loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Zavřené fitko? Zacvičit si můžete jednoduše i doma

Zavřené fitko? Zacvičit si můžete jednoduše i doma

Trénink

27.10.2020

Prečítané: 64x

Cvičení v domácích podmínkách bylo ještě před rokem pro většinu z nás nepoužitelné a zbytečné. Nač cvičit doma, když mohu cvičit v plně vybaveném fitku? Aktuální situace nám mění plány a zavření fitness center se týká každého, kdo chodil pravidelně cvičit. Nicméně, neznamená to, že bychom se měli doma zavřít, zapnout Netflix a vykašlat se na celé cvičení a zdravý životní styl. Právě naopak. Vše se dá - s menšími omezeními - dodržovat jako předtím. Sice doma asi nebudeš dělat dřepy s velkými váhami a nebudeš cvičit klasický benchpress, ale i tak je možné kvalitně procvičit všechny svaly.

Budeš potřebovat dávku kreativity

Pokud nemáš doma vybavení jako např. lavičku, jednoruční či velké činky apod., musíš si vytvořit trénink s tím, co máš. Základem je tvé tělo a vlastní váha. I bez vybavení dokážeš procvičit mnoho cviků. Ty cviky, které běžně vykonáváš s jednoručními činkami, můžeš procvičovat s improvizovanou zátěží, jako jsou např. láhve. I zde existuje řada možností, jak si odstupňovat zátěž.

Zavřené fitko? Zacvičit si můžete jednoduše i doma

Největší láhve, jaké běžně najdeš mají buď 2 litry nebo 2,25 litru. Pokud je naplníš vodou, pravděpodobně budou na většinu cviků stále snadné. Zkus je naplnit pískem a vodou. Optimální bude, pokud budou láhve naplněné mokrým pískem. Tak hmotnost lahví zdvojnásobíš.

Kup si podložku na cvičení. Není drahá a můžeš na ní cvičit desítky cviků nejen na břicho. Rovněž jsou dobrým a levným pomocníkem i gumové expandéry. Nestojí moc peněz a procvičíš s nimi celé tělo, zejména však horní polovinu od rukou, přes záda až po hrudník. Pokud máš možnost koupit nebo půjčit si jakékoli další vybavení (hrazda, činky nebo lavička), tak ji využij. Budeš moci dělat stále více a více cviků a nemusíš cvičit jeden trénink stále dokola.

Zavřené fitko? Zacvičit si můžete jednoduše i doma

Doporučené cviky

Hrudník

Procvičení prsních svalů je v domácím prostředí relativně těžké, ale ne nereálné. Pokud nemáš činky, začni klasickými kliky. Kromě základního provedení existuje mnoho jiných variací - s rukama doširoka, do trojúhelníku, s rukama na vyvýšeném podstavci apod. Pokud máš nějaké závaží, které na tebe může domácí sparing naložit, určitě toho využij.

Pokud máš gumové expandéry, otevírá se ti mnoho možností. Můžeš je použít jako přidanou zátěž na kliky tak, že si dáš expandér na vrchní část zad. Expandér půjde zezadu tvých zad a rukama chytíš jeho konce. Čím výše půjdeš, tím bude odpor expandéru větší a klik těžší. Kromě toho můžeš expandéry použít i na tlakové cviky, příp. pokud máš dva stejné expandéry, můžeš improvizovaně cvičit i „stahování kladek“, příp. pec-deck. Stačí, když si je uchytíš o něco pevného, postavíš se do středu a začneš je stahovat ke středu těla stejně jako ve fitku.

Záda

Pokud máš doma hrazdu, začni shyby, které procvičí většinu svalů tvých zad. S expandéry je opět možností procvičení mnohem více. Můžeš s nimi improvizovat přítahy ve stoje, vsedě nebo vleže. Musíš jen najít místo, o které můžeš konce expandérů bezpečně uchytit.

Nohy

Dřepy můžeš provádět bez zátěže, s láhvemi naplněnými pískem, s jakoukoliv těžší zátěží, kterou budeš mít v rukou nebo i s expandéry. Pokud běžně cvičíš s vysokými váhami, může ti na záda vyskočit tvůj sparing a můžeš dělat dřepy s touto zátěží na zádech.

Expandéry můžeš využít jako přidanou zátěž na dřepy, na improvizované předkopávání či zakopávání, roznožování vestoje nebo vsedě a na množství cviků na zadek.

Ramena

Na procvičení hrudníku či nohou jsou často zapotřebí velké váhy. U ramenou a následujících partiích již nebudou potřeba tak velké váhy, což zlehčuje nároky na vybavení. Ramena bez problémů procvičíš s naplněnými láhvemi ve formě upažování, předpažování nebo zapažování. Případně formou tlaků ve stoje či vsedě. Pokud máš expandéry, můžeš je využít na tytéž cviky, jaké cvičíš s láhvemi.

Triceps

Základní cvik na triceps, který můžeš provádět v domácích podmínkách je tricepsový klik. Výborně procvičíš celý triceps a pokud máš sparing partnera, který ti na nohy dokáže přidat dodatečnou zátěž, dokážeš i v domácím prostředí svůj triceps slušně zvětšit. S expandéry dokážeš simulovat stahování kladky na jednu ruku, příp. na obě ruce.

Biceps

Procvičení bicepsu je jednoduché. Buď použiješ alternativu shybů zaměřenou na bicepsy, nebo můžeš dělat zdvihy s láhvemi. Expandéry můžeš využít stejně jako i u jiných cviků, přičemž při simulaci zdvihu činek s expandéry se snaž měnit variace zdvihů, aby si tělo šokoval novými cviky.

Břicho

Ani doma nezapomínej na procvičení břicha. Zde budeš potřebovat podložku, nebo velmi improvizovaně alespoň deku nebo hrubý ručník, na který si můžeš lehnout. S tímto jednoduchým vybavením můžeš cvičit tytéž cviky jako běžně ve fitku.

Zavřené fitko? Zacvičit si můžete jednoduše i doma

Kolikrát do týdne bychom měli cvičit?

Odpověď na tuto otázku je velmi individuální. Pokud máš spoustu vybavení a dokážeš cvičit téměř stejně nebo úplně stejně jako běžně ve fitku, pokračuj v zaběhnutém režimu, tedy maximálně 5 tréninků týdně. Pokud máš vybavení méně, cvičíš zejména s vlastní váhou, cviky nejsou pro tebe příliš náročné a dokážeš udělat desítky opakování, můžeš trénovat i častěji. Tělo tak nezatěžuješ jako při tréninku ve fitku, a proto se spíše dokáže zregenerovat. Úplně ideální by bylo kombinování silového tréninku s kardio a s delšími procházkami v přírodě.

Zavřené fitko? Zacvičit si můžete jednoduše i doma

Na co si dát při domácím cvičení pozor?

Pozor na přílišnou kreativitu s vybavením. Na YouTube najdeš množství videí z tohoto roku, kde je vidět, jak někteří lidé zkoušeli cvičit doma a nedopadlo to dobře. Použití židlí jako lavičky sice vypadá v mysli jako super nápad, ale ty se mohou snadno rozejít, nebo se jim při nadměrném zatížení zlomí noha. Také to, že upevníš hrazdu mezi dveře neznamená, že ji nemusíš kontrolovat a vydrží tak navždy. Nezapomínej ani na pevnou obuv i při domácím cvičení. Pokud ti padne kotouč na prst na noze, dlouhou dobu si nezacvičíš vůbec.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

5 tipů pro větší bicepsy. Jaké cviky vám zaručeně pomohou?

5 tipů pro větší bicepsy. Jaké cviky vám zaručeně pomohou?

Biceps sice není největší či nejdůležitější partie na těle, ale každý chce mít velké a svalnaté ruce. A i když není hlavní svalovou partií, která tvoří objem rukou, je důležitý a každý z nás chce velký a pěkně tvarovaný kopeček na ruce. V dnešním článku si řekneme více o tom, jak bys k cvičení bicepsů měl přistupovat, jaké principy jsou správné a přinesou ti jeho zvětšení.

Tréninkový plán na hubnutí pro ženy: Jak se zbavit přebytečných kil?

Tréninkový plán na hubnutí pro ženy: Jak se zbavit přebytečných kil?

Navržení tréninkového plánu, který bude fungovat každému, perfektně mu bude vyhovovat a bude ho bavit, je nemožné. Pokud by to tak fungovalo, tak by trenéři, kteří se živí tvorbou tréninkových a stravovacích plánů, měli výrazně méně práce než teď. Stačil by ti jednoduchý rozpis a každý by cvičil totéž. Každý z nás je jiný, máme odlišná těla, délky končetin, mobilitu a některé postupy a cviky nám vyhovují jinak než ostatním. Proto je nejlepší volbou u lidí, kteří už mají něco odcvičené, personalizace tréninkového plánu.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA