loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Shoďte kila a vyrýsujte svaly: Zacvičte si s vlastní vahou

Shoďte kila a vyrýsujte svaly: Zacvičte si s vlastní vahou

Trénink

27.05.2021

Prečítané: 94x

Cvičení s vlastní vahou je alternativou ke cvičení ve fitku. Samozřejmě, není možné dosáhnout stejných výsledků a stejně procvičit svaly jako ve fitku, kde máš všechny potřebné činky a stroje. To ale neznamená, že nemá smysl. I cvičením s vlastní vahou lze dosáhnout výborných výsledků. Příkladem jsou lidé, kteří se věnují kalistenice, tedy cvičení jen se svou vahou, bez činek a strojů. Sice cviky na nohy jsou dost omezené, ale ostatní svalové partie není problém odcvičit naplno. V tomto článku si ukážeme několik cviků na všechny svalové partie, aby sis je mohl vyzkoušet doma i ty.

Kliky se špičkami na lavičce

Klasické kliky zná asi každý a patří mezi zcela základní cviky na rozvoj svalů hrudníku a rukou. Jejich velkou výhodou je to, že existuje mnoho variant, jak je můžeš cvičit. Vyzkoušej například verzi kliků, kdy nemáš špičky nohou na zemi, ale na vyvýšené podložce - např. židli, lavičce apod. Tím více zacílíš vrchní část prsních svalů. Pohyb vykonávej kontrolovaně od spodní polohy až po tu vrchní a soustřeď se na dýchání. Směrem vzhůru vydechuj a směrem dolů se nadechuj. Soustřeď se na procítění prsních svalů a na plný rozsah pohybu.

„Diamantové“ kliky

Klasické kliky na rovině se dají alternovat např. tím, že budeš měnit vzdálenost mezi rukama. Můžeš cvičit kliky na úzko nebo úplně na široko. Další možností je jsou tzv. „diamond push-ups“. Dělají se stejně jako klasické kliky, ale ruce nemáš vzdálené od sebe, ale u sebe a vytváříš jimi tvar diamantu - viz obrázek.

Shoďte kila a vyrýsujte svaly: Zacvičte si s vlastní vahou

Hyperextenze vleže

Tento cvik se zaměřuje zejména na spodní část zad. Lehni si břichem na podložku a natáhni tělo. Ruce si dej za hlavu a začni hlavu a krk zvedat od země silou svalů spodní části zad. Už po pár opakováních budeš cítit, jak se ti pumpují svaly na zádech.

Shyby na zemi

Lehni si břichem na zem bez podložky a do ruky chyť tenisky nebo jinou sportovní obuv, která má lepivou protiskluzovou podrážku. Ruce vztáhni před sebe (tenisky máš stále v ruce, směřují podrážkou na zem) na šířku ramen a začni se přitahovat po zemi, jak bys dělal kloub na hrazdě. Odpor zde nevytváří tvá hmotnost, ale tření oblečení a podlahy. Snaž se přejít z pohybu, kdy máš natažené ruce do finální pozice, kdy budeš mít ramena v úrovni dlaní.

Dřepy s úklonem do strany

Tento cvik je dost netradiční, a přitom je perfektní v každém ohledu. Široce se rozkroč (na více než šířku ramen), chodidla nemusí směřovat rovnou před tebe, můžeš je mít i v jemném véčku (špičky vytočené ven). Ruce vztáhni před sebe a začni úklon do strany tak, že noha, na kterou si jdeš dřepnout se ohýbá, zatímco druhá je zcela natažená a chodidlo zůstává na zemi. Při pohybu se koleno posouvá směrem dopředu. Snaž se o to, abys při celém rozsahu pohybu měl záda v rovině. Tento cvik je pro pokročilé cvičence, kteří mají velmi silné kvadricepsy a hamstringy.

Klasické dřepy - s batohem na zádech

Není lepší cvik na nohy v domácím prostředí než klasické dřepy. Zacílíš jimi celé nohy a spodní záda. Technika je teoreticky jednoduchá, i když v praxi vyžaduje dlouhý trénink - rovná záda, pohled před sebe (ne nahoru ani do země), chodidla na šířku ramen a plná koncentrace na pohyb. Pokud ti nestačí vlastní váha, naplň batoh libovolným závažím (lahve s vodou, kovové závaží, knihy) a cvič s touto přidanou zátěží.

Shoďte kila a vyrýsujte svaly: Zacvičte si s vlastní vahou

Kliky na ramena

Ramena nelze komplexně procvičit jedním cvikem, protože sestávají ze tří hlav. Dobrým cvikem na doma jsou kliky. Nicméně, ne klasická varianta, kterou sice procvičíš i přední delty, ale fokusují se zejména na prsní svaly. Kliky na ramena se dělají tak, že se postavíš na špičky, nohy zůstanou natažené a ruce dáš na podlahu na šířku ramen. Nelehej si na zem, ale zůstaň v předklonu (tělo je ve tvaru písmene V, zadkem nahoru) a opíráš se o ruce. Cvik vykonáváš podobně jako klasický klik, ruce se ohýbají až do pravého úhlu a jdeš shora dolů. Dolní poloha je ta, kdy se hlavou téměř dotkneš země. Musíš se soustředit na to, abys pořádně procítil ramena a aby pohyb vycházel hlavně z nich.

Tricepsové kliky

Najdi si dvě lavičky, židle nebo postel a židli. Mezeru mezi nimi nastav na přibližně 1,5 metru (přesně to budeš muset doladit, aby ti to sedělo, toto je pouze přibližný odhad). Na jednu z nich polož nohy tak, aby ses jí dotýkal patami. Na druhé se chyť dlaněmi o hranu lavičky a ruce měj těsně vedle těla. Pohyb začíná tak, že se spustíš na rukou do spodní pozice, kdy se zadkem téměř dotkneš země a odtud se musíš stejně ve stejném směru dostat nahoru silou rukou. Pokud je tento cvik pro tebe příliš náročný, můžeš začít s verzí, kdy budeš mít nohy na zemi.

Shoďte kila a vyrýsujte svaly: Zacvičte si s vlastní vahou

Bicepsové zdvihy vlastních nohou

Sedni si na zem (ideálně na podložku). Jednu nohu vztáhni vpřed s jemným přepnutím v koleni. Druhou skrč do tvaru písmene L a dej ji směrem dovnitř těla skoro jako při tureckém sedu. Ta bude tvou „činkou“. Opři loket o stehno natažené nohy a chyť kotník pokrčené nohy. Zvedej nohu silou svého bicepsu stejně, jako kdybys cvičil v posilovně.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Jak se motivovat k pravidelnému cvičení?

Jak se motivovat k pravidelnému cvičení?

Motivovat se na krátkodobé cvičení před dovolenou, aby zmizely centimetry navíc, které přibyly během zimy, není tak složité. Chceš se dostat do formy, začneš cvičit, splníš svůj cíl a hotovo. Co je mnohem obtížnější je motivování se k dlouhodobému cvičení. A tím nemyslím to, že budeš cvičit i během léta a možná trochu i během podzimu. Myslím tím dlouhodobé cvičení, které trvá bez přestávky roky a optimálně celý život. V tomto článku si povíme o několika možnostech, jak se můžeš motivovat - buď krátkodobě na několik týdnů či měsíců nebo dlouhodobě - na několik let.

Pravidelný ranní trénink nastartuje vaše tělo i mysl

Pravidelný ranní trénink nastartuje vaše tělo i mysl

Kdy je lepší trénovat? Ráno, či večer? Odpověď je jednoduchá - tehdy, kdy se cítíš lépe a více ti to vyhovuje. Někomu se lépe cvičí večer a jinému naopak ráno. Pokud jsi dosud cvičil jen večer, vyzkoušej se několikrát přemoci, vstaň ráno dříve a jdi cvičit. Napoprvé to asi nebude snadné, ale postupně si na tento režim tělo zvykne a zjistíš, že toto ranní cvičení má pro tebe výhody. Jaké benefity přináší ranní cvičení si řekneme v tomto článku.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA