Co je přerušované hladovění?
Přerušované hladovění (anglicky Intermittent Fasting, často označované zkratkou IF) je způsob stravování, při kterém se střídají období jedení s obdobími hladovění. Existuje mnoho různých protokolů přerušovaného hladovění, ale nejběžnější je 16/8, známý také jako protokol LeanGains. To znamená, že 16 hodin během dne nic nejíš a celodenní příjem kalorií přijmeš během osmihodinového okna. Existují také protokoly 14/10, 20/4 (tzv. Warrior Diet) a jiné. Během hladovění můžeš pít jen vodu, kávu bez mléka či cukru a neslazené nápoje a musíš se vyhnout jakémukoli jídlu. Zastánci přerušovaného hladovění tvrdí, že tento způsob stravování ti může pomoci zhubnout, zlepšit zdraví a dokonce prodloužit život. Pojďme se podívat na vědecké studie.
Existují důkazy, že přerušované hladovění ti může pomoci zhubnout. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří dodržovali tento systém, zhubli více než ti, kteří ho nedodržovali a jedli jako většina lidí během celého dne. Studie však byla malá a pro potvrzení těchto zjištění je zapotřebí dalšího výzkumu.
Ze zkušenosti lze říci, že tento typ stravování má výhody a mnohým lidem pomohl s hubnutím. Nicméně, rovněž jako u každé diety musí platit, že musíš být v kalorickém deficitu. Pokud by ses stravoval tímto systémem, ale nebyl bys v kalorickém deficitu, určitě bys nezhubl.
Výhody přerušovaného hladovění
Přerušované hladovění může mít mnoho zdravotních výhod. Někteří lidé dodržují tento stravovací protokol proto, aby zhubli, jiní jej drží z jiných zdravotních důvodů. Zde jsou některé z nich:
- Úbytek hmotnosti: Přerušované hladovění pomáhá spalovat více tuku a kromě toho některé studie ukazují i na fakt, že během dodržování tohoto protokolu dochází k lepší udržitelnosti svalové hmoty
- Zvýšení energie: Během fastingu bys měl mít více energie a měl by ses lépe soustředit
- Zvýšení produkce růstového hormonu - růstový hormon je pro každého sportovce, ale i nesportovce výborným pomocníkem, pomáhá v růstu svalů a zejména ve spalování tuku, kromě toho pomáhá v podpoře dlouhověkosti
- Snížení zánětů: Hladovění může snížit záněty v těle, což je prospěšné pro celkové zdraví
- Zlepšení funkce mozku: Přerušované hladovění může pomoci zlepšit kognitivní funkce a chránit před neurodegenerativními onemocněními
- Zvrácení prediabetu: Ukázalo se, že IF snižuje hladinu cukru v krvi a v některých případech může dokonce zvrátit prediabetes, rovněž jedna studie zjistila, že přerušované hladovění může zlepšit citlivost na inzulín, což by mohlo pomoci chránit před cukrovkou II. typu
- Prevence rakoviny: Některé výzkumy naznačují, že IF může pomoci předcházet rakovině
Jak začít?
Nejlepší způsob, jak začít s přerušovaným hladověním, je postupně přidávat do dne více hodin hladovění. Začni vynecháním snídaně a jez jen během oběda a večeře. Když ti to bude vyhovovat, zkus se postit 16 hodin denně, potom 18 hodin a tak dále. Vyzkoušej více protokolů a najdi si ten, který ti vyhovuje nejvíc.
Přerušované hladovění může být skvělým způsobem, jak nastartovat své cíle v oblasti hubnutí nebo jak zlepšit své celkové zdraví. Je důležité si uvědomit, že se nejedná o dietu, ale jen o způsob stravování. Proto se ujisti, že stále jíš zdravé potraviny a máš dostatek makronutrientů.
Kdo by se měl přerušovanému hladovění vyhnout?
Tento způsob stravování není vhodný pro těhotné ženy, lidi s podvýživou nebo poruchami příjmu potravy. Rovněž by se mu měli vyhnout lidé, kteří užívají léky, jež by mohly interagovat s přerušovaným hladověním (např. léky na tlak). Lidé s cukrovkou nebo hypoglykémií by se měli před zahájením tohoto stravování poradit s lékařem. Také by se mu měly vyhnout děti a starší lidé.
Je přerušované hladovění vhodné pro sportovce?
Určitě ano. Tento typ stravování má mnoho výhod, ze kterých mohou čerpat nejen sportovci, ale i lidé, kteří pravidelně nesportují a jen chtějí vyzkoušet něco nového, co by jim potenciálně mohlo pomoci zlepšit zdravotní stav. Hodí se také lidem, kteří nemají během práce mnoho času na jídlo a nestíhají se pořádně najíst, což jim způsobuje stres a pocity, že selhali a neudělali pro své zdraví maximum. S tímto stravovacím protokolem to bude přesně naopak a během práce vůbec nemusí myslet na jídlo a celodenní příjem potravy zvládnou sníst až doma během 4-8 hodinového okna, tzv. feedingu.
