Dnes už není až tak běžné, že si každý po tréninku do proteinového šejku přidává 30 a více gramů práškové glukózy. Ještě před několika lety to však bylo úplně normální a tento zvyk byl zažitý u drtivé většiny cvičenců. Otázka zní - dělají tito cvičenci chybu, pokud si přidávají do potréninkového nápoje glukózu? Má to smysl? Kdy ano a kdy ne? Pojďme se společně podívat na fakta podložená vědeckými studiemi a výzkumy.

Co na to říkají studie?

této studii dostávaly dvě kontrolované skupiny po tréninku buď placebo (vodu ochucenou umělými sladidly) nebo 100 gramů maltodextrinu v jednom litru vody. Trénink sestával pouze z deseti sérií na nohy, přičemž před a po tréninku proběhlo několik měření. Výsledkem bylo zjištění, že syntéza bílkovin se nezlepšila a rozpad bílkovin se snížil. Tento efekt byl pozorovatelný se zpožděním a nebyl významný.Bílkovinová rovnováha (příjem bílkovin mínus výdej bílkovin) zůstala negativní. Na druhé straně, pokud dokáže maltodextrin alespoň mírně ovlivnit rozpad bílkovin, je to určitě pozitivní zpráva a dá se říci, že jeho suplementace po tréninku může mít smysl.

Zajímavou může být tato studie. V ní byly sledovány dvě menší skupiny mužů, jimž bylo podáno 20 gramů esenciálních aminokyselin. Jedné skupině bylo přimícháno navíc ještě 30 gramů sacharidů a druhé až 90 gramů sacharidů. Ačkoli monitorované skupiny byly velmi malé, zjistilo se díky této studii, že obě dávky sacharidů ovlivnily bílkovinnou rovnováhu stejně. Z toho tedy vyplývá, že dávka větší než 30 gramů sacharidů také nemá větší efekt. Jediný efekt, který dosáhneš, je ten, že do těla přijmeš mnohem více kalorií z jednoduchých cukrů.

Další studie potvrdily fakt, že příjem samotných sacharidů po tréninku dokáže pozitivně ovlivnit rozpad bílkovin. Na druhé straně, pokud jsou tyto sacharidy v kombinaci s bílkovinami, je úplně jedno, v jakém jsou množství - jejich efekt je minimální. Bílkoviny stimulují syntézu bílkovin v těle, ale sacharidy už dál nehrají žádnou roli ani tuto syntézu nezlepšují.

Příjem sacharidů po tréninku má smysl.

Rovněž tato studie zkoumala vliv množství sacharidů v potréninkovém nápoji na bílkovinovou syntézu. Výsledkem bylo zjištění, že množství přijímaných sacharidů neovlivňuje bílkovinovou syntézu ani rovnováhu v těle.

Těchto studií najdeš vícero a většina z nich má velmi podobný, nebo stejný výsledek. Některé mohou mít mírně odlišné závěry, ale často měly i jiné metodiky měření a je potřeba se podívat nejen na výsledek, ale také všechna fakta, která mohla tento výsledek ovlivnit.

Jaký je závěr?

Mnohé výzkumy se shodly na stejném výsledku. Dá se tedy říci, že pokud po tréninku dodáš tělu dostatek bílkovin (20 a více gramů), je úplně jedno, jestli k nim přidáš také sacharidy nebo ne - výsledek bude stejný. Tělo nepotřebuje k tomu, aby dokázalo „zabudovat“ aminokyseliny do svalů, žádné sacharidy.

Sacharidy doplňují energii, budování svalů neovlivní.

Kdy se vyplatí sáhnout po jednoduchých sacharidech a kdy je lepší se jim vyhnout?

Je tedy jen na tobě, jestli chceš nebo nechceš po tréninku přidat do nápoje také sacharidy a navýšit si tak kalorický příjem. V období diety bude asi lepší se tomu vyhnout, ale v období nabírání hmoty to může být pro tebe výhodné. Tento postup může vyhovovat zejména hardgainerům, kteří potřebují do těla dostat mnohem více kalorií, než měli předtím ve zvyku a nejsou ještě zvyklí na větší porce jídel.

Přidávání sacharidů do potréninkového nápoje má význam zejména tehdy, pokud máš dva tréninky v krátkém časovém sledu (rozdíl několika hodin). Pokud máš např. dnes dopoledne trénink a zítra ve stejném čase další, nebude mít tvé tělo problém s obnovením glykogenových zásob z jídla, které mezi těmito tréninky sníš. Na druhé straně, pokud bys měl trénink za několik hodin nebo dokonce ještě dříve, je vhodné doplnit sacharidy po prvním tréninku, aby si tělo stihlo vytvořit zásoby glykogenu, které budeš potřebovat na druhém tréninku. V tomto případě ale nepřijímáš sacharidy po tréninku z důvodu zlepšení růstu svalů, ale proto, abys mohl podat kvalitní výkon i na druhém tréninku.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz