Prášek, tabletky či tekutina?
Zde platí totéž jako u jiných doplňků výživy. Práškové formy těchto suplementů, které se rozpouštějí ve vodě, jsou výhodné zejména proto, že jsou velmi rychle vstřebatelné. Často jsou tak kysele ochucené, že už samotná chuť tě před tréninkem pořádně nabudí. Tabletové suplementy jsou také dobře vstřebatelné, ale ne tak rychle jako prášková či tekutá forma. Jejich výhodou je zejména jednoduchý přenos v tréninkové tašce a fakt, že tabletky můžeš často jednoduše zapít vodou a nemusíš nic rozpouštět ve sklenici či šejkru. Tekutých předtréninkovek není na trhu mnoho, ale spojují výhody práškové formy, a to rychlou vstřebatelnost a snadnost přenášení tabletek před a po tréninku spolu s velmi jednoduchým užitím těsně před tréninkem. Je jen na tobě, kterou formu si vybereš.
Předtréninkové stimulanty by se měly užívat na lačný žaludek z toho důvodu, že rychleji a silněji účinkují než při jejich užití po jídle
Jaké látky najdeš v předtréninkovkácha stimulantech a jaké mají účinky?
Kofein
Velmi účinný nootropický stimulant, který zná asi každý z kávy a některých druhů čajů. Patří mezi základní složky předtréninkových stimulantů. Vyrábí se z kávových zrn nebo syntetickým způsobem v laboratořích. Je vhodný nejen na nabuzení v těžkých silových trénincích, ale i při aerobní zátěži.
Jak funguje? Funguje jako antagonista adenosinových receptorů. Adenosin je nukleosid, který při působení na tyto receptory nacházející se v mozku způsobuje uvolnění. Kofein toto jeho působení potlačuje a tím zvyšuje bdělost.
Tělo si postupně zvyká na kofein,a pokud chceš využít jeho účinky co nejvíce, čas od času omez jeho příjem. Tělo si „odvykne“ a po opětovném zvýšení dávky budeš opět pociťovat sílu jeho účinků.
Dávkování je velmi individuální a na každého působí kofein jinak. Doporučuje se začít na dávce 100 mg a postupně ji zvyšovat, dokud se nedostaví požadovaný efekt. Někteří musí dokonce navyšovat dávku až na 300-400 mg, aby pocítili pozitivní účinky kofeinu. Účinky kofeinu se dostavují většinou po 20-30 minutách od jeho přijetí.
Kreatin
Kreatin je rovněž jako kofein jednou z nejzákladnějších složek předtréninkových stimulantů. Pravidelným užíváním kreatinu dosáhneš zlepšení síly. Na rozdíl od kofeinu neúčinkuje hned (v prvním tréninku), ale jeho účinky se dostavují až při dlouhodobém užívání, kdy se zvýší hladina kreatinu v těle. Je vhodný pro úplně všechny atlety (i silové a vytrvalostní) a ve všech obdobích roku, pokud se snažíš o nabírání nebo hubnutí.
Pět gramů kreatinu na jednu dávku předtréninkového stimulantu plně postačuje. Kreatin je látka, která je běžně dostupná i v potravinách (např. vmase, vejcích a rybách), a její užívání je naprosto bezpečné jak pro muže, tak pro ženy. Existuje několik forem kreatinů, které jsme popsali blíže v tomto článku.
Arginin
Arginin je semiesenciální aminokyselina, která hraje důležitou roli při proudění krve v těle a při tvorbě NO - oxidu dusnatého. Jeho úkolem v předtréninkovkách je zejména zlepšení prokrvení a napumpování svalů.
Jednorázová předtréninková dávka by měla mít 3-6 gramů. Pokud chceš vytěžit ze suplementace argininu maximum, dávkuj ho až 3x denně po 5-6 gramech. Určitě neužívej takovou velkou dávku jednorázově, ale rozděl si ji na tři menší dávky. Jedná velká dávka by ti mohla způsobit žaludeční problémy a průjem. Každému účinkuje trochu jinak, a proto si musíš na sobě vyzkoušet, jaké dávkování ti vyhovuje. Některým lidem ani vyšší dávky argininu nepřinášejí požadované napumpování svalů. Kromě napumpování svalů se u některých mužů projevuje při užívání argininu i zlepšení erekce. Arginin má rychlý nástup a jeho účinky pocítíš hned po prvním požití.
Citrulin
Tato aminokyselina je velmi úzce spjatá právě s argininem. Proč? Je to z toho důvodu, že citrulin se po přijetí do těla mění v ledvinách právě na l-arginin. I proto je efektivnější ve zvyšování hladiny argininu než samotný arginin. Zlepšuje vytrvalost a snižuje únavu.
Na rozdíl od argininu mají jeho účinky pomalejší nástup a výhody jeho suplementace pocítíš až při dlouhodobém užívání. Doporučená dávka je 6-8 gramů na den. Na podporu erekce postačuje již dávka 3 gramy. Stejně jako arginin, tak i citrulin patří mezi látky, které mají na některé lidi silné účinky, a naopak na jiných neúčinkují vůbec.
Extrakt ze zeleného čaje
Katechiny ze zeleného čaje jsou protizánětlivé látky, které podporují tvůj psychický a fyzický výkon. Získávají se extrakcí z listů zeleného čaje Camellia Sinensis. Tyto látky jsou prospěšné pro téměř všechny orgány tvého těla. Pozitivně ovlivňuje zdraví jater, cév a má antikarcinogenní a antidiabetické účinky. Účinnost těchto látek z čaje a pilulek je stejná.
Tyrosin
Hlavním účinkem této aminokyseliny je zvýšení koncentrace do tréninku a potlačování stresu. Díky tyrosinu se tvoří neurotransmitery noradrenalin a dopamin. Synergicky funguje s kofeinem. Doporučená předtréninková dávka je 100-150 mg tyrosinu na 1 kg hmotnosti. Často ale zabírají i výrazně nižší dávky, přibližně kolem 2000 mg a více. Je třeba na sobě vyzkoušet, kolik tyrosinu bude tvé tělo potřebovat, abys pocítil jeho účinky. Pro nejlepší efekt bysho měl přijmout asi 60 minut před tréninkem.
GABA
GABA je relativně málo známá látka, ale občas se vyskytuje v komplexních předtréninkovkách. Jejím úkolem je potlačení stresu a navození klidového stavu těla. Orálně přijímaná GABA nemá silné účinky a na to, aby si pocítil nějaký její efekt by si musel brát přehnané dávky této látky.
Beta-alanin
Tato neesenciální aminokyselina, která je modifikovanou verzí aminokyseliny zvané alanin je základním pro karnosin. Karnosin je molekula, která pomáhá s krátkodobým zvýšením fyzického výkonu. Beta-alanin způsobuje pověstné mravenčení těla, které se dá pociťovat nejčastěji na obličeji a končetinách. Výjimečně lze pociťovat i na zádech. Není třeba se bát, toto mravenčení je naprosto bezpečné. Kromě mravenčení způsobuje nabuzení těla (podobně jako kofein) a zvyšuje jeho silový výkon. Rovněž se hodí i pro vytrvalostní sportovce. Je pozorováno, že díky užívání beta-alaninu dokáží siloví sportovci provést o 1-2 opakování v sérii navíc oproti tomu, když beta-alanin neužívají. Díky tomu jsou jejich tréninky kvalitnější a tvrdší, což vede k růstu nové svalové hmoty.
Denní dávka je 3-6 gramů. Pro optimální výkon této látky se doporučuje její suplementace přibližně 30 minut před tréninkem.
Taurin
Taurin je látka, kterou mnozí znají zejména z energetických nápojů. V těle funguje jako antioxidant, zvyšuje fyzickou a psychickou výkonnost. Používá se také na zmírňování křečí. Denní dávka je 2-3 gramy.
Inosin
Inosin patří mezi předtréninkové stimulanty, které dokáží zvyšovat sílu a vytrvalost v tréninku. Nemá žádné vedlejší účinky. Denní dávka není přesně stanovena a závisí na mnoha faktorech jako např. věk, pohlaví či hmotnost. Musíš si sám na sobě odzkoušet, jaká dávka ti bude zabírat. Řiď se instrukcemi výrobce na konkrétním produktu, a pokud by tato dávka nezabírala, zkus ji mírně navýšit.
Guarana
Guarana je rostlina, jejíž název vznikl podle stejnojmenného amazonského kmene. Obyvatelé tohoto kmene již od nepaměti vařiliz této rostliny stimulující nápoj. Později byla tato látka zkoumána a používána i v moderní medicíně. Guarana obsahuje kofein a alkaloidy theofylin a teobromin. Tyto látky jsou mechanismem působení podobné kofeinu.
Guarana je používána pro zlepšení atletického výkonu, úbytku tukové hmoty a také jako přírodní afrodiziakum. Neměla by se užívat dlouhodobě v kombinaci s vysokými denními dávkami.
Pokud si nedokážešvybrat z dostupných produktů, inspiruj se zde:
NO-Xplode 3.0 – od výrobce BSN
Známý a léty ověřený produkt. Jedná se o komplexní doplněk výživy, který je ve formě prášku. Má rychlý a silný nástup účinku. Obsahuje vitamíny, minerály, arginin, kofein, kreatin, taurin, tyrosin, beta-alanin a mnohé jiné látky. Je velmi dobrou volbou jak pro začínající, tak i pro pokročilé sportovce.
S.W.A.T. 90 ml od výrobce Best Nutrition
S.W.A.T. je nejznámější a nejprodávanější tekutá předtréninkovka. Obsahuje arginin, citrulin, kreatin, beta-alanin, tyrosin, taurin a extrakt z grepu. Pokud s předtréninkovkami pouze začínáš nebo máš nižší tělesnou hmotnost, měla by postačovat polovička balení. Pro zkušenější a těžší sportovce bude potřebná pravděpodobně celá dávka, tedy jedna lahvička. Výhodou tohoto suplementu je to, že už ho není třeba rozpouštět ve vodě a máš ho kdykoli připravený k užití.
Arginine AKG od výrobce Best Nutrition
Tento produkt obsahuje čistý arginin. Je vhodný zejména pro ty, kteří chtějí hlavně pocit lepšího napumpování při tréninku. Případně se dá využít i na doplnění argininu ke druhému, komplexnímu suplementu, který neobsahuje tolik argininu, kolik tvé tělo potřebuje.
