Asi neexistuje člověk, který pravidelně cvičí a netouží po velkých svalnatých pažích, jako mají profesionální kulturisté. Velké ruce jsou snem každého chlapce v pubertě a mnozí i právě kvůli tomuto snu začali se „železnou hrou“. Někdy se ale stane, že si myslíš, že děláš všechno, jak bys měl a ruce ne a ne narůst o další centimetr. Proč se to děje a co se s tím dá dělat?

Hned na začátek je třeba si uvědomit fakt, že ruce netvoří pouze biceps. Důležitou roli hraje také triceps, ramena a předloktí. Ramena a triceps tvoří většinu objemu rukou, a pokud se zaměřuješ pouze na biceps, je na čase změnit taktiku a věnovat všem partiím dostatek pozornosti.

Genetika

Genetická predispozice a genetický materiál, který si dostal od svých rodičů, ti předem předurčuje některé vlastnosti, které již nezměníš. Musíš se tedy naučit pracovat s tím, co máš. Mezi tyto vlastnosti patří např. schopnost nabírat svalovou hmotu, silová predispozice, úpony svalů ruce, tvar svalu či symetrie.

Tvar svalu ani jeho úpony nezměníš. Někdo má krásně tvarované svaly a ostré bicepsy s výrazným vrcholem, a jiní mají ruce jednolité bez větší separace některé svalové partie. Pokud se ti nelíbí tvar bicepsu či fakt, že nemáš triceps upnutý až těsně před loktem, nezoufej. Stále ještě můžeš zapracovat na tom, aby si na ruce nalepil dostatek kvalitní svalové hmoty, a můžeš ovlivnit to, jaké budou tvé ruce silné. Zejména se vždy snaž o zachování co nejlepší symetrie těla. Symetrie je vhodná nejen z optického hlediska, ale také z hlediska zdraví kloubů a šlach.

Nesprávná technika

Stejně, jako se všude dočteš stokrát opakované informace o příjmu a výdeji kalorií, následném přibývání nebo hubnutí, se dokola opakuje věta „technika je základ“. A opravdu to tak je. Proto se zkus podívat na to, zda opravdu provádíš cviky správně a zda při procvičování konkrétní partie cítíš i zapojení těchto svalů.

Pokud špatně cvičíš, nevědomky zapojuješ i jiné partie. Výsledkem toho je to, že partii, kterou chceš odcvičit, neprotáhneš, a partii, kterou si cvičit nechtěl, často přetrénuješ. A proto neroste ani jedna, ani druhá partie.

Zlá technika môže byť príčinou, že v posilňovni nenapreduješ.

Egoboosting

Zvyšování ega souvisí s předešlým bodem. Zvedání velkých činek sice vypadá dobře a zapůsobí na ostatní ve fitku, ale pokud ho vykonáváš technicky zcela nesprávně, nepomůže ti na cestě k větším rukám.

Často je možné ve fitku vidět cvičence, kteří cvičí bicepsové zdvihy s velkou činkou tak, že se prohýbají v zádech do extrémních záklonů. Sice mají naloženou velkou váhu, ale necvičí biceps, ale jen spodní záda. Uber ze závaží, soustřeď se na to, aby si pořádně procítil sval, a uvidíš, že přijde změna. Soustřeď se nejen na pozitivní, ale i negativní fázi pohybu a omez přehnané povídání, dopomoc od sparingpartnera či odcvičení všech sérií do selhání.

Slabá regenerace

Pokud nemáš dostatečnou regeneraci, nedojde ani k růstu svalů a ani k nárůstu síly. Zamysli si nad tím, zda máš dostatek spánku a odpočinku a zda netrénuješ přehnaně často. Ruce nejsou tak velká partie, aby potřebovaly mnoho sérií a opakování a ani tři tréninky rukou týdně. Paradoxně, často po tom, jak lidé změní trénink a uberou ze cviků a opakování na ruce, jim začnou růst více, než když je cvičí příliš často. Je třeba si uvědomit i to, že svaly jako biceps či triceps se často zapojují i při tréninku prsou či zad, a stačí jim už jen jeden či dva cviky na to, aby si je dostatečně procvičil.

Nedostatek jídla

Nedostatečný příjem kalorií z kvalitních potravin patří také mezi základní problémy. Pokud máš malý kalorický příjem a nepřibýváš vůbec, nemůžeš čekat ani to, že nabereš na rukách. Pokud chceš přibrat, začni víc jíst. Optimální bude, když si začneš počítat svůj kalorický příjem a budeš si dávat pozor na to, aby si každý den snědl dostatečné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků.

Zaměř se na základní cviky

Za tvou stagnací může být i špatný výběr cviků. Pokud stále cvičíš jen izolované cviky, zkus je vyměnit za těžké základní cviky jako např. zdvihy velké činky ve stoji (biceps), tlaky na úzko na lavičce (triceps) či tlaky s velkou činkou nad hlavu (ramena).

Nezapomínej na zadní delty

Ramenní svaly, resp. delty se skládají z předních, středních a zadních delt. Většina lidí má nejsilnější právě přední delty. Je to způsobeno tím, že se nejvíce zapojují při tlakových cvicích na prsa a zároveň se i nejsnáze procvičují. Pokud chceš docílit pěkný 3D tvar ramene, musíš máknout i na zadních deltách, které dokáží opticky zvětšit rameno.

Kromě toho, že bude tvé rameno větší, bude i zdravější a méně náchylné na vznik zranění.

Šokuj svaly

Pokud si už měsíce nezměnil trénink a stále cvičíš totéž, nediv se, že svaly nechtějí růst. Na to, aby se opět posunuly dále, jim musíš dát nový impuls. Zcela změň celý tréninkový plán. Pokud ti ruce zaostávají za ostatními partiemi, vyměň i pořadí procvičovaných partií a dej si je prioritně na začátek tréninku před jinou, i když větší partii. Pokud začneš trénink s cviky na ruce, budeš mít mnohem více síly, než když je cvičíš na konci tréninku, a větší váha na čince či větší počet opakování dodají tělu silnější impuls na růst a zesílení.

Kromě toho můžeš využít i shazovací série, série do selhání či negativní opakování. Zde ale dávej velký pozor na to, aby si to nepřehnal s tréninkovým objemem, jinak dojde k přetrénování a následné stagnaci.

I svaly potřebují nový impuls, např. obměnu cviků a tréninku.

Zaměř se na nárůst síly

Nárůst síly je přímo spojený i s objemem svalů. Pokud používáš při cvicích stále stejnou zátěž, sáhni po větších činkách. Pokud i uděláš méně opakování, nevadí. Snaž se ale o to, aby si zesílil, a ruce začnou opět růst. Pokud tuto taktiku zkombinuješ s tím, že ruce budeš cvičit na začátku tréninku, budeš mít dostatek energie na to, aby si odcvičil plnohodnotné série s vyšší zátěží.

Závěr

Pokud se ti aktuálně již několik týdnů či měsíců nedaří nabrat nové svaly na rukou, zamysli se nad výše vypsanými body. Nedá se přesně říct, proč stagnuje a co ti jednoznačně zabere a co ne. Někdy se jedná pouze o jeden problém, někdy je jich několik. Zkus se zamyslet nad tím, který z výše vypsaných bodů na tebe nejvíce sedí a udělej změny v tréninku, regeneraci, stravě či tréninkovém nasazení. Postupným analyzováním a sledováním informací zjistíš, kde je problém a dokážeš ho odstranit.

Autor: Štefan Garančovský • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz