loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Co bys měl jíst pro správnou výživu kostí a kloubů?

Co bys měl jíst pro správnou výživu kostí a kloubů?

Stravování

04.03.2019

Prečítané: 259x

Všichni už asi vědí, co by měli jíst, pokud chtějí nabrat svaly nebo pokud chtějí zhubnout. Málokdo se ale zajímá o to, co by měl jíst, aby mu správně fungovaly kosti a klouby, a aby mohl těmi svaly i plnohodnotně hýbat. Pojďme se podívat na to, jaké vitamíny, minerály a také konkrétní potraviny by se měly nacházet v tvém jídelníčku, aby si mohl plnohodnotně cvičit.

Obecně strava a fit stravování má pro zdraví kloubů velký smysl, protože má spojitost s BMI (body mass index) a tedy tvou hmotností. Pokud máš nadváhu, trpí celé tvé tělo včetně kostí a kloubů, které jsou zbytečně přetížené. Díky tomu se více opotřebovávají a snadněji dochází ke zraněním. Pokud máš problémy s klouby, v první řadě se zaměř na snížení tělesné hmotnosti.

Pokud máš přiměřenou hmotnost, měl by ses zajímat o konkrétní mikronutrienty, které tvé kosti a klouby vyžadují.

Antioxidanty

Chrupavky jsou velmi citlivé na působení volných radikálů, které je dokážou postupně ničit. Při zánětech v těle dochází k zvýšené produkci těchto volných radikálů. Jakou roli v tom hraje ovoce a zelenina? V ovoci a zelenině se nachází mnoho antioxidantů, které potlačují jejich tvorbu v těle.

Je vědecky dokázáno, že strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá v boji s osteoartritidou. Například v této studii zkoumali vědci působení extraktu z marakuji na pacienty, kteří měli rozvinutou osteoartritidu a podávání tohoto extraktu jim pomohlo snížit její negativní projevy.

Také beta karoten je silný antioxidant, který pomáhá tělu ničit volné radikály. Najdeš ho např. v hořčičných semínkách, špenátu, rajčatech, petrželi či v mrkvi.

Vápník

O tom, že vápník je důležitý pro správný vývoj kostí a jejich zdraví ví asi každý. Tento minerál je důležitý zejména u dětí a teenagerů, kterým se v tomto období vyvíjejí kosti. Pokud se v tomto období zanedbá příjem vápníku, může to mít negativní následky do budoucna. Vápník se nachází zejména v mléčných výrobcích (mléko, sýry, tvaroh nebo jogurt), v semínkách, sardinkách, luštěninách, mandlích, brokolici či ve fících. Vápník najdeš také v minerálních vodách, ale i v obyčejné vodě z vodovodu (pokud je tvrdá, a tudíž není dodatečně upravovaná).

Vitamín C a D

Vitamín C pomáhá v rozvoji chrupavky a má antioxidační účinky. Spolu s vápníkem by si měl přijímat i dostatek vitamínu D, protože tento vitamín pomáhá s jeho vstřebáváním. Většina lidí nepřijímá dostatek tohoto vitamínu a trpí jeho deficitem několik měsíců v roce. Proč jen několik měsíců v roce? Je to dáno tím, že vitamín D se tvoří tehdy, když na pokožku svítí slunce. Během teplých měsíců, kdy je venku pěkné počasí a lidé tráví venku více času než přes zimu, ho máme dostatek. Naopak, během zimy, kdy slunce pozdě vychází a zapadá o několik hodin dříve než přes léto, si ho naše tělo nevytvoří v dostatečném množství. V tomto období je třeba doplňovat vitamín D. Vitamín D zpomaluje rozpad chrupavky a zužování kloubního prostoru.

Vitamín K

Vitamín K je také důležitý pro zdraví kostí. U lidí s osteoporózou byly pozorovány nízké hladiny tohoto vitamínu a jeho nedostatek může negativně ovlivnit hustotu kostní hmoty.

Omega 3-mastné kyseliny

Omega 3-mastné kyseliny odstraňují záněty z těla a zpomalují rozpad chrupavky.

Vyhni se zpracovaným cukrům, alkoholu a cigaretám

Viděl jsi někdy, jak vypadá průřez kosti? Struktura kosti připomíná houbu. Není zcela vyplněna materiálem, ale je tvořena něčím, co připomíná síť nataženou v celém kostním prostoru. Ztráta kostní hmoty, která je způsobena i narůstajícím věkem, probíhá tak, že tyto sítě jsou stále tenčí a tenčí, až úplně zmizí. Tehdy není kost dostatečně pevná a riziko vzniku zlomeniny je několikanásobně vyšší než u zdravé kosti. Ubývání kostní hmoty se nazývá osteoporóza. Nejčastěji se projevuje u starších lidí a u žen po menopauze. Rovněž se může projevit i u mladších lidí, kteří mají poruchy příjmu potravy, přijímají příliš zpracovaných cukrů či nadměrně kouří a pijí alkohol.

Struktura kosti připomíná houbu.

Kvalitu kostí u žen značně ovlivňuje hladina estrogenu v těle. I proto je důležitým obdobím v životě ženy menopauza, kdy dochází ke snížení tvorby tohoto hormonu. Stejné starosti mohou mít i mladší ženy, které mají nepravidelný nebo žádný menstruační cyklus.

Příklady konkrétních potravin

Třešně

Proč právě třešně? Je to díky antokyanům, což je přírodní barvivo, které třešním dodává jejich specifickou barvu. Kromě toho jsou také silným antioxidantem, který bojuje v těle proti volným radikálům. Kromě třešní se nachází také v lilku, červené zelí či ostružinách.

Ovesné vločky

Ovesné vločky eliminují záněty v těle, dají se skvěle kombinovat s ořechy a ovocem, což jsou další zdroje antioxidantů, omega 3-mastných kyselin a vitamínů.

Třešně, ovesné vločky, mastné ryby a česnek - potraviny pro zdravé kosti.

Tučné ryby

Omega 3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky Proto bys měl sáhnout po rybách, které mají vysoký obsah těchto látek, jako např. losos, tuňák, makrela či sardinky. Kromě těchto kyselin jsou bohaté i na vitamín D. Menší ryby mají ještě další výhodu, že je můžeš sníst i s kostmi, což ještě více podpoří příjem vápníku.

Česnek

Malý, ale velmi silný. Česnek bys měl konzumovat pravidelně. Nejen pro jeho protirakovinné účinky, ale i pro jeho účinky podporující imunitu a silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Brokolice

Brokolice je tak zdravá zelenina, že jsme o ní psali i samostatný článek. Je extrémně bohatá na vitamín C (až 90 mg na 100 g brokolice) a obsahuje také vitamín K, vápník a sulforafan, což je silný antioxidant. Obsahuje téměř vše, co tvoje tělo potřebuje na to, aby byly tvé kosti a klouby optimálně vyživené.

Brokolice, kurkuma, ořechy a semínka - potraviny pro zdravé kosti.

Kurkuma

Na klouby pozitivně působí i některé druhy koření, které potlačují záněty v těle. Mezi takové koření patří např. zázvor nebo kurkuma (hlavní složka žlutého curry).

Ořechy a semínka

Obsahují hodně omega 3-mastných kyselin a mají také antioxidační vlastnosti. Doporučené jsou např. vlašské ořechy či lněná semínka

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: www.allcaremedical.org • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Dodržování fitness režimu vs. společenský život

Dodržování fitness režimu vs. společenský život

Je možné dodržovat dietní režim se vším, co k tomu patří a zároveň i žít společenský život? Jak si to celé nastavit tak, aby si měl pokrok a aby si zároveň neseděl jen doma v kuchyni u uvařené brokolici a kuřecím mase? Je vůbec možné dosáhnout nějakých výsledků, aniž by se z tebe stal asociál, který bude žít v neustálém kolotoči tréninků, vaření a spánku?

Máte břicho jako balón? Snižte příjem oligosacharidů

Máte břicho jako balón? Snižte příjem oligosacharidů

Nadýmání zná každý z nás. Je to zcela běžný jev a většina lidí mu nepřipisuje velkou pozornost, protože se u nich neprojevuje často a nezpůsobuje jim vážné problémy. Pokud patříš do druhé skupiny a chceš omezit nadýmání, čti dál a dozvíš se, proč se to děje a jak ho můžeš omezit.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA