Rýže patří mezi základní zdroje sacharidů a většina sportovců ji zařazuje pravidelně do jídelníčku. V obchodech je velké množství různých druhů rýže (basmati, texmati, jasmínová rýže, arborio atd.) Kromě klasické bílé rýže je dostupná i hnědá rýže. Pokud se zeptáš lidí nejen na ulici, ale i přímo ve fitku, zda je lepší bílá nebo hnědá rýže, devět z deseti ti řekne, že hnědá. Na otázku, proč je lepší ti však odpoví maximálně jeden z deseti. Jaká je tedy pravda? Je hnědá rýže lepší než bílá a pokud ano, proč?

Z čeho se skládá rýže?

Rýže se skládá z několika částí. Její obal (otruby) obsahuje antioxidanty, vlákninu, fytochemikálie, vitamin B a mnoho minerálů. Jádro (ta největší část) obsahuje sacharidy, bílkoviny a menší množství minerálů a vitamínu B. Klíček je bohatý na tuky, vitamín B, fytochemikálie a antioxidanty.

Nákres rýže.

Technologické zpracování

Bílá rýže je hnědá rýže zbavená všech vnějších obalů. Neobsahuje tedy ani klíček a ani otruby. Je více technologicky zpracována než hnědá rýže. I kvůli tomu je velký rozdíl v její trvanlivosti. Oleje z hnědé rýže nemají dlouhou trvanlivost. Běžná trvanlivost hnědé rýže je 6-8 měsíců. Bílá rýže vydrží beze změny i několik let. To znamená, že bílou rýži můžeš kupovat i na dlouhé období předem, ale hnědou rýži bys měl kupovat raději častěji a v menším množství, aby byla stále čerstvá.

Kvůli rozdílné technologické úpravě je rozdíl i v délce vaření. Hnědá rýže obsahuje vnější obaly, a proto jí déle trvá, než změkne. Má také odlišnou chuť a nehodí se na všechny druhy receptů.

Porovnání makronutrientů

Bílá rýže obsahuje více kalorií než hnědá rýže (o 20 kalorií na 100 gramů), má nižší obsah tuku a vyšší obsah sacharidů. Rozdíly v makronutrientech jsou ale tak malé, že nemá smysl se jimi zabývat. V tomto porovnávání budou hrát mnohem závažnější roli mikronutrienty a ostatní látky.

Bílá rýže má více kalorií než hnědá.

Hnědá rýže má vyšší obsah vlákniny

Jedním z hlavních důvodů, proč mnozí lidé favorizují hnědou rýži před bílou, je vyšší obsah vlákniny. V tomto lze s nimi souhlasit, protože obsahuje přibližně o 2 gramy vlákniny na 100 g více než bílá rýže. Ano, je to plus pro hnědou rýži, ale na druhé straně rýže nepatří mezi nejhlavnější zdroje vlákniny v jídelníčku. Existují mnohem lepší zdroje vlákniny, v poměru k množství kalorií než je rýže (ovoce a zelenina). Hnědá rýže je v tomto ohledu lepší, ale tento argument nemá velkou váhu v celkovém měřítku.

Mikronutrienty

V čem je hnědá rýže lepší než bílá? Obsahuje dvojnásobné množství manganu, zinku, draslíku, vitamínu B3 a fosforu. Má čtyřnásobný obsah vitaminu B1 a až desetinásobně více vitamínu B6. Na druhé straně bílá rýže obsahuje trojnásobně více vápníku a železa než hnědá rýže a až jedenáctinásobně více vitamínu B9.

Antinutrienty

Velkým rozdílem mezi hnědou a bílou rýží jsou antinutrienty. Tyto méně známé látky jsou sloučeniny, které rostliny produkují jako ochranu před živočichy, kteří by je potenciálně mohli zkonzumovat. Jejich účelem je ztížit jejich trávení a využitelnost vitamínů a minerálů. Tím se snaží živočichy odradit od její konzumace. Nejznámější antinutrienty jsou kyselina fytová, oxaláty, saponiny a polyfenoly. Jejich odstraňování z potravin není ve většině případů jednoduché. Opakem je to právě u rýže. Antinutrienty se zde nacházejí zejména ve vnějších obalech (ve slupce a otrubách). Pokud tedy rýži ve výrobě zbavíme těchto obalů, odstraníme z ní i většinu antinutrientů. Z toho je tedy zřejmé, že bílá rýže obsahuje mnohem méně antinutrientů než přírodní hnědá rýže.

Příkladem antinutrientů je kyselina fytová, která se nachází v hnědé rýži a zabraňuje vstřebávání zinku, železa, hořčíku a vápníku. I proto se v této studii zjistilo, že hnědá rýže může snižovat vstřebatelnost bílkovin.

 Hnědá rýže může snižovat vstřebatelnost bílkovin.

Porovnání obsahu arzenu

Arzen je pro lidi jedovatá látka. Nemusíš se bát, rýže není toxická a nemusíš ji vyřadit z jídelníčku. Arzen obsahují ryby, mořské plody, voda, mléko, džusy a dokonce i vzduch. Rýže je obilnina s nejvyšším obsahem arzenu. Hnědá rýže obsahuje několikanásobně více arzenu než bílá rýže. Nejmenší obsah arzenu najdeš v bílé rýži basmati.

Pokud chceš snížit obsah arzenu v rýži, pomůže jí důkladné promytí před vařením. Tento postup by měl snížit obsah arzenu o 10-30 %. Pro dodatečné snížení obsahu arzenu pomůže ještě namočení na 3 hodiny před začátkem vaření a následné propláchnutí vodou. Pokud chceš omezit arzen ještě více, začni vařit rýži ve velkém množství vody (v poměru minimálně 6:1) a před dovařením přebytečnou vodu vylej. Tím odstraníš přibližně 40 % arzenu.

Jaký je závěr?

Jak vidíš, v některých aspektech vyhrává hnědá rýže a v některých bílá. Hnědá rýže má sice více vitamínů a minerálů, ale tuto její vlastnost přebíjí vysoký obsah antinutrientů. Je tedy úplně jedno, jestli dáš přednost jedné či druhé alternativě. Vyber si podle toho, která rýže ti více chutná a lépe se ti připravuje.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz