Ty přijmeš buď ze specifických potravin nebo z doplňků výživy. Veganství není jen o tom, že budeš jíst ovoce a zeleninu, ale musíš vědět i to, jak je jíst, v jakém množství a jak je kombinovat a jaké suplementy užívat, aby tvé tělo netrpělo nedostatkem některých mikronutrientů. V tomto článku představíme nejčastější chyby, které vegani dělají ve svém jídelníčku.
Veganské potraviny nejsou automaticky všechny zdravé
To, že je něco veganského, neznamená automaticky, že je také zdravé. Na obalech různých potravin najdeš často informaci o tom, že potravina je bezlepková, bio a veganská. To je sice fajn, ale neznamená to, že je zdravá a můžeš jí jíst jakékoliv množství. Nutriční hodnoty veganských potravin musíš kontrolovat úplně stejně jako při klasickém stravování a stejně tak musíš dbát i na správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků a také celkové množství přijatých kalorií.
Nedostatek informací
Pokud chceš svůj způsob stravování přetvořit na veganský, dej tomu čas. Než se pustíš do veganství, nastuduj si co nejvíce kvalitních článků, zkus si popovídat s lidmi, co se takto stravují a zjisti o tom víc. Na první pohled může tato změna vypadat jednoduše, ale opak je pravdou. Musíš myslet na to, aby tvé tělo mělo dostatek živin. Není to jen o vyřazení živočišných výrobků, ale o kompletním překopání jídelníčku a způsobu stravování a vaření.
Vitamín B12
Mezi nejdeficitnější vitamín ve veganské stravě patří právě vitamín B12. Jelikož se nachází hlavně v živočišných potravinách, vegani, kteří nedoplňují tento vitamín, ho mají v těle často ve velmi malém a nedostatečném množství. Suplementování je nutné, jelikož nedostatek vitamínu B12 v těle může způsobit nevratná neurologická poškození.
Nepodceňuj sledování kalorií a makronutrientů
Mnoho lidí po přechodu na veganskou stravu zhubne. Nicméně, není to tím, že jedí zdravou stravu, ale kvůli sníženému příjmu kalorií. Často dochází i k větší ztrátě nejen tukových zásob, ale také svalů. A to je velká škoda, neboť mít svaly je pro tělo velmi zdravé a prospěšné.
Sledování makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků) a kalorií je stejně důležité jak při klasické stravě, tak při přechodu na veganský jídelníček. Dokonce bych řekl, že je ještě důležitější. Jelikož vyřadíš z jídelníčku živočišné výrobky, můžeš mít větší problém přijmout za den dostatečné množství bílkovin. Dávej si na to pozor a sleduj svůj jídelníček i nadále.
Omega-3 mastné kyseliny
Nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby a rybí olej. Jelikož ty nejsou ve veganském jídelníčku, je třeba je nahradit správnou alternativou. Zařaď do jídelníčku semínka - zejména konopná, lněná a chia semínka a také vlašské ořechy. Velkou výhodou zde je fakt, že suplementování omega-3 je bezproblémové a na trhu je velmi mnoho kvalitních preparátů.
Železo
Mezi nejlepší zdroje železa patří červené maso a játra. Železo existuje ve dvou formách. Jedna se jmenuje hémové (organické) železo a druhá nehémové (anorganické) železo. Hémové železo je 5 až 7krát vstřebatelnější než nehémové železo. V mase se nachází právě tato kvalitnější složka železa. V rostlinách se nachází nehémové železo. Jeho absorpce je tedy výrazně horší. Důležitý je fakt, že se dá zvýšit tím, že spolu s veganskými potravinami bohatými na železo (čočka, fazole, ořechy, semínka, zelená listová zelenina) přijmeš i potraviny s vyšším obsahem vitamínu C. Právě ten napomáhá k lepší absorpci nehémového železa.
Vápník
Kromě železa je třeba sledování a případně i suplementování vápníku. Při jeho nedostatku v těle hrozí vznik osteoporózy. Nejlepšími zdroji vápníku jsou mléčné výrobky. Nahradit je můžeš kapustou, zelím, brokolicí, mákem, sezamem, mandlemi či rebarborou.
Závěr
Sledování množství vitamínů a minerálů v těle by mělo být důležité pro každého sportovce či člověka, který se zajímá o své zdraví. U vegetariánů a veganů je ještě důležitější sledování hladin těchto látek v těle, neboť kvůli omezené stravě mají predispozici ke vzniku deficitů. Pokud ses rozhodl pro veganskou stravu nebo nad tím uvažuješ, zainvestuj i do toho, že si alespoň 2x ročně uděláš širokospektrální odběry u svého lékaře či na soukromé klinice, kde zjistíš, zda dodáváš svému tělu dostatek potřebných živin.
