Někdy je méně více
Biceps není velká partie, a tak bychom k němu měli i přistupovat. Co to znamená v praxi? Nemůžeš ho ničit obrovským množstvím sérií několikrát týdně. Často si někteří cvičenci myslí, že čím více ho budou cvičit, tím více bude růst. Nicméně, výsledkem je přesný opak. Sval se totálně přetíží a přetrénuje, a žádný růst ani zlepšení síly nepřicházejí. Naopak, často až po snížení tréninkového zatížení začne růst. Proto vyměň čtyři cviky na biceps po čtyřech sériích za menší objem práce, např. jen dva cviky po čtyřech sériích.
Tím dáš bicepsu dostatečný stimul, ale zbytečně nepřeženeš objem práce. Tréninkový plán, ve kterém máš v jednom dni odcvičit pouze biceps 5-6 cviky je špatný plán, a měl by si jej změnit. Tyto techniky fungují profesionálním kulturistům, kteří mají extrémní genetiku a také mnoho dopingových látek, které jim umožňují regeneraci, které jako naturál nikdy nedosáhneš. Raději procvič biceps 2x týdně s menším počtem sérií a opakování, než jednou týdně s nesmyslnými 5-6 cviky a tedy 20-30 sériemi.
Ego nech v šatně a soustřeď se na techniku
Zaměř se na to, abys dva cviky odcvičil technicky maximálně správně, jak to je možné. Soustřeď se na to, abys měl na čince přiměřenou hmotnost a zejména na to, abys při procvičování cviku cítil zapojení bicepsu, a ne ramen. Zvolení přiměřené zátěže je při cvičení bicepsu velmi důležité. Základ tréninku by měly tvořit cviky s dobrou technikou a přiměřenou zátěží, které můžeš okořenit i cheatingem v poslední sérii.
Nezakládej trénink bicepsu na cheatingu s obrovskými váhami, které se striktní technikou nemáš šanci zvednout. Pokud této technice nevěříš, podívej se na tréninkové videa Kaia Greenea. I při své hmotnosti 130 kilogramů a obrovské síle stále cvičil s relativně malými váhami, ale extrémně dbal na to, aby se soustředil na techniku cviku a na maximální zapojení bicepsu a propojení mysli se svalem. Samozřejmě, tvým cílem by mělo být silové zlepšení a přidávání hmotnosti na činku, ale při dodržení kvalitní techniky, a ne na její úkor.
Obměny cviků, intenzifikační techniky
Velmi dobře funguje pravidelné obměňování cviků, intenzifikačních technik a zatížení. Pokud budeš každý týden cvičit dokola totéž, tělo se na to adaptuje a časem nebude tvůj biceps růst. Pravidelně proto obměňuj cviky či pořadí cviků v tréninku. Můžeš přidat opakování do selhání, cviky s omezeným rozsahem pohybu nebo cheating. S těmito technikami to nepřeháněj a přidávej je jen občas. Jádro tréninku bicepsu by měly tvořit základní cviky s dostatečnou zátěží a dobrou technikou.
„21 opakování“
Tuto techniku mnozí znají, ale málokdo ji využívá. Využíval ji např. Arnold Schwarzenegger a hodí se na finální dopumpování bicepsů na konci tréninku. Jde o to, že vykonáváš v jedné sérii 21 opakování. Nejvíce se hodí u bicepsových zdvihů s velkou činkou. Prvních sedm opakování uděláš tak, že budeš činku zvedat odspodu po střed celkového rozsahu pohybu. Dalších sedm opakování uděláš opačně, od poloviny rozsahu pohybu po vrchní kontrakci a až posledních sedm opakování bude v plném rozsahu pohybu, tedy od hora úplně nahoru. Po 21 opakováních budou tvé bicepsy hořet a pumpa bude maximální.
Rovná tyč vs. EZ?
Velmi často lze vidět ve fitku muže, kteří neustále cvičí bicepsy jen s EZ tyčí. Tak si na ni zvykli, že nedokáží pořádně cvičit bicepsy s rovnou tyčí a po delší pauze je od rovné tyče bolí předloktí, celé cvičení je nekomfortní a ruce je z toho velmi bolí. Nicméně, toto je třeba překonat. EZ tyč je super a určitě bys měl obměňovat občas tyto tyče, ale nesoustřeď se pouze na EZ tyč. Po přechodu na rovnou tyč tě asi budou dost bolet zápěstí a předloktí. Sniž váhu na čince a začni s budováním síly s touto tyčí. Postupně bolest ustoupí a většině lidí, kteří si tímto projdou, se zvětší nejen biceps, ale i předloktí.
