Kofein
Jedná se o nejzákladnější nootropický stimulant, který se běžně vyskytuje v kávě, čajích, čokoládě či energetických nápojích. Potlačuje nukleosid adenosin v mozku a způsobuje nakopnutí před tréninkem. Nemusíš užívat kofein před každým tréninkem, ale pokud cítíš, že jsi unavený a nemáš dostatek energie, určitě ho použij. Hodí se nejen silovým, ale i vytrvalostním sportovcům.
Jaké je optimální dávkování?
Většina tabletových kofeinových přípravků má v jedné tabletě 100-200 mg. Začni na této dávce, a pokud ti nepostačuje, můžeš ji navýšit postupně až na 400 mg. Většině lidí už 200 mg dávka způsobuje výrazné nakopnutí a zlepšení bdělosti a nepotřebují tuto dávku navyšovat. Neplatí zde pravidlo, že dvojnásobná dávka kofeinu má dvojnásobný účinek. S velikostí dávky nenarůstá přímo úměrně účinek a vysoké dávky jsou tím pádem zcela zbytečné.
Dej si pozor na to, že pokud si dáš kofein pozdě večer, možná budeš mít problém se spánkem. Také si dej pozor na to, abys tabletový kofein nekombinoval s dalšími zdroji kofeinu - kávou, čaji, energetickými nápoji, předtréninkovými nakopávači či některými spalovači tuků, které mají již v sobě dostatek této látky. Také si dej pozor na příjem kofeinu, pokud máš problémy se srdcem či vysokým krevním tlakem.
Tento kofein s názvem Coffy 200 od Best Nutrition má v jedné tabletě 200 mg kofeinu, takže už v nejmenší dávce máš dostatek kofeinu na to, aby tě probudil před každým tréninkem.
Kreatin
Druhým suplementem, který ti doporučuji užívat je kreatin. V poměru ceny a účinku neexistuje lepší doplněk výživy. Kreatin je tělu přirozená látka, která se nachází např. v mase a jeho užíváním v tabletové nebo práškové formě jen zvyšuješ již existující denní příjem.
Kreatin zvyšuje zejména sílu a výbušnost. Při jeho užívání je běžné navýšení tréninkových zátěží i o 10-15 %, což způsobuje nárůst nové svalové hmoty.
Jaké je optimální dávkování?
Kreatin nemá okamžité účinky. Pokud si koupíš kreatin a před tréninkem si dáš jednu dávku (5 gramů), nepocítíš změnu. Až delším pravidelným dávkováním začneš pozorovat jeho benefity. Zcela postačí, když si dáš 5 gramů denně a už za několik dní pocítíš jeho pozitivní účinky na trénink.
Kreatin je vhodný i pro muže i ženy a ne jen v objemové fázi, ale i v období diety. Jeho užívání je naprosto bezpečné.
Dobrým základním kreatinem je např. 100 % Creatine Monohydrate od Best Nutrition. 500gramové balení ti vystačí až na tři měsíce, takže na měsíc tě stojí asi tolik jako jedno polední menu. Nic levnějšího s tímto účinkem nenajdeš.
BCAA
Posledním doplňkem výživy, který zmíníme, jsou BCAA, tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Konkrétně se jedná o leucin, isoleucin a valin. Jsou to aminokyseliny, které si naše tělo neumí samo vytvořit. V suplementech jsou ve známém poměru 2:1:1, ale najdou se i suplementy s poměrem 4:1:1, případně až 8:1:1.
Proč bys je měl užívat?
Hlavním důvodem je fakt, že tvé tělo potřebuje bílkoviny, resp. aminokyseliny na tvorbu nové svalové hmoty a na potlačení katabolismu. BCAA stimulují syntézu bílkovin a tím pádem i tvorbu nové svalové hmoty, mohou snižovat potréninkovou bolest svalů a dodají ti do tréninku více energie.
Jaké je optimální dávkování?
Dávkování BCAA před tréninkem by se mělo pohybovat od 10 gramů výše. Menší dávky nemá smysl užívat, protože jsou velmi malé a jejich účinky jsou v dávce 1-5 gramů nepozorovatelné. Jelikož se jedná o bílkovinu, jejíž denně přijmeš několik desítek gramů, i BCAA bys měl přijímat ve větším množství.
Pokud chceš kvalitní a cenově dostupné BCAA, vyber si např. BCAA Pro 4:1:1 od společnosti Yamamoto. Mají dobrý poměr kvality složení a ceny a jsou ve vyšším poměru, tedy až 4:1:1.
