Základní informace
Studie naznačují, že samostatný rybí tuk obsahuje mnohem méně kontaminantů než ryby, a to právě kvůli čištění, ke kterému dochází ve výrobním procesu. Rybí olej, který se prodává běžně v lékárnách, obsahuje ALA, EPA a DHA, tři druhy omega-3 mastných kyselin.
Pro krátké srovnání, EPA se zdá být nejúčinnější v boji s depresí, zatímco DHA, typ omega-3, je hlavní strukturální součástí sítnice oka. Když nedostaneš do těla dostatek DHA, mohou nastat problémy se zrakem.
Zdravotní výhody
Výzkum naznačuje, že rybí olej může nabízet následující výhody.
1. Artritida a autoimunitní onemocnění
Zjistilo se, že rybí olej je účinný při léčbě symptomů revmatoidní artritidy (RA) tím, že snižuje ranní ztuhlost, citlivost kloubů a počet oteklých kloubů a reguluje imunitní odpověď. Rybí olej může také pomoci zvládnout kardiovaskulární rizikové faktory, což je důležité, protože lidé s RA mají zvýšené riziko srdečního infarktu.
Rybí olej můžeš použít i na:
- osteoartrózu kolene
- lupus
- psoriázu
- Raynaudův syndrom (funkční onemocnění cév)
2. Zdraví srdce
Ačkoliv rybí olej nemůže zabránit srdečnímu infarktu nebo mozkové mrtvici, je podle studie dokázáno, že snižuje některé z rizikových faktorů spojených s oběma těmito stavy, včetně:
- zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu
- snížení triglyceridů
- mírné snížení krevního tlaku
- zpomalení progrese aterosklerózy (kornatění tepen)
- snížení abnormálních srdečních rytmů nebo arytmií
3. Mentální zdraví
Výzkum ukázal, že rybí olej, který je bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny EPA a DHA, může být užitečný při léčbě deprese. Epidemiologické studie naznačují, že buď nedostatek omega-3 mastných kyselin nebo nerovnováha v poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin mohou být spojeny se zvýšeným výskytem deprese. Několik malých, dobře navržených studií dále podporuje používání rybího oleje jako doplňku k antidepresivní terapii.
I když je na stanovení účinnosti zapotřebí další výzkum, rybí olej byl zkoumán také při léčbě následujících psychiatrických poruch:
- Alzheimerova choroba
- porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
- bipolární porucha
- předmenstruační syndrom (PMS)
- psychóza
Možné vedlejší účinky
Vedlejší účinky rybího tuku se nejčastěji vyskytují, když lidé užívají doplněk ve vysokých dávkách (více než 3 gramy denně). Jinými slovy, čím více ho budeš užívat, tím více se u tebe vyskytnou vedlejší účinky.
K nejčastějším nežádoucím účinkům patří:
- nevolnost
- průjem
- pálení žáhy
- bolest břicha
Vysoké dávky omega-3 tuků, nacházející se v doplňcích rybího tuku, mohou zpomalit srážení krve a zvýšit riziko krvácení nebo podlitin, pokud již užíváš léky na ředění krve. Mohou také snížit imunitní systém těla nebo schopnost odolávat infekci.
Dávkování a příprava
To, kolik rybího tuku máš přijmout, bude záviset na tvém věku, pohlaví a konkrétním zdravotním stavu. Rybí olej by se měl užívat například v celých kapslích, s jídlem a vodou, nesmí se lámat a sypat do jídla nebo tekutin.
WHO doporučuje denně konzumovat maximálně 3 gramy (3 000 mg) EPA a DHA denně. Na snížení triglyceridů se často používají vyšší dávky, ale měl bys je přijímat pouze pod dohledem lékaře.
Vysoké dávky rybího tuku mohou způsobit problémy s krvácením, zvláště pokud užíváš warfarin nebo jiné antikoagulační léky.
Jaký druh oleje hledat?
Přestože je rybí olej snadno dostupný v lékárnách, je důležité, aby sis před jeho užíváním popovídal se svým lékařem. Při koupi rybího tuku je nejlepším způsobem, jak zjistit, zda je výrobek důvěryhodný, přečíst si příbalový leták.
Podívej se pozorně na přidané přísady, jako jsou plniva, pojiva a aroma. Rybí olej by měl obsahovat informace o prokázání úrovně čistoty. Dalším způsobem, jak rozpoznat kvalitní rybí olej, je jeho vůně a chuť. Rybí olej by neměl být cítit ani chutnat jako ryba. Pokud ano, znamená to, že rybí olej začíná degradovat a žloutne. Silný zápach může být také znakem toho, že do výrobku byla přidaná umělá aromata.
Nejčastějším znakem nekvalitních doplňků rybího tuku je tedy rybí pachuť. Kvalitnější doplňky rybího tuku, které byly molekulární destilované a zbavené páry, by však tento problém neměly mít. Pokud ucítíš rybí pachuť, zkus udržet lahvičku v ledničce.
Samozřejmě, nejlepší zdroj omega-3 mastných kyselin pochází z ryb, zejména z volně žijících, které jedí hodně řas bohatých na omega-3. Menší ryby ze studené vody, jako jsou sleď, makrela, losos a sardinky, jsou tvou nejlepší volbou. Větší ryby a chované ryby mohou ve svých tkáních hromadit toxiny. Rtuť, polychlorované bifenyly (PCB), dioxiny a zbytky pesticidů představují toxiny, které vzbuzují největší obavy. V této době však výhody konzumace ryb převažují nad riziky pro většinu lidí.
Mezi další dobré dietní zdroje omega-3 mastných kyselin patří následující:
- Ořechy a semena (lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy)
- Rostlinné oleje (lněný olej, sójový olej, řepkový olej)
- Obohacené potraviny (vejce, mléko, obiloviny a pomerančový džus)
