O tom, zda bys měl nebo neměl přijímat bílkoviny, nemá smysl dále ani psát. Asi každý ví, že bílkoviny jsou velmi důležité nejen pro sportovce, ale pro úplně všechny lidi. Např. esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit a potřebuje je přijímat z potravy. Potřebujeme je k udržení stávající svalové hmoty a také k dalšímu přibírání svalů. Jejich velkou výhodou je to, že neobsahují mnoho kalorií a zároveň se pomalu tráví. Zaplní ti žaludek na dlouhou dobu. Proto jsou během vysoce bílkovinných diet porce relativně malé (pokud k nim nepřidáš hodně zeleniny), ale efekt zasycení je při nich silný. Mnozí cvičenci si zvykli na vysoký denní příjem bílkovin a tento typ jídelníčku jim vyhovuje. Na druhé straně je třeba si položit otázku – je to bezpečné?

Bílkoviny, vláknina a vyváženost jídelníčku

Pro většinu lidí není vysoce bílkovinná strava nebezpečná, a to zejména tehdy, jestliže se jedná o krátkodobý zvýšený příjem bílkovin. Problémem při stravě s vysokým obsahem bílkovin může být nedostatek vlákniny ze sacharidových zdrojů, a s tím spojené problémy s trávením. Právě tehdy, když máš v jídelníčku hodně bílkovin bys měl dbát na to, aby byl příjem vlákniny na optimální hranici (více se o optimálním příjmu vlákniny dozvíš z tohoto článku).

Poškození ledvin, osteoporóza a poškození kostí

Hlavními argumenty odpůrců stravy s vysokým obsahem bílkovin je zničení ledvin, redukce vápníku z kostí a vznik osteoporózy.

Porovnání zdravé kosti a kosti postižené osteoporózou.

Pokud by ti rodiče, prarodiče nebo přátelé říkali, že vysoký příjem bílkovin může kvůli sulfátům a fosfátům (které se tvoří z důvodu vysokého příjmu bílkovin) zhoršit kvalitu kostí, máš štěstí. Na toto téma existuje několik vědeckých studií, které dokazují opak. Např. v této studii podávali mužům a ženám devět týdnů vysoko a nízkobílkovinnou stravu, a pozorovali (mimo jiné) vylučování vápníku v moči. Mezi oběma skupinami nezaznamenali výrazné rozdíly.

Naopak tato studie potvrdila pozitivní vliv vysoce bílkovinné stravy na hustotu kostí. Další studie potvrdila, že i pro starší ženy má vysoce bílkovinná strava pozitivní vliv na hustotu kostí. Nedostatkem těchto studií je fakt, že nejsou dlouhodobé. Zajímavé výsledky by se mohly projevit právě při dlouhodobém pozorování vlivu této stravy na kvalitu kostí. Předpokladem je ale to, že by se jen potvrdila fakta, které dokázaly tyto krátkodobé vědecké studie.

Z dostupných informací je zřejmé, že zhoršení kvality kostí, rozšiřování osteoporózy a snížená hustota kostí se vyskytuje více u lidí, kteří nepřijímají dostatek bílkovin. Dokonce po operacích kloubů a kostí se doporučuje zvýšit podíl bílkovin ve stravě, což může urychlit proces hojení.

A co ledviny?

Ledviny jsou nepochybně extrémně důležité pro kvalitní život. Ano, dá se fungovat i s poškozenými ledvinami dlouhodobě na dialýze, ale to určitě nikdo nechce. Proto pokud se řekne, že „vysoký příjem bílkovin ti zničí ledviny“, každý zpozorní a lekne se. Ano, je pravda, že zvýšený příjem bílkovin zatíží ledviny více než nízkobílkovinná strava. Pokud máš ledviny v dobrém stavu, nemusíš se ničeho bát.

Zvýšený příjem bílkovin, více zatíží ledviny.

Problémy s vysokým příjmem bílkovin mají jen lidé, kteří nemají ledviny ve 100 % kondici. U nich může vlivem vysoce bílkovinné stravy dojít i ke zrychlení onemocnění ledvin. Pokud máš problémy s ledvinami, určitě konzultuj svůj jídelníček s odpovědným lékařem. Pokud je máš zdravé, nemusíš příjem bílkovin výrazně omezovat. Dobrým důkazem je i tato studie, kde zkoumali během jednoho roku čtrnáct mužů a funkci jejich jater a ledvin. Výsledkem je zjištění, že vysoce bílkovinná strava nezhoršila funkci těchto orgánů.

Má smysl obrovské množství bílkovin v jídelníčku?

Samozřejmě, extrémní příjem bílkovin nemá smysl. Pokud si natural (neužíváš anabolické steroidy) a denně přijmeš až 4 gramy bílkovin na kilogram své hmotnosti, nijak si tím neprospěješ a ani neurychlíš růst svalů. Takové množství bílkovin přijímají pouze profesionální kulturisté, kteří mají perfektní genetiku, přijímají obrovské množství dopingových látek (které pomáhají ve využití nutrietů z potravy) a jsou pod pravidelným dohledem lékařů, s nimiž konzultují skladbu jídelníčku.

A dokonce ani u profesionálů není mnoho těch, kteří by to s bílkovinami přeháněli až na tuto hranici. Bílkoviny, které tělo nevyužije se tak přemění na energii stejně jako např. u sacharidů. Rozdíl je ale v tom, že potraviny obsahující vysoké množství sacharidů jsou levné (rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky) a potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou výrazně dražší (maso, mléčné výrobky, vejce).

Sice studie neprokázaly ohrožení zdraví ani při krátkodobém příjmu více než 4 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti,neexistuje ale rozumný důvod, proč bysi měl mít takto nastavený jídelníček. Fyzicky aktivní člověk, příp. člověk, který se aktivně věnuje aerobním či silovým sportům má sice zvýšenou potřebu příjmu bílkovin, ale množství v rozmezí 2-2,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti by měly dostatečně pokrýt potřeby těla.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz