Trénink
Je sice pravda, že tělo dokáže tvořit svaly i bez tréninku (stačí, když je v kalorickém nadbytku), ale jen ve velmi omezeném množství. Bez pořádného tréninku tělo nedostane impuls k tomu, aby dostatečně zvětšilo svaly a přizpůsobilo se této zátěži. Pokud chceš nabírat další a další kilogramy svalové hmoty, budeš potřebovat těžký a intenzivní silový trénink. Nemusí být jen s činkami. I s cvičením s vlastní váhou se dá vybudovat slušná muskulatura. Nicméně, pokud chceš maximalizovat nabírání svalů, doporučuji ti silový trénink.
Pokud chodíš pravidelně do fitka, určitě sis všiml lidí, kteří chodí pravidelně cvičit, ale nijak se nezlepšují. Důvodů stagnace může být několik, ale velmi často je problém právě v tréninku. Není dostatečně těžký, neobsahuje správné cviky a už roky je stejný bez jediné změny. Určitě jsi slyšel o tom, že „80 % je strava a 20 % trénink“.
Dovolím si s tímto výrokem nesouhlasit. Strava je velmi důležitá a bez ní to nepůjde. Ale to neznamená, že pokud budeš mít výborný jídelníček a slabý trénink, budeš nabírat. Musíš mít také dobrou stravu a také dobrý trénink. Trénink v období nabírání je minimálně tak důležitý jako strava a měl by ses zaměřit na to, aby byl každý trénink těžký a aby ses posouval stále vpřed. Pokud odcvičíš celý trénink tím stylem, že skončíš sérii, a ještě ti zůstalo dost síly na další dvě tři opakování, tak se daleko neposuneš. Neflákej to a nespoléhej se na to, že máš dobrou stravu. Trénink musí být stejně kvalitní jako strava.
Složení cviků zaměř na základní vícekloubové cviky. Pořádně svaly nevybuduješ izolovaným stahováním kladky s 5 kg závažím. Zařaď do tréninku těžké tlaky na lavičce, dřepy, mrtvé tahy, tlakové cviky na triceps a ramena s velkou činkou apod. Snaž se zvedat vysoké váhy - ale nikdy ne na úkor správné techniky. Izolované cviky mají v tréninku své místo a můžeš je zařadit do tréninkového plánu, ale nikdy na nich nestav celý trénink. Izolované cviky jsou jen doplňkem po odcvičení základních cviků.
Při objemovém tréninku by nemělo být cílem 7 tréninků do týdne, ale 3-4 pořádně tréninky. Zbylý čas věnuj regeneraci.
Trénink pravidelně obměňuj. Každých 6-8 týdnů změň svůj tréninkový plán. Tělo se velmi rychle adaptuje na trénink a po čase nedostává dostatečný impuls na růst.
Snaž se navyšovat tréninkovou zátěž. Síla jde ruku v ruce s objemem svalů. Jen výjimečně najdeš člověka, který je velký a zároveň slabý. Právě naopak, ti největší svalovci jsou často i velmi silní. Zvyšuj zátěž na čince a tělo se na ni adaptuje tím, že zvětší svaly.
Strava
Jak jsem již nastínil, nabírání svalů není jen o tréninku ve fitku, ale i o správném stravování. Při nabírání svalů bys měl být v kalorickém nadbytku. To znamená, že bys měl více kalorií ze stravy přijmout, než tvé tělo spotřebuje.
Strava v období nabírání svalů by neměla být jen o tom, že přijmeš dostatek kalorií a o nic jiného se nezajímáš. Většinu jídelníčku by měly tvořit nezpracované a zdravé potraviny, které jen doplníš potravinami typu „junk food“ či sladkostmi (ale nemusíš a můžeš jíst jen zdravé potraviny). Bílkoviny přijímej hlavně z drůbežího masa (kuřecí nebo krůtí maso), hovězího masa či zvěřiny. Vybírej si zejména kvalitní maso s nízkým obsahem tuku. Nezapomínej ani na ryby, které mají sice větší obsah tuku, ale i ten je potřebný pro tvé tělo. Výborným zdrojem bílkovin jsou také vejce, mléčné výrobky (sýr, jogurt, cottage sýr, tvaroh) či proteinové nápoje.
Sacharidy přijímej zejména z rýže, vloček, brambor, těstovin a zeleniny. Nezapomínej ani na dostatečný příjem vlákniny. Tvé tělo potřebuje vlákninu, aby dokázalo zpracovat všechna jídla, která sníš a také na to, aby si udrželo zdraví trávicího systému. Vhodnými zdroji tuků jsou např. ryby, ořechy, kvalitní oleje, ale také žloutky z vajec. Ty bys neměl vyhazovat, protože kromě zdravých tuků obsahují polovinu bílkovin celého vajíčka.
Samozřejmě, zdravá jídla můžeš doplnit i sladkostmi, pizzou či chipsy. V období nabírání svalů, kdybys měl přijímat dostatek kalorií, na tom není nic špatného. Dej si pozor na to, aby tyto potraviny netvořily více než 20 % jídelníčku a sleduj příjem kalorií (např. přes aplikaci MyFitnessPal), aby si nenabral příliš rychle. Nemá smysl nabrat za měsíc 5 kilo, když téměř vše z toho bude tuk. Raději pomaleji a kvalitněji. Tělo má tendenci nabírat více svalové hmoty, pokud je zdravé a má nižší procento celkového tuku. Přibrání dvou kil za měsíc se ti může zdát jako málo, ale pokud takto vydržíš půl roku, nabereš až 12 kilo. A to už je opravdu slušná porce hmoty, která tvé tělo viditelně změní.
Regenerace
Jak jednou řekl jeden profesionální kulturista - „mnozí dovedou trénovat jako profíci, stravovat se jako profíci, ale nedovedou tak regenerovat“. Musíš si uvědomit, že svaly nebuduješ během těch 60 minut, kdy cvičíš. Trénink je jen impuls, aby se svaly zvětšily, ale samotné nabírání se děje během doby po tréninku.
Základem správné regenerace je spánek. Pokud jsi ještě ve tři v noci u televize či počítače a ráno brzy vstáváš, nemáš dostatek spánku a tělo nebude tvořit dostatek svalů. Snaž se spát alespoň 7 hodin denně, aby se tělo dostatečně zregenerovalo a abys měl dostatečnou sílu na další trénink. Nedostatek spánku je jedním z nejčastějších důvodů stagnace při budování svalů.
Kromě spánku je důležité i zvládání stresu. Pokud máš stresující období, snaž se dorovnat stresové situace obdobím, kdy vypneš mysl a zrelaxuješ. Jdi se projít, setkej se s přáteli, přečti si knihu nebo se věnuj věcem, které tě baví a u kterých zrelaxuješ. Dobrým způsobem relaxace je např. i plovárna, spa či masáže.
Konzistence a motivace
Můžeš mít nejlepší tréninkový plán na světě, nejlepší jídelníček a perfektní regeneraci, ale bez dlouhodobého dodržování tohoto režimu svaly nevybuduješ. Pokud budeš mít vše zvládnuté na 100 % od pondělí do pátku a víkendu hodíš vše za hlavu, nedosáhneš svého cíle. Stejně jako jedno nezdravé jídlo nezpůsobí zničení tvé formy, ani jedno zdravé jídlo ti formu neudělá. Jen dlouhodobé dodržování nastavených pravidel má výsledek. Je to jako kdyby sis představil, že stavíš stěnu z cihel. Každé jedno jídlo a každý jeden trénink je další malou cihličkou na cestě k postavení velké stěny. Nelze to nijak urychlit a ani nijak zjednodušit. V tomto neexistují zkratky (kromě nelegálního dopingu), ale jen dlouhodobá a tvrdá práce.
Na to, abys toto celé vydržel, musíš vědět, co je tvojí motivací, proč to celé děláš a čeho tím chceš dosáhnout. Pokud bude tvoje motivace slabá, nevydržíš a vzdáš to. Nabírání svalů není krátkodobý sprint, ale maratón na dlouhou dobu. Možná se na to teď díváš tak, že rok či dva budeš muset tvrdě makat na tom, abys dosáhl svého cíle a zdá se ti to jako velmi dlouhá doba. A je to naprosto v pořádku. Základem je začít, vydržet a ani nevíš jak, ten rok či dva uplynou a budeš tam, kde jsi chtěl být a budeš vděčný za to, že jsi tehdy dávno začal. Každý měsíc budeš lepší, větší a silnější. Nabírání svalů není možné urychlit. Musíš tomu věnovat dostatek času, energie a potu. Čím více tomu dáš, tím více dostaneš zpět a získáš to, co se nedá jen tak koupit v obchodě.
