatní druhy, abys zjistil, která forma ti nejvíc vyhovuje.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Co jsou to sacharidy, uhlohydráty, karbohydráty, cukry?

Co jsou to sacharidy, uhlohydráty, karbohydráty, cukry?

Sacharidy spolu s bílkovinami a tuky patří mezi hlavní makronutrienty v potravě. Z chemického hlediska jsou to molekuly s obsahem uhlíku C, kyslíku O a vodíku H. Sacharidy poskytují tvému tělu energii - 1 g sacharidů obsahuje 4 kalorie. Mezi nejběžnější zdroje sacharidů patří např. pečivo, přílohy (rýže, brambory, těstoviny), ovoce, zelenina či sladkosti a slazené nápoje.

Co jsou to vitamíny a minerály?

Co jsou to vitamíny a minerály?

Vitamíny jsou organické látky, které jsou v malých množstvích pro tvé tělo nenahraditelné. Potřebuje je na zachování základních funkcí těla a udržení zdraví. Nedostatky konkrétních vitamínů se projevují specifickými příznaky. Jsou přirozenou složkou potravin a jsou v nich zastoupené ve velmi malých množstvích. Na rozdíl od množství sacharidů, tuků či bílkovin, které se běžně udávají v gramech, se vitamíny většinou udávají v miligramech (1 000 mg je 1 gram).

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA