Základní rozdělení
Vitamín B není jen jeden typ vitamínu s jednotným účinkem na lidské tělo, ale je to soubor 8 vitamínů, přičemž každý z nich je v některých vlastnostech odlišný.
Do skupiny vitamínů B patří:
- vitamín B1 (thiamin)
- vitamín B2 (riboflavin)
- vitamín B3 (niacin)
- vitamín B5 (kyselina pantotenová)
- vitamín B6 (pyridoxin)
- vitamín B7 (biotin)
- vitamín B9 (kyselina listová)
- vitamín B12 (kobalamin)
Těchto osm vitamínů společně tvoří tzv. B-komplex.
Vitamíny skupiny B se podílejí na více funkcích těla, jako je např. tvorba červených krvinek, přeměna jídla na energii, ovládání apetitu, fungování nervového systému, trávení, zraku, tvorba hormonů a cholesterolu či fungování srdce. Velmi důležitou roli mají pro těhotné a kojící ženy, neboť snižují riziko vzniku vrozených onemocnění u dětí a pomáhají při vývoji mozku dítěte.
Vitamín B1 (thiamin) se nachází zejména v srdci, játrech a mozku a jeho úkolem je štěpení sacharidů a tvorba energie, tvorba neurotransmiterů a syntéza některých hormonů. Nejvíce vitamínu B1 najdeš v celozrnných potravinách, vepřovém mase, rybách (zejména pstruh) či v mušlích.
Vitamín B2 (riboflavin) má stejně jako B1 za roli v těle tvorbu energie z jídla a také přeměňuje aminokyselinu tryptofan na vitamín B3. Nejvíce vitamínu B2 najdeš v živočišných vnitřnostech (játra, srdce, plíce apod.), v jogurtech, mléce a houbách.
Vitamín B3 (niacin) je zodpovědný za enzymatické reakce v těle, pomáhá v tvorbě energie a ovládá metabolické procesy v buňkách. Najdeš ho např. v mase, rybách, ořeších či luštěninách.
Vitamín B5 (kyselina pantotenová) je potřebný pro tvorbu koenzymů, bílkovin a tuků. V těle se přenáší pomocí červených krvinek. Mezi nejlepší zdroje vitamínu B5 patří hovězí játra, shiitake houby, slunečnicová semínka a avokádo.
Vitamín B6 (pyridoxin) se účastní více než stovky enzymových reakcí v těle a je potřebný k rozkládání sacharidů a tuků, na vývoj mozku a správnou funkci imunitního systému. Nejvíce ho najdeš v živočišných vnitřnostech, rybách (tuňák a losos), v drůbeži a bramborách.
Vitamín B7 (biotin) se v těle využívá na rozklad makronutrientů a přenos informací mezi buňkami. Pokud chceš přijmout co nejvíce biotinu, sáhni po živočišných vnitřnostech, vejcích a mase.
Vitamín B9 (kyselina listová) se nachází např. v listové zelenině, kterou většina z nás nepřijímá v dostatečném množství. Přijímání dostatečného množství kyseliny listové je důležité zejména pro těhotné ženy, neboť snižuje riziko vzniku vrozených vad mozku a míchy u novorozenců. Kromě toho se účastní více reakcí v těle, jako např. dělení buněk, metabolismus vitamínů a aminokyselin.
Posledním vitamínem z řady B je B12 (kobalamin). Ten je potřebný pro správnou tvorbu červených krvinek, syntézu DNA a metabolismus tuků a bílkovin. Nachází se např. v mušlích, mase a mléčných výrobcích.
Dávkování
Kvůli tomu, že vitamínů skupiny B je až osm, není ani dávkování jednoduché. Každý vitamín této skupiny potřebuje naše tělo v jiném množství. Měl bys přijmout přibližně:
- vitamín B1 – 1,1-1,2 mg
- vitamín B2 - 1,1-1,3 mg
- vitamín B3 – 14-16 mg
- vitamín B5 – 5 mg
- vitamín B6 – 1,3 mg
- vitamín B7 – 30 mcg
- vitamín B9 – 400-600 mcg
- vitamín B12 – 2,4-2,8 mcg
Vyšší dávky by měli mít starší lidé a těhotné ženy. Ti by měli suplementaci vitamínu B prodiskutovat se svým lékařem.
Nedostatek vitamínu B v těle se projevuje suchou a šupinovitou pokožkou se zvýšeným množstvím vyrážek, otoky jazyka, celkovou únavou, slabostí a žaludečními problémy (průjmem a zácpou). Deficit vitamínu B je vzácný a pokud máš vyváženou a pestrou stravu, pravděpodobně ho přijímáš dostatek. Nakolik je vitamín B rozpustný ve vodě, není problém ani jeho krátkodobě zvýšený příjem (akorát je to zbytečné). Tělo nedokáže skladovat vitamín B a jeho nadbytek vylučuje z těla močí. Nicméně, při dlouhodobém předávkování se mohou projevit nežádoucí účinky jako silná žízeň, kožní problémy, nespavost, žaludeční problémy nebo rozostřené vidění a časem může dojít k poškození nervového systému a ztrátě kontroly a mobility.
Suplementace vitamínu B není všeobecně nutná, doporučuje se pouze při zjištění jeho deficitu, u starších lidí a u těhotných žen. Nicméně, jeho doplňování má smysl u lidí, kteří mají ve stravě nedostatek živočišných potravin (vegetariáni a vegani).
Pokud chceš přijmout dostatek vitamínu B z potravin, sáhni po mléčných výrobcích (mléko, sýry nebo tvaroh), mase, vejcích, rybách, mořských plodech, zelené listové zelenině nebo výrobcích ze sóji. Nejlepší bude, když budeš kombinovat několik zdrojů vitamínu B. Díky tomu budeš přijímat všech osm typů tohoto vitamínu
