loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Cviky na hubnutí pro ženy: Které z nich vám vykouzlí sexy tělo?

Cviky na hubnutí pro ženy: Které z nich vám vykouzlí sexy tělo?

Trénink

21.02.2020

Prečítané: 309x

Název článku a zejména slovo „hubnutí“, resp. „cviky na hubnutí“ může vyvolávat pocity, že některé cviky jsou na hubnutí a jiné na nabírání svalů. Není tomu tak v pravém slova smyslu, ale je pravdou, že jsou cviky, které ti s hubnutím pomohou více než jiné. Proč je tomu tak?

Je to dáno zejména tím, že při každém cviku zapojuješ jiné svalové partie, jiné části těla a při některých cvicích spálíš více kalorií a při jiných méně. A co je cílem v dietě? Pokud naše články čteš pozorně, tak už jistě víš, že základem při hubnutí je to, abys více kalorií spálila, než přijala. Čili čím bude tvůj trénink těžší a náročnější, tím více kalorií spálíš a urychlíš ztrátu nadbytečného tuku. Pojďme se tedy společně podívat na to, jaké cviky ti pomohou zhubnout.

Je lepší kardio nebo silový trénink?

Studie potvrdily fakt, že nejen kardio je vhodné na hubnutí. Dokonce je výzkumy potvrzené, že silový trénink může mít mnohem lepší účinky na hubnutí než pouze samostatné kardio. Zatímco při kardiu spaluješ kalorie přímo během jeho vykonávání, při silovém tréninku je tento efekt dlouhodobější. Lidé po silovém tréninku vykazují vyšší hodnoty tzv. EPOC - nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení, takže tělo spaluje kalorie i po ukončení tréninku. Po silovém tréninku může dojít k navýšení bazálního metabolismu až na 48 hodin.

Podívejme se na konkrétní cviky

Vybereme si cviky, které jsou těžké, vyžadují dostatek koncentrace a zapojuješ v nich několik svalů najednou.

Hip thrust

Před lety to byl ještě téměř neznámý cvik a dnes ho cvičí polovina žen ve fitku. A vědí proč. Je to jeden z nejlepších a nejtěžších cviků na zadek. Vypadá sice jednoduše, ale je těžký. Velkou výhodou je to, že si můžeš relativně rychle zvyšovat zátěž a po několika měsících cvičení hip thrustu můžeš zvedat až desítky kilogramů. To se pěkně odrazí na zpevnění zadku a pálení kalorií.

Hip thrust.

Jak na to? Lehni si kolmo na lavičku tak, abys měla spodní část lopatek rovně s lavičkou. V dalším kroku by sis měla vzít na sebe zátěž. Buď využiješ sand bagy nebo si vezmi velkou činku. Nejlepší je, pokud máte ve fitku kotouče, které jsou tenké a zároveň velké, aby sis mohla tuto činku překulit nad nohy, aniž si ji musela posouvat po nohách. To by mohlo způsobit modřiny, což jistě nechceš. Pokud takové kotouče nemáte, raději popros někoho, aby ti činku podal.

Činka by měla být položená na bedrech. Během celého provádění cviku si ji drž rukama, aby se její poloha neměnila. Chodidla dej do takové polohy, abys měla holenní kost v horní fázi pohybu kolmo na zem. Následně zapojením svalů zadku zvedni činku nahoru. V horní poloze ji na sekundu podrž a spusť ji dolů kontrolovaným pohybem. Musíš cítit, jak zapojuješ svaly zadku během celého trvání cviku a jak ho v horní fázi přepneš. Dávej si pozor zejména na polohu krku. Hlava by měla směřovat nahoru do stropu. Nedívej se na činku, křivíš si tak krk a může tě později silně bolet.

Tento cvik zařaď do první části tréninku a neboj se přihazování dalších a dalších kotoučů. Bez pořádných vah nelze vybudovat pěkný kulatý a pevný zadek. Kromě toho, čím více si naložíš, tím více kalorií spálíš a zhubneš tuk. Doporučuji 4-5 sérií po 6-12 opakování.

Dřep

Dřep je základní cvik na nohy a zadek nejen pro ženy, ale i pro muže. Dřep vykonávej tak, že se postavíš na šířku ramen, přičemž prsty by měly směřovat rovnou před tebe nebo směrem ven. Nikdy ne k sobě. Narovnej záda, narovnej hrudník, dívej se vpřed před sebe a začni pohyb směrem dolů. Když se stehna dostanou do polohy, že budou rovnoběžně s podlahou, začni tlačit činku směrem nahoru.

Dřep.

Dej si pozor na to, abys měla vyrovnaná záda. Dřep je jeden z nejnáročnějších cviků na provedení, a pokud ti to nepůjde hned, nevadí. Najdi si někoho, kdo umí správně dřepovat a popros ho, aby ti pomohl se správnou technikou.

Dřep na lavičkách s jednoruční činkou

Existuje téměř nekonečné množství variací dřepu. Velmi dobrou variantou, pokud chceš dokonale procítit zadek, je dřep s jednoruční činkou na lavičkách. Vezmi si dvě takové lavičky a polož je rovnoběžně vedle sebe. Vyskoč na ně tak, že jednu nohu budeš mít na jedné lavičce a druhou na druhé. Do rukou chyť těžší jednoruční činku a prováděj dřep s dodržením zásad jako u klasického dřepu - rovná záda, pohled vpřed a vypnutý hrudník. Směrem dolů se nadechuješ a směrem nahoru vydechuješ.

Dřep na lavičkách s jednoruční činkou.

Díky většímu rozsahu pohybu dokážeš lépe procítit nohy i zadek. Pokud v horní fázi cviku ještě na sekundu zatneš zadek a podržíš jej na sekundu v kontrakci, bude to dokonalé.

Dřep na jedné noze s TRX

Kromě této variace můžeš dělat i dřepy na jedné noze. To je už pro ty ženy, které mají alespoň pár týdnů či měsíců cvičení za sebou a mají vybudovanou větší sílu nohou. Při provádění dřepu na jedné noze se můžeš přidržovat TRX pásů, abys měla balanc a aby sis mohla pomoci rukama směrem nahoru, pokud nemáš ještě dostatečnou sílu v jedné noze na zvednutí celého těla.

Dřep na jedné noze s TRX.

Dřep na jedné noze na multipressu

Pokud nemáš ve fitku TRX pásy, nevadí. Perfektní dřepy na jedné noze se dají dělat i na multipressu. Téměř nikdo to nedělá, ale je to výborný cvik. Pod multipress si dej klasickou lavičku a tyč multipressu dej nahoru. Vyskoč na lavičku, jednu nohu vyrovnej před sebe. Na druhé budeš dělat dřep. Přitom se budeš přidržovat multipressové tyče stejně, jako kdyby si tam měla TRX pásy. Výšku tyče si musíš nastavit podle své výšky tak, abys na ni během celého cviku dosáhla a mohla se jí přidržovat. Tento cvik není pro začátečníky, neboť je náročný na techniku ​​a musíš mít už větší sílu nohou.

Co se týče počtu sérií a opakování na dřepy, dej si alespoň 4 série a 10 opakování. Počet opakování můžeš navyšovat, ale nevyhýbej se ani vyšším váhám na čince a menšímu počtu opakování.

Výskoky a výstupy na box

Boxy jsou v téměř každém fitku a dají se cvičit během léta i venku. Buď budeš na boxy dynamicky vyskakovat, nebo kontrolovaně vystupovat.

Pokud chceš vyskakovat, dávej si pozor na kontrolu pohybu, aby ses nezranila. Při výstupech střídej nohy a v horní poloze napni zadek. Náročnost můžeš měnit otáčením boxu, aby sis nastavila takovou výšku, která ti vyhovuje.

Výskoky a výstupy na box.

Tento cvik je vhodný například i jako finální dopumpování a úplné zničení nohou v tréninku. Můžeš ho tedy zařadit na konec tréninku v 4 sériích po 15-20 opakování, příp. až do selhání.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Připravte psychiku na sportovní výkon: Nepodceňte mentální trénink

Připravte psychiku na sportovní výkon: Nepodceňte mentální trénink

Cvičení - ať už v posilovně nebo jakýkoli jiný sport - není jen o té fyzické části, tréninku a suplementaci. Psychika a tvé nastavení mysli velkou částí také ovlivňuje tvůj výkon. V tomto je lidský mozek a jeho fungování velmi zvláštní a je třeba umět regulovat některé myšlenky. Místo toho, aby sis v hlavě vytvářel sebevědomí, jistotu a bral z tréninků to pozitivní, mozek se více soustředí na negativa. Jistě to znáš z praxe i ty. Pokud máš sto dobrých tréninků a jeden špatný trénink, tvůj mozek si zapamatuje hlavně ten jeden špatný trénink, což může ovlivnit tvůj výkon v den, kdy to nejvíce potřebuješ (např. na soutěži). A právě tehdy, v té nejdůležitější chvíli ti dokáže nahlodat tvé sebevědomí. Profesionální sportovci toto už dávno pochopili, a proto mají kromě trenérů na fyzickou přípravu i trenéry na podporu psychiky.

5 přírodních spalovačů tuků, které ti pomohou s proměnou

5 přírodních spalovačů tuků, které ti pomohou s proměnou

Známe několik spalovačů tuků, které se již desetiletí využívají na zrychlení a zjednodušení spalování tuků během diety. Pojďme se v tomto článku zaměřit na 5 z nich, které jsou na přírodní bázi. Kromě bližších informací o nich se podíváme i na všeobecné rozdělení spalovačů.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA