Jsi ztracený v množství produktů, které jsou dnes na trhu, a nedokážeš si vybrat, který gainer je pro tebe vhodný? Nevíš, jak často bys ho měl konzumovat, v jakém množství a co můžeš od něho očekávat? Pokud si na většinu otázek odpověděl kladně, čti dál a vše se dozvíš.

Co je to gainer?

Gainer jak již z názvu vyplývá - je určený na nové "gainz", tedy v překladu svalové přírůstky. Ne, není to zázračný suplement, který když si dáš, budeš do týdne vypadat jako Ronnie Coleman. Na to, aby opravdu fungoval a abys díky němu nabral nové svaly, musí být splněno několik podmínek. První je kvalitní trénink, který stimuluje svaly k růstu. V překladu to znamená těžký a intenzivní trénink, ve kterém budou mít převahu základní cviky.

Druhou podmínkou k tomu, aby si nabral nové svaly, resp. jakoukoli hmotu (i tuk) je to, že musíš přijmout více kalorií, než spálíš. Jinak řečeno, musíš být v kalorickém deficitu. A třetí podmínkou, díky které jistě nabereš nové svaly je to, abys měl dostatek bílkovin, z nichž se ti svaly vytvoří.

Gainer není zázračná látka. Je to mix několika látek, které obsahují to, co tvoje svaly potřebují. Většinu obsahu gaineru tvoří cukry. Cukry, tedy sacharidy jsou v gainerech zejména na doplnění energie. Díky nim má gainer vysoký obsah kalorií, což je v objemové fázi velmi žádané. Kromě sacharidů obsahuje také bílkoviny. Existují gainery s nízkým, ale i vysokým obsahem bílkovin.

Pokud máš dostatek bílkovin ze stravy a potřebuješ tělu dodat více sacharidů než bílkovin, sáhni po gaineru s nízkým obsahem bílkovin. Naopak, pokud tvé tělo nevyžaduje takové množství kalorií na to, aby ses dostal do kalorického deficitu, vyber si raději gainer s vyšším obsahem bílkovin. Zdroje bílkovin mohou být různé. Většina gainerů obsahuje syrovátkový koncentrát či izolát (rychle vstřebatelné formy proteinů). Některé kombinují několik typů proteinů a najdeš v nich i pomalu vstřebatelný kaseinát či rostlinné nebo hovězí proteiny.

Kromě toho najdeš v některých gainerech i jiné podpůrné látky jako kreatin, vitamíny, minerály, taurin, kofein či trávicí enzymy na podporu vstřebávání. Jako vidíš, všechny tyto látky jsou vhodné pro tvé tělo a dokážou ti pomoci v nabírání svalů. Gainer je bezpečný a není třeba se bát vedlejších efektů. Obsahuje totéž, co i běžná strava, jen v jiné formě.

Optimální přibírání s gainerem je 2-4 kg za měsíc.

Koupil jsem si gainer. Co dále?

Pokud chceš přibrat, měl bys vědět, kolik kalorií potřebuješ denně přijmout k tomu, aby si nabíral hmotu. Pokud vůbec nevíš, kolik kalorií denně přijímáš, začni si je sledovat např. přes aplikaci MyFitnessPal. Pouze při sledování kalorií máš kvalitní přehled o tom, kolik přijmeš kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků, a následně si dokážeš nastavit dávkování gaineru podle potřeby. Pak je to jednoduché. Dej si jednu dávku po tréninku a další dávku, příp. dávky si můžeš rozdělit v průběhu dne tak, aby ti seděly do celkového nutričního příjmu jak kaloricky, tak i z pohledu makronutrientů (bílkoviny, sacharidy a tuky). Neexistuje omezení, kolik dávek si můžeš dát maximálně za jeden den.

Mysli ale na to, že gainer má mnoho kalorií a přitom tě málo zasytí. Některé gainery mají v jedné dávce až 500-700 kalorií. Snadno se ti tedy stane, že za den vypiješ dvě až tři dávky gaineru, které tě nezasytí, a zároveň ještě budeš pociťovat hlad a dáš si i pevnou stravu. V tom okamžiku se může stát, že extrémně zvýšíš denní příjem kalorií a začneš nabírat mnoho tuku. Na druhé straně je pro mnohé hardgainers toto největší přidaná hodnota gaineru. Pokud se snažíš jíst co nejvíce a stále nenabíráš, začni přidávat gainer do jídelníčku a rychle se dostaneš do kalorického deficitu, což ti zabezpečí nabírání nové hmoty.

Musím si sledovat kalorie?

K tomu, abys dosahoval výsledků (ať už v dietě nebo nabírání) není nutné sledování kalorií. Jistě i ty znáš mnoho lidí, kteří nemají přehled o nutričních hodnotách toho, co jedí a mají výsledky. Ano, těch lidi je mnoho a můžeš fungovat i takto. Pokud nechceš sledovat kalorie a denní příjem nutrientů, začni s jednou dávkou gaineru denně. V tréninkový den si ho dej těsně po tréninku a v netréninkový den kdykoli v průběhu dne. Pokud do dvou týdnů neuvidíš posun ručičky na váze, přidej ještě jednu dávku. Pamatuj na to, že základem tvého jídelníčku by měla být kvalitní strava a gainer je jen doplněk ke stravě, ne naopak.

Trackování kalorií umožňuje lepší přehled a můžeš snadněji přibrat.

Nepřežeň to

Kromě toho si dávej pozor i na rychlost přibírání. Pokud dlouho toužíš po nabrání nových kilogramů a chceš je získat co nejrychleji, nepřeháněj to s gainerem. Pokud nabereš za měsíc 10 kilogramů, většina této hmoty bude voda a tuk a ne čistá svalovina. V objemovém období bys měl přibrat 2-4 kilogramy měsíčně, ne více. Sice se ti může zdát, že 2 kilogramy za měsíc jsou velmi málo, ale posilování je běh na dlouhou trať.

Dva kilogramy opravdu nejsou mnoho, ale pokud budeš takto makat celý rok a postupně budeš nabírat každý měsíc stejně, po roce přibereš 24 kilogramů, což je obrovský rozdíl. Nebuď nedočkavý, ale rozumně si naplánuj celé objemové období. Tvrdě trénuj, kvalitně se stravuj, přidej do jídelníčku gainer a vydrž. Výsledek bude stát za to!

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz