Jednotka energie
Kalorie jsou měřítkem toho, kolik energie obsahují potraviny v našem jídelníčku a kolik energie se z nich uvolní během trávení. Jedna kalorie je fyzikálně definovaná jako množství energie potřebné na ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Nicméně, je třeba dávat pozor na terminologii, neboť ta může být zavádějící. Když se mluví o kaloriích v jídle, tak sice řekneme slovo „kalorie“, ale ve skutečnosti tím myslíme kilokalorie, tedy 1 000-násobek kalorie. Pokud se podíváš na nutriční hodnoty potravin v obchodě, najdeš na etiketě hodnotu v kcal, tedy v kilokaloriích. Hovorově jsme si ale všichni zvykli kilokalorie označovat jen jako „kalorie“.
Kromě kalorií se používá i jednotka joule. Jedna kalorie představuje 4,2 joule, a tedy jedna kilokalorie obsahuje 4,2 kilojoulů. Tuto jednotku však ve fitness světě téměř nikdo nepoužívá.
Kolik kalorií bys měl denně přijmout?
Z různých zdrojů se dozvíš univerzální informaci, že žena by měla denně přijmout 2 000 a muž až 2 500 kalorií. Tyto hodnoty byly nastavené na základě několika průměrných hodnot jako např. výška, hmotnost, množství svalové hmoty, úroveň fyzické aktivity, pohlaví atd. Tyto hodnoty tedy vůbec nejsou přesné a u každého z nás je tato hodnota odlišná a dokonce se i mění v čase. Je přece logické, že jiné potřeby má tělo sportovce, který denně ujede na kole 100 kilometrů a člověka, který jen sedí na gauči před televizí. Proto neber tato čísla jako nějaké dogma, ale jen jako orientační informaci.
Na co spotřebuje tělo tuto energii?
Většinu energie, kterou přijmeš ve formě jídla, tělo využije na tzv. bazální metabolismus. Ten spotřebuje až 65 % celkového výdeje energie a představuje množství energie, kterou tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí za optimálních podmínek v klidném stavu. Tato hodnota je u každého jiná a její přibližnou hodnotu si můžeš vypočítat přes BMR kalkulačky, kde doplníš hodnotu tvého věku, výšku a hmotnost, a dostaneš výsledek.
Zbývajících 35 % se rozděluje v poměru 10 %, které představují energii potřebnou na zpracování potravy a 25 % na energii, kterou tvé tělo využije na fyzickou aktivitu.
Alfa a omega nabírání a hubnutí
Asi už z našich článků znáš tuto kouzelnou formulku, ale zopakujme si ji ještě jednou. Pokud přijmeš více kalorií, než vydáš, tělo má přebytek energie a tu uloží v podobě tuku. Naopak, pokud více kalorií vydáš než přijmeš, zhubneš. Pokud toto pochopíš, máš z poloviny vyhráno a dokážeš se svou hmotností libovolně manipulovat podle potřeby.
Takže pokud chceš přibrat nebo zhubnout, musíš znát svůj aktuální příjem kalorií a podle toho buď tento příjem navyšovat, nebo snižovat. Nastav si kalorie podle některé z mnoha online kalkulaček nebo podle výšky příjmu, kterou jsem popsal výše (muž 2 500 kalorií, žena 2 000 kalorií) a sleduj, jak se mění tvá hmotnost a podle toho dále uprav množství přijatých kalorií - pokud příliš přibíráš, sniž příjem, a pokud hubneš více než bys chtěl, přidej 200-300 kalorií na den a opět si za dva týdny vysleduj, kam se pohnula tvá hmotnost.
Na to, abys zhubl kilogram tuku, bys měl celkově spálit až 7 200 kalorií. A to není málo. Zkus se někdy podívat na stacionárním kole nebo na stepperu ve fitku, kolik musíš uběhnout, abys spálil 500 kalorií. Může to být i více než hodina běhu.
Kalorické potřeby každého z nás jsou odlišné, neboť kromě věku, pohlaví, hmotnosti, výšky, množství svalové hmoty atd., ovlivňuje to, kolik kalorií naše tělo potřebuje i to, jaký máme trávicí systém - kolik máme trávicích enzymů, jakou máme délku střev či množství žaludečních bakterií.
Co jsou to „prázdné kalorie“?
Slovním spojením prázdné kalorie se označují ty kalorie, které přijmeš z potravin, které nemají pro tvé tělo přínos. Jinak řečeno, jsou to potraviny, které neobsahují mikronutrienty - vitamíny, minerály, antioxidanty a pod. Mezi zdroje prázdných kalorií patří např. slazené nápoje nebo alkohol. Snaž se omezit příjem těchto kalorií na minimum a vyhledávej raději takové zdroje kalorií, které jsou pro tvé tělo prospěšné.
Jak se zjišťuje, kolik kalorií mají potraviny?
Vědci zjistili, že jeden gram sacharidu obsahuje přibližně 4 kalorie, gram bílkoviny také 4 kalorie, gram tuku až 9 kalorií a jeden gram alkoholu má 7 kalorií. Tato čísla jsou hrubý průměr a nejsou exaktní. Např. jednoduché cukry mají jen 3,75 kcal na gram a naopak polysacharidy mají až 4,15 kcal na gram. Ale pro zjednodušení se uvádějí všeobecná a celá čísla.
V minulosti se množství kalorií v potravinách měřilo tak, že tyto potraviny dali do nádoby s vodou a tam je v další nádobě spálili. Při tom se změřilo, o kolik se ohřála voda. A jak z definice kalorie vyplývá, z toho dokázali určit, kolik kalorií mají tyto potraviny.
Dnes se to dělá jinak, a to přepočtem na základě výše uvedených čísel, tedy podle množství sacharidů, bílkovin, tuků a alkoholu.
Jak uhlídat množství přijatých kalorií i bez kalkulačky?
Po pravdě, není to vůbec jednoduché a určitě to není pro každého. Poznání toho, jaký je tvůj kalorický a nutriční příjem by mělo být pro tebe základní informací, pokud chceš bez problémů nabírat nebo hubnout. Pokud bys chtěl upustit od počítání kalorií např. přes mobilní aplikace, musíš nejprve delší dobu kalorie opravdu počítat a vypilovat si jejich počítání i bez podpory mobilu. Trénuj se v tom, že sám sebe budeš zkoušet, jaký máš odhad na velikost porcí a gramáž, a zda znáš nutriční hodnoty potravin, které jsou v tvém jídelníčku. Teprve po dlouhé fázi počítání kalorií budeš schopný počítat kalorický příjem z hlavy. A možná i ne, každý to má jinak, a pokud nebyla matematika tvůj oblíbený předmět ve škole, asi ti nezbývá jiná možnost, než je stále sledovat v mobilu.
Pokud zkusíš na nějakou dobu počítat kalorie pouze z hlavy, jednou za čas si udělej kontrolní den, tedy kromě toho, že budeš počítat kalorie z hlavy, si i na konci dne spočítej reálně podle tabulek svůj příjem a uvidíš, jak moc se odlišují tyto dvě hodnoty. Pokud je rozdíl příliš velký, zvaž, jestli nebude lepší opět sledovat kalorický příjem přesně pomocí mobilní aplikace (např. MyFitnessPal).
