Na začátku byl... kreatin monohydrát!
Přesně tak, celou kreatinovou slávu odstartoval monohydrát. Je to základní forma kreatinu, která je nejlevnější, její účinky jsou potvrzeny miliony lidmi na celém světě a desítkami či až stovkami vědeckých studií. Jeho užívání je zcela bezpečné a každý cvičenec by ho měl několikrát do roka užívat, protože funguje a splní svou funkci.
Jediný vedlejší účinek, který se může projevit při jeho užívání, jsou žaludeční křeče. Tomu se vyhneš tak, že nebudeš užívat dávku na prázdný žaludek. Pokud toto opatření nepomůže, rozděl si dávku na dvě až tři menší dávky během dne.
Pokud začínáš s kreatinem a nikdy jsi žádný neměl, určitě začni s monohydrátem. Optimálním řešením bude, když sáhneš po tzv. Creapure kreatinu, který je velmi čistý a zejména mikronizovaný. To znamená, že jeho částice jsou velmi malé a díky tomu se dobře a rychle vstřebává do těla.
Kreatin citrát
Tento kreatin vznikl zkombinováním kreatinu a molekul kyseliny citronové. Má oproti monohydrátu vylepšenou rozpustnost ve vodě. Některé studie ale hovoří o tom, že i navzdory jeho zlepšené rozpustnosti není zvýšena i jeho absorpce do svalů. Je vhodný zejména pro lidi, kteří mají při užívání monohydrátu problémy se žaludečními křečemi.
Kre-Alkalyn kreatin
Tato forma kreatinu je velmi oblíbená a i já osobně ji mám velmi rád. Vyzkoušel jsem několik kreatinů, ale s touto formou jsem byl vždy nejvíce spokojený a pociťoval jsem s ní nejlepší účinky. Je to kreatin, kterému bylo přidáním hydrogenuhličitanu sodného (jedlé sody, resp. sody bikarbony) upravené pH tak, aby se snížil jeho rozklad v žaludku a vytváření odpadního kreatininu. Díky tomu by se mělo dostat do svalů mnohem více kreatinu než u klasického monohydrátu. Z toho také vyplývá, že nemusíš brát takové dávky jako u monohydrátu, abys dosáhl stejných účinků.
Kreatin hydrochlorid
Kreatin hydrochlorid vznikl spojením molekuly kreatinu a molekuly hydrochloridu. Ta snižuje pH celé sloučeniny. Stejně jako kreatin citrát, i hydrochlorid má oproti monohydrátu vylepšenou rozpustnost ve vodě a jsou pozorovány menší problémy s křečemi. Na rozdíl od citrátu by měl mít i výrazně vylepšenou absorpci a déle by měl vydržet v těle. I proto postačuje nižší dávka oproti běžným 5 g dávkám monohydrátu.
Neexistuje mnoho vědeckých výzkumů, které by se věnovaly kreatinu hydrochloridu. Jedna studie zjistila, že skupina, která dostala hydrochlorid, měla v krvi více kreatinu než skupina, která dostala monohydrát. Zde ale nevíme, zda je to dobrá nebo špatná zpráva. Pokud bylo v krvi více kreatinu, znamená to, že se lépe rozpouští a více se dostane do těla? Nebo to znamená to, že se ho dostalo málo do svalů? Nejlepší bude, když si vyzkoušíš hydrocholorid na sobě a uvidíš, jak ti zabírá.
Kreatin magnesium chelát
Vznikl spojením kreatinu a molekuly hořčíku, aby se opět zlepšila jeho vstřebatelnost a rozpustnost. Stejně jako u ostatních forem kreatinu (s výjimkou monohydrátu) ani o tomto kreatinu není mnoho studií a více než na vědecké podklady je třeba spoléhat na otestování si jeho účinků na sobě. Podle této studie je ale zřejmé, že tento druh kreatinu má reálné účinky na zlepšování síly, aniž by vázal zvýšené množství vody.
Kreatin ethylester
Známý je také pod zkratkou CEE (creatine ethyl ester). Je to změněná forma kreatinu oproti monohydrátu s přidaným esterem a podle některých studií by se měl do těla vstřebávat lépe než monohydrát. S tím je spojena i snížená pravděpodobnost vzniku žaludečních křečí. Na druhé straně existují studie, které říkají, že ve srovnání s monohydrátem nezvyšuje nasycenost svalů kreatinem. Určitě si vyzkoušej obě formy, abys je mohl porovnat sám na sobě.
Závěr
Kromě těchto druhů kreatinu existuje i řada dalších forem. Jak to již s doplňky často bývá, ne každý doplněk funguje u každého z nás stejně. To, že tobě nejvíce vyhovuje některá forma kreatinu, vůbec nemusí znamenat, že i tvému kamarádovi bude fungovat stejně. Je dobré vyzkoušet postupně po monohydrátu i několik jiné formy a otestovat si, co ti sedí nejvíce a při kterém kreatinu pociťuješ nejlepší účinky.
