Voda je životně důležitá látka. Bez kyslíku vydržíš asi tři minuty, bez vody tři dny a bez jídla asi měsíc. Přibližně 75 % celkové hmotnosti těla dětí tvoří voda (u kojenců je to až 85 %). U starších lidí je to méně, jen 45-55 % celkové hmotnosti. S narůstajícím věkem se snižuje obsah vody v těle. Stejně klesá i žízeň. Mladí lidé často pijí dvojnásobně více vody než starší lidé. Pocit žízně se projevuje u každého v jiné fázi dehydratace těla, u většiny lidí je to při ztrátě 1-2 % celkové vody.

Jaké jsou projevy dehydratace?

Při větší fyzické zátěži je běžná ztráta mezi 6-10 % hmotnosti kvůli zvýšenému pocení. Pokud se tyto tekutiny nedoplní zpět do těla, může dojít k silné dehydrataci. I relativně malá ztráta vody (1,5-2 %) v těle způsobuje dehydrataci. Ta se projevuje oslabením fyzické síly a výdrže, pocity únavy, svalovými a žaludečními křečemi, pocity zvracení a zhoršením termoregulace těla. Při dehydrataci může také dojít ke zvýšení tělesné teploty. Dehydratace způsobuje větší problémy vytrvalostním sportovcům než silovým atletům.

Prvními příznaky dehydratace je únava a celková slabost.

Kromě fyzického oslabení ti hrozí při dehydrataci i oslabení kognitivních funkcí a zhoršení nálady. Nejčastěji se vyskytují poruchy koncentrace a krátkodobé paměti. Dlouhodobý nedostatek vody může způsobit problémy s vyprazdňováním a vstřebáváním některých látek do těla. Při dehydrataci má tělo problém i s funkcí ledvin, a tím pádem i s odbouráváním škodlivých látek z těla.

Bolení hlavy je také často spojováno se slabým pitným režimem. Zejména v létě je zcela běžné, že tělo začne upozorňovat na nedostatek vody bolestí hlavy. Vztah mezi nedostatkem tekutin a bolestí hlavy potvrdila i tato studie. Mozek je tvořený až z 95 % vodou, a proto je velmi citlivý na její nedostatek.

Vysušování pleti a její stárnutí má také přímou souvislost s nedostatkem tekutin. Pokožka obsahuje asi 30 % vody a pomáhá tělu udržovat vodu v těle.

Pitný režim během tréninku

 „Během tréninku bys měl hodně pít“ - to si slyšel už asi stokrát. Co to ale znamená „hodně pít“? Podle studií bys měl během tréninku pít více než jen tehdy, když začneš mít pocit žízně. Neznamená to, že bys to měl s vodou přehánět. Mysli ale na to, že pocit žízně se při tréninku během provádění fyzické aktivity vytváří se značným zpožděním a ty sice nemáš pocit žízně, ale tělu už během tréninku chybí voda. Rizikovou skupinou jsou zejména děti, u kterých je riziko dehydratace ještě vyšší. Proto začni trénink tím, že se napiješ a během cvičení pravidelně doplňuj tekutiny v menších dávkách.

I během tréninku je třeba doplňovat tekutiny.

Jak se tělo zbavuje vody?

Jak správně tušíš, většina vody (přesněji 60 %) odchází z těla močením. Zbývající voda se z těla dostane přes kůži (15 %), dýcháním (15 %), pocením (4 %) a stolicí (4 %). Tak to funguje během normálních venkovních teplot. Velký obrat nastává v horkých letních dnech, kdy tělo dokáže vypotit i více než litr potu za den. Objem potu v letních měsících může být dokonce větší než objem moči.

Kulturisti a odvodňování

Možná tě právě napadlo, že se kulturisti před soutěžemi odvodňují, tedy zbavují tělo vody. Díky tomu se ještě více zvýrazní separace svalstva, kulturista vypadá na soutěžním pódiu vysekaněji a jeho svaly jsou ostré. Tyto krátkodobé manipulace s vodou většina lidí dokáže zvládnout bez větších zdravotních problémů. Na druhé straně je běžným jevem, že kulturisti se cítí před vystoupením špatně, jsou oslabení a mají problémy s křečemi během pózování. Nejednou se stalo, že dokonce i odpadli přímo na pódiu. Riziko se výrazně zvyšuje tehdy, když použijí nedovolená diuretika, která je dokážou extrémně odvodnit.

Kolik tekutin bys měl denně přijmout?

Pokud ti někdo na tuto otázku odpoví přesným číslem, aniž by znal i ostatní informace (tvoji hmotnost, teplotu okolí, aktivitu atd.), tak ti pravděpodobně nedá kvalitní odpověď. Je přece logické, že jiné nároky má muž, který váží 100 a více kilogramů, a jiné nároky bude mít tělo 40kilového dítěte.

Jako nejběžnější údaj o optimálním denním příjmu vody se uvádí hodnota 40-50 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máš tedy 80 kilogramů, denně bys měl přijmout celkově 3,2-4 litry vody. Tento údaj se ale mění podle pohlaví či věku. Kromě toho je důležité vědět, v jakém si prostředí, jaký máš jídelníček (vysoký příjem bílkovin vyžaduje větší množství vody) a jakou fyzickou aktivitu během dne vykonáváš, a podle toho si přizpůsobit pitný režim. Zvýšené riziko dehydratace hrozí u žen během menstruačního cyklu. Horní hranicí pro příjem tekutin je hodnota 80 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti.

Je to pro tebe příliš složité a nedovedeš určit, kolik bys měl pít? Řešení je jednoduché. Sleduj barvu moči. Pokud je průhledná, piješ dost. Pokud je tmavší, resp. úplně tmavá, začni pít více.

Obsah vody v některých potravinách:

Voda 100 %
Nízkotučné mléko, jahody, meloun, salát, zelí 90-99 %
Ovocný džus, jogurty, jablka, pomeranče, mrkev, brokolice, hrušky, ananas 80-89 %
Banány, avokádo, cottage sýr, ricotta, pečené brambory, krevety 70-79 %
Těstoviny, luštěniny, losos, zmrzlina, kuřecí prsa 40-69 %
Hovězí maso, sýr feta, steak ze svíčkové (uvařený) 50-59 %
Pizza 40-49 %
Sýr čedar, chléb 30-39%
Klobása, koláče, sušenky 20-29 %
Máslo a rozinky 10-19 %
Vlašské ořechy, arašídy, cereálie, arašídové máslo menej ako 10 %
Oleje a cukry 0 %

Co bys měl pít?

Nejlepší volbou je obyčejná čistá voda, případně minerální voda s nízkým obsahem minerálů. Pokud chceš, můžeš si ji dochutit např. citrónem nebo mátou. Tělo dostane čistou vodu bez zbytečných kalorií, ochucovadel a barviv. Velmi dobrou volbou jsou i čaje (ať už horký čaj během podzimu a zimy nebo ledový čaj v létě). Dobrou volbou jsou i šťavnaté druhy ovoce jako např. pomeranč, meloun nebo jahody.

Čemu by ses měl vyhnout?

Z hlediska nadměrného energetického příjmu není asi nic horšího než tekuté kalorie. V překladu jsou to kalorie, které do těla dostanete ve formě nápoje. Stačí se podívat na různé sladké nápoje či džusy. Běžně obsahují 10 a více gramů sacharidů (resp. jednoduchých cukrů) na 250 ml nápoje. Jeden 250 ml pohár oblíbené Coca-Coly má 113 kalorií. Obsahuje 28 gramů cukru a žádné bílkoviny, tuky ani mikronutrienty, které by tvé tělo mohlo využít.

Na druhé straně, stejné množství kalorií najdeš v téměř 200 gramech nízkotučného tvarohu. Ten má na rozdíl od Coca-Coly až 24 gramů bílkovin, nemluvě o ostatních mikro a makronutrientech. Pokud vypiješ Coca-Colu, do několika minut nebudeš cítit v žaludku nic, jen nový pocit hladu. Pokud si dáš 200 gramů tvarohu, na delší dobu dodáš tělu aminokyseliny pro svaly a zůstaneš sytý. Největší problém tekutých kalorií je ten, že je dostaneš do těla velmi rychle a vůbec tě nezasytí.

Snaž se vyhnout slazeným nápojům a raději kalorie, které bys z nich přijal, využij na příjem pevné kvalitní stravy. Pokud chceš jednou za čas něco sladkého, vyber si light nebo zero verze těchto nápojů, které neobsahují zbytečné kalorie.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz