loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Ranní rozcvička tě nabije energií. Jaké cviky nevynechat?

Ranní rozcvička tě nabije energií. Jaké cviky nevynechat?

Trénink

12.08.2021

Prečítané: 63x

Každé ráno úspěšných lidí (alespoň podle videí, které je prezentují) začíná tím, jak se probudí, vypijí malé espresso a s úsměvem začnou s procvičením celého těla. Vypadá tvé ráno podobně? Ne? Nic si z toho nedělej, drtivá většina lidí takto nevstává. Nicméně, taková rána nemusí být úplné sci-fi. Ok, nemusíš mít úsměv na rtech, ale vyzkoušej na pár dní přidat k snídani a ranní hygieně i rozcvičku a uvidíš, že tyto dny se budeš cítit lépe, pozitivněji naladěný a budeš ve větší psychické i fyzické pohodě.

Proč začít ráno s rozcvičkou?

Pokud patříš mezi lidi, kteří neradi vstávají, pravděpodobně je první hodina tvého rána utrpením. Nemáš náladu nic dělat, vše se vleče a dlouho trvá a nemáš energii na rozdávání. Tento stav lze jednoduše ukončit právě rozcvičkou. Nemusí být dlouhá ani náročná, a přesto tě určitě nabije energií.

Cílem rozcvičky by mělo být zvýšení tělesné teploty a nárůst srdeční frekvence. Pokud jsi spal 6-8 hodin, tělo není hned připravené se naplno hýbat. Potřebuješ proto naladit tělo a mysl na to, aby začaly fungovat naplno. Výborně se k tomu hodí i hudba, při níž dokážeš potlačit ranní myšlenky na všechny povinnosti, které tě ještě ten den čekají.

Proč začít ráno s rozcvičkou? Pokud patříš mezi lidi, kteří neradi vstávají, pravděpodobně je první hodina tvého rána utrpením. Nemáš náladu nic dělat, vše se vleče a dlouho trvá a nemáš energii na rozdávání. Tento stav lze jednoduše ukončit právě rozcvičkou. Nemusí být dlouhá ani náročná, a přesto tě určitě nabije energií. Cílem rozcvičky by mělo být zvýšení tělesné teploty a nárůst srdeční frekvence. Pokud jsi spal 6-8 hodin, tělo není hned připravené se naplno hýbat. Potřebuješ proto naladit tělo a mysl na to, aby začaly fungovat naplno. Výborně se k tomu hodí i hudba, při níž dokážeš potlačit ranní myšlenky na všechny povinnosti, které tě ještě ten den čekají. Jak začít? Ideální začátek rozcvičky je kardio. Pokud doma nemáš žádné vybavení, postačí skákání na švihadle, výstupy na schodišti či krátká procházka. Pokud máš doma některý z kardio strojů jako běžecký pás, schody, airbike a podobně, tak to máš ještě jednodušší. Začni svou rozcvičku krátkým kardiem. Postačí i 5-10 minut. Hlavně si vyber takový druh kardia, který tě bude bavit. Pokud již začneš s kardiem, věnuj se mu systematicky, abys neflákal tuto část ranní rozcvičky. To znamená, že pokud první den začneš skákat 3 minuty na švihadle, nikdy nezkrať toto cvičení pod 3 minuty. Pokud začneš s tím, že vyběhneš doma po schodech nahoru a dolů 10x za 5 minut, nikdy neubírej na 6x nebo nepřidávej na 7 minut. Dodržuj každý den nastavené parametry. Jediná změna, kterou můžeš udělat je zvýšení intenzity, ne její snížení. Rozcvička má být krátká, ale dynamická. Po kardiu přejdi na strečink. Ráno – stejně jako před tréninkem – bych ti doporučil více dynamický než statický strečink. Rozdíl je ten, že při dynamickém strečinku nedržíš napětí svalů dlouhou dobu (někdy i více než 10 sekund), ale rychle se dostaneš do fáze napětí a rychle přejdeš do fáze uvolnění. Shora dolů Začni s rozcvičkou systematicky od hlavy k patám. Procvič krk, aby se ti uvolnil a aby v něm nevznikaly během dne bolesti. Procvičíš ho tak, že budeš dělat pohyby hlavou - krouživé zleva doprava a naopak, kývání zepředu-dozadu a z jedné strany na stranu. Všechny pohyby musí být kontrolované a při úplném uvolnění svalů. Ramena a trapézy procvičíš kroužením rukou vpřed a vzad, kroužením před sebe a za sebe s gumou a také všemi existujícími variantami upažování, předpažování a zapažování. Na toto se nejvíce hodí tenká odporová guma. Tu můžeš využít k rozcvičení ramen a spodku těla tak, že jeden konec přišlápneš např. levou nohou, druhý konec chytíš do pravé ruky a začneš vykonávat pohyb, jako bys zvedal jednoruční činku ze země. Procvič také lokty a zápěstí krouživými pohyby před tělem. Střed těla procvič vytáčením do stran – vytáčením trupu do stran, úklon dopředu a vzad. Můžeš vyzkoušet i předklony, kdy se konečky prstů dotkneš země a narovnáš se až do polohy s rukama nad hlavou. Spodní část těla procvič hlubokými dřepy s vlastní vahou, dřepy s výskokem a výpady. Pokud máš dost prostoru, můžeš se postavit na jednu nohu a druhou provádět předkopávání a zakopávání ve stoje. Švihem vykopáváš nohu vpřed a stejným pohybem i vzad. Kromě těchto cviků můžeš využít i foam rollery na procvičení všech svalových partií. Nejvíce se hodí na rozcvičení nohou, svalů hýždí a zad. Vytvoř si svou ranní rutinu a dodržuj ji několik dní a uvidíš, že po tomto krátkém cvičení bude tvůj den mnohem příjemnější

Jak začít?

Ideální začátek rozcvičky je kardio. Pokud doma nemáš žádné vybavení, postačí skákání na švihadle, výstupy na schodišti či krátká procházka. Pokud máš doma některý z kardio strojů jako běžecký pás, schody, airbike a podobně, tak to máš ještě jednodušší. Začni svou rozcvičku krátkým kardiem. Postačí i 5-10 minut. Hlavně si vyber takový druh kardia, který tě bude bavit. Pokud již začneš s kardiem, věnuj se mu systematicky, abys neflákal tuto část ranní rozcvičky.

To znamená, že pokud první den začneš skákat 3 minuty na švihadle, nikdy nezkrať toto cvičení pod 3 minuty. Pokud začneš s tím, že vyběhneš doma po schodech nahoru a dolů 10x za 5 minut, nikdy neubírej na 6x nebo nepřidávej na 7 minut. Dodržuj každý den nastavené parametry. Jediná změna, kterou můžeš udělat je zvýšení intenzity, ne její snížení. Rozcvička má být krátká, ale dynamická. Po kardiu přejdi na strečink.

Proč začít ráno s rozcvičkou? Pokud patříš mezi lidi, kteří neradi vstávají, pravděpodobně je první hodina tvého rána utrpením. Nemáš náladu nic dělat, vše se vleče a dlouho trvá a nemáš energii na rozdávání. Tento stav lze jednoduše ukončit právě rozcvičkou. Nemusí být dlouhá ani náročná, a přesto tě určitě nabije energií. Cílem rozcvičky by mělo být zvýšení tělesné teploty a nárůst srdeční frekvence. Pokud jsi spal 6-8 hodin, tělo není hned připravené se naplno hýbat. Potřebuješ proto naladit tělo a mysl na to, aby začaly fungovat naplno. Výborně se k tomu hodí i hudba, při níž dokážeš potlačit ranní myšlenky na všechny povinnosti, které tě ještě ten den čekají. Jak začít? Ideální začátek rozcvičky je kardio. Pokud doma nemáš žádné vybavení, postačí skákání na švihadle, výstupy na schodišti či krátká procházka. Pokud máš doma některý z kardio strojů jako běžecký pás, schody, airbike a podobně, tak to máš ještě jednodušší. Začni svou rozcvičku krátkým kardiem. Postačí i 5-10 minut. Hlavně si vyber takový druh kardia, který tě bude bavit. Pokud již začneš s kardiem, věnuj se mu systematicky, abys neflákal tuto část ranní rozcvičky. To znamená, že pokud první den začneš skákat 3 minuty na švihadle, nikdy nezkrať toto cvičení pod 3 minuty. Pokud začneš s tím, že vyběhneš doma po schodech nahoru a dolů 10x za 5 minut, nikdy neubírej na 6x nebo nepřidávej na 7 minut. Dodržuj každý den nastavené parametry. Jediná změna, kterou můžeš udělat je zvýšení intenzity, ne její snížení. Rozcvička má být krátká, ale dynamická. Po kardiu přejdi na strečink. Ráno – stejně jako před tréninkem – bych ti doporučil více dynamický než statický strečink. Rozdíl je ten, že při dynamickém strečinku nedržíš napětí svalů dlouhou dobu (někdy i více než 10 sekund), ale rychle se dostaneš do fáze napětí a rychle přejdeš do fáze uvolnění. Shora dolů Začni s rozcvičkou systematicky od hlavy k patám. Procvič krk, aby se ti uvolnil a aby v něm nevznikaly během dne bolesti. Procvičíš ho tak, že budeš dělat pohyby hlavou - krouživé zleva doprava a naopak, kývání zepředu-dozadu a z jedné strany na stranu. Všechny pohyby musí být kontrolované a při úplném uvolnění svalů. Ramena a trapézy procvičíš kroužením rukou vpřed a vzad, kroužením před sebe a za sebe s gumou a také všemi existujícími variantami upažování, předpažování a zapažování. Na toto se nejvíce hodí tenká odporová guma. Tu můžeš využít k rozcvičení ramen a spodku těla tak, že jeden konec přišlápneš např. levou nohou, druhý konec chytíš do pravé ruky a začneš vykonávat pohyb, jako bys zvedal jednoruční činku ze země. Procvič také lokty a zápěstí krouživými pohyby před tělem. Střed těla procvič vytáčením do stran – vytáčením trupu do stran, úklon dopředu a vzad. Můžeš vyzkoušet i předklony, kdy se konečky prstů dotkneš země a narovnáš se až do polohy s rukama nad hlavou. Spodní část těla procvič hlubokými dřepy s vlastní vahou, dřepy s výskokem a výpady. Pokud máš dost prostoru, můžeš se postavit na jednu nohu a druhou provádět předkopávání a zakopávání ve stoje. Švihem vykopáváš nohu vpřed a stejným pohybem i vzad. Kromě těchto cviků můžeš využít i foam rollery na procvičení všech svalových partií. Nejvíce se hodí na rozcvičení nohou, svalů hýždí a zad. Vytvoř si svou ranní rutinu a dodržuj ji několik dní a uvidíš, že po tomto krátkém cvičení bude tvůj den mnohem příjemnější

Ráno - stejně jako před tréninkem - bych ti doporučil více dynamický než statický strečink. Rozdíl je ten, že při dynamickém strečinku nedržíš napětí svalů dlouhou dobu (někdy i více než 10 sekund), ale rychle se dostaneš do fáze napětí a rychle přejdeš do fáze uvolnění.

Shora dolů

Začni s rozcvičkou systematicky od hlavy k patám. Procvič krk, aby se ti uvolnil a aby v něm nevznikaly během dne bolesti. Procvičíš ho tak, že budeš dělat pohyby hlavou - krouživé zleva doprava a naopak, kývání zepředu-dozadu a z jedné strany na stranu. Všechny pohyby musí být kontrolované a při úplném uvolnění svalů. Ramena a trapézy procvičíš kroužením rukou vpřed a vzad, kroužením před sebe a za sebe s gumou a také všemi existujícími variantami upažování, předpažování a zapažování. Na toto se nejvíce hodí tenká odporová guma. Tu můžeš využít k rozcvičení ramen a spodku těla tak, že jeden konec přišlápneš např. levou nohou, druhý konec chytíš do pravé ruky a začneš vykonávat pohyb, jako bys zvedal jednoruční činku ze země. Procvič také lokty a zápěstí krouživými pohyby před tělem.

Střed těla procvič vytáčením do stran - vytáčením trupu do stran, úklon dopředu a vzad. Můžeš vyzkoušet i předklony, kdy se konečky prstů dotkneš země a narovnáš se až do polohy s rukama nad hlavou.

Proč začít ráno s rozcvičkou? Pokud patříš mezi lidi, kteří neradi vstávají, pravděpodobně je první hodina tvého rána utrpením. Nemáš náladu nic dělat, vše se vleče a dlouho trvá a nemáš energii na rozdávání. Tento stav lze jednoduše ukončit právě rozcvičkou. Nemusí být dlouhá ani náročná, a přesto tě určitě nabije energií. Cílem rozcvičky by mělo být zvýšení tělesné teploty a nárůst srdeční frekvence. Pokud jsi spal 6-8 hodin, tělo není hned připravené se naplno hýbat. Potřebuješ proto naladit tělo a mysl na to, aby začaly fungovat naplno. Výborně se k tomu hodí i hudba, při níž dokážeš potlačit ranní myšlenky na všechny povinnosti, které tě ještě ten den čekají. Jak začít? Ideální začátek rozcvičky je kardio. Pokud doma nemáš žádné vybavení, postačí skákání na švihadle, výstupy na schodišti či krátká procházka. Pokud máš doma některý z kardio strojů jako běžecký pás, schody, airbike a podobně, tak to máš ještě jednodušší. Začni svou rozcvičku krátkým kardiem. Postačí i 5-10 minut. Hlavně si vyber takový druh kardia, který tě bude bavit. Pokud již začneš s kardiem, věnuj se mu systematicky, abys neflákal tuto část ranní rozcvičky. To znamená, že pokud první den začneš skákat 3 minuty na švihadle, nikdy nezkrať toto cvičení pod 3 minuty. Pokud začneš s tím, že vyběhneš doma po schodech nahoru a dolů 10x za 5 minut, nikdy neubírej na 6x nebo nepřidávej na 7 minut. Dodržuj každý den nastavené parametry. Jediná změna, kterou můžeš udělat je zvýšení intenzity, ne její snížení. Rozcvička má být krátká, ale dynamická. Po kardiu přejdi na strečink. Ráno – stejně jako před tréninkem – bych ti doporučil více dynamický než statický strečink. Rozdíl je ten, že při dynamickém strečinku nedržíš napětí svalů dlouhou dobu (někdy i více než 10 sekund), ale rychle se dostaneš do fáze napětí a rychle přejdeš do fáze uvolnění. Shora dolů Začni s rozcvičkou systematicky od hlavy k patám. Procvič krk, aby se ti uvolnil a aby v něm nevznikaly během dne bolesti. Procvičíš ho tak, že budeš dělat pohyby hlavou - krouživé zleva doprava a naopak, kývání zepředu-dozadu a z jedné strany na stranu. Všechny pohyby musí být kontrolované a při úplném uvolnění svalů. Ramena a trapézy procvičíš kroužením rukou vpřed a vzad, kroužením před sebe a za sebe s gumou a také všemi existujícími variantami upažování, předpažování a zapažování. Na toto se nejvíce hodí tenká odporová guma. Tu můžeš využít k rozcvičení ramen a spodku těla tak, že jeden konec přišlápneš např. levou nohou, druhý konec chytíš do pravé ruky a začneš vykonávat pohyb, jako bys zvedal jednoruční činku ze země. Procvič také lokty a zápěstí krouživými pohyby před tělem. Střed těla procvič vytáčením do stran – vytáčením trupu do stran, úklon dopředu a vzad. Můžeš vyzkoušet i předklony, kdy se konečky prstů dotkneš země a narovnáš se až do polohy s rukama nad hlavou. Spodní část těla procvič hlubokými dřepy s vlastní vahou, dřepy s výskokem a výpady. Pokud máš dost prostoru, můžeš se postavit na jednu nohu a druhou provádět předkopávání a zakopávání ve stoje. Švihem vykopáváš nohu vpřed a stejným pohybem i vzad. Kromě těchto cviků můžeš využít i foam rollery na procvičení všech svalových partií. Nejvíce se hodí na rozcvičení nohou, svalů hýždí a zad. Vytvoř si svou ranní rutinu a dodržuj ji několik dní a uvidíš, že po tomto krátkém cvičení bude tvůj den mnohem příjemnější

Spodní část těla procvič hlubokými dřepy s vlastní vahou, dřepy s výskokem a výpady. Pokud máš dost prostoru, můžeš se postavit na jednu nohu a druhou provádět předkopávání a zakopávání ve stoje. Švihem vykopáváš nohu vpřed a stejným pohybem i vzad.

Kromě těchto cviků můžeš využít i foam rollery na procvičení všech svalových partií. Nejvíce se hodí na rozcvičení nohou, svalů hýždí a zad. Vytvoř si svou ranní rutinu a dodržuj ji několik dní a uvidíš, že po tomto krátkém cvičení bude tvůj den mnohem příjemnější.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Shoďte kila a vyrýsujte svaly: Zacvičte si s vlastní vahou

Shoďte kila a vyrýsujte svaly: Zacvičte si s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou je alternativou ke cvičení ve fitku. Samozřejmě, není možné dosáhnout stejných výsledků a stejně procvičit svaly jako ve fitku, kde máš všechny potřebné činky a stroje. To ale neznamená, že nemá smysl. I cvičením s vlastní vahou lze dosáhnout výborných výsledků. Příkladem jsou lidé, kteří se věnují kalistenice, tedy cvičení jen se svou vahou, bez činek a strojů. Sice cviky na nohy jsou dost omezené, ale ostatní svalové partie není problém odcvičit naplno. V tomto článku si ukážeme několik cviků na všechny svalové partie, aby sis je mohl vyzkoušet doma i ty.

Jak se motivovat k pravidelnému cvičení?

Jak se motivovat k pravidelnému cvičení?

Motivovat se na krátkodobé cvičení před dovolenou, aby zmizely centimetry navíc, které přibyly během zimy, není tak složité. Chceš se dostat do formy, začneš cvičit, splníš svůj cíl a hotovo. Co je mnohem obtížnější je motivování se k dlouhodobému cvičení. A tím nemyslím to, že budeš cvičit i během léta a možná trochu i během podzimu. Myslím tím dlouhodobé cvičení, které trvá bez přestávky roky a optimálně celý život. V tomto článku si povíme o několika možnostech, jak se můžeš motivovat - buď krátkodobě na několik týdnů či měsíců nebo dlouhodobě - na několik let.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA