Veľké porovnanie príloh z hľadiska nutričných hodnôt

V tomto článku sa teda pozrieme na konkrétne druhy príloh, ktoré sú u nás bežne dostupné, pozrieme sa na ich nutričný profil a na koniec si porovnáme všetky prílohy v jednej prehľadnej tabuľke.

Základné informácie

Prílohy sú základnou súčasťou každodenného jedálnička väčšiny ľudí. Či už ide o ryžu, zemiaky, cestoviny alebo chlieb, všetky tieto potraviny spája jeden spoločný menovateľ - sú primárnym zdrojom energie vo forme sacharidov. V slovenskej kuchyni zohrávajú prílohy kľúčovú úlohu - tradične dopĺňajú mäso, strukoviny alebo zeleninu a robia jedlo sýtejším.

Pre človeka, ktorý sa snaží nabrať svalovú hmotu, sú prílohy často rovnako dôležité ako samotný zdroj bielkovín. Svaly ako už asi vieš nerastú len z bielkovín. Potrebujú aj energiu na to, aby sa syntéza bielkovín v tele mohla vôbec uskutočniť. Bez dostatočného príjmu sacharidov (alebo iného zdroja energie) by sa časť bielkovín z mäsa či proteínu musela využívať na energetické účely, čo je z pohľadu rastu svalov a ceny jedálnička neefektívne. Správne zvolená príloha teda zabezpečí, že bielkoviny môžu plniť svoju primárnu funkciu - budovanie a regeneráciu svalovej hmoty. Na druhej strane, aj človek, ktorý chce schudnúť a stravovať sa zdravo, prílohy zo svojho jedálnička úplne vylúčiť nepotrebuje. Celozrnné alebo menej spracované prílohy prinášajú do tela vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie, predlžuje pocit sýtosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Tým sa znižujú chute na sladké a výkyvy energie počas dňa.

Okrem makronutrientov (sacharidy, bielkoviny, tuky) sú prílohy aj významným zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. Každá príloha má svoje špecifické výhody a pri správnom striedaní môžeme získať široké spektrum živín. Dôležité je aj to, že prílohy sa líšia v glykemickom indexe, teda v tom, ako rýchlo po ich konzumácii stúpne hladina cukru v krvi. Rýchle sacharidy (napríklad biela ryža alebo biele pečivo) sú vhodné viac pred alebo po tréningu, keď potrebujeme rýchlu energiu a rýchle doplnenie glykogénu. Naopak, prílohy s nižším glykemickým indexom (napríklad celozrnné cestoviny alebo jačmenné krúpy) sú vhodné na bežný obed či večeru, pretože udržujú energiu stabilnú dlhší čas.

Ryža

Ryža je asi najbežnejšie používaná príloha. Patrí medzi najčastejšie konzumované prílohy a je základom stravy pre veľkú časť sveta. V jedálničku športovca či človeka, ktorý sa snaží nabrať svaly, predstavuje najmä zdroj rýchlo dostupných sacharidov, ktoré dopĺňajú svalový glykogén a podporujú regeneráciu. Výhodou je aj to, že prirodzene neobsahuje lepok, a preto je vhodná aj pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku.

Existuje viacero druhov ryže, ktoré sa líšia nielen chuťou a konzistenciou, ale aj nutričnými hodnotami. Zvyknutí sme najmä na tú klasickú bielu, ale možností je oveľa viac. Najčastejšie sa teda konzumuje biela ryža, ktorá je zbavená vonkajšej šupky a klíčku. Vďaka tomu sa rýchlejšie uvarí a má jemnú chuť, no zároveň obsahuje menej vlákniny, vitamínov a minerálov. O niečo výživnejšia je hnedá ryža, ktorá si ponecháva otruby a klíčok a tým pádom aj viac vlákniny, horčíka a mangánu. Jazmínová a basmati ryža sú aromatické odrody, ktoré sa vyznačujú nižším glykemickým indexom v porovnaní s klasickou bielou ryžou.

Nutričné hodnoty (na 100 g surovej bielej ryže):

• Energia: 365 kcal
• Sacharidy: 78 g
• Bielkoviny: 7 g
• Tuky: 0,6 g
• Vláknina: 1,3 g
• Glykemický index:
  • Biela ryža (klasická dlhozrnná, varená) má GI približne 70-75 (vysoký)
  • Basmati ryža (varená) má GI okolo 50-58 (stredný)
  • Jazmínová ryža (varená): GI má okolo 68-80 (vyšší, podobne ako klasická biela)
  • Hnedá ryža (varená) má GI 50-55 (stredný, vďaka vláknine a nižšiemu stupňu spracovania)
• Vitamíny a minerály: horčík, mangán, vitamíny skupiny B

Ryža je bohatá na mangán, ktorý sa podieľa na metabolizme živín a antioxidatívnej ochrane a na horčík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a nervov. V menšej miere obsahuje aj zinok, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus.

Čím viac je ryža spracovaná a čím dlhšie sa varí, tým vyšší má glykemický index. Preto je rozdiel, či je ryža varená „al dente“, alebo úplne rozvarená.

O použití ryže v jedálničku si asi veľa písať nemusíme, lebo každý ryžu poznáme. Čo stojí za zmienku je napr. jej použitie v sushi rolkách. Ak sa ti už opozerala klasická ryža ako príloha, skús si spraviť sushi bez mäsa. Ryžu klasicky zamotáš do riasy a doplníš zeleninu - avokádo, ukorku, mrkvu či reďkovku. Tú si potom môžeš zobrať na obed k mäsu. Super to spestrí jedálniček a nebudeš mať dookola to isté. Takto spravené sushi bez mäsa si tiež môžeš namáčať do sójovej omáčky a wasabi. Bude to úplne odlišné od toho, na čo si zvyknutý.

Zemiaky

Zemiaky patria spolu s ryžou medzi najrozšírenejšie prílohy a sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov. Hoci sa často spájajú s obavou z priberania, v skutočnosti majú nízku kalorickú hodnotu a vďaka vysokému obsahu vody dokážu dobre zasýtiť. Na to, aby si zo zemiakov prijal veľa kalórií ich musíš mať naozaj veľké množstvo, takže aj pri menšom množstve prijatých kalórií ťa dobre zasýtia.

Nutričný profil zemiakov ovplyvňuje ich spôsob prípravy. Varené zemiaky majú nižší glykemický index a lepšie sa hodia na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Naopak, pečené alebo rozvarené zemiaky zvyšujú GI, preto sú vhodnejšie po tréningu, keď telo rýchlo potrebuje doplniť glykogén. Vyprážané formy, ako hranolky či čipsy, majú kvôli oleju a vysokej energetickej hodnote negatívny vplyv na zdravie a mal by si sa im vyhýbať.

Nutričné hodnoty (na 100 g surových zemiakov):

• Energia: 77 kcal
• Sacharidy: 17 g
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,1 g
• Vláknina: 2,2 g
• Glykemický index: približne 55 (varený zemiak so šupkou), 65-70 (pečený zemiak), vyprážané formy až nad 75
• Vitamíny a minerály: draslík, vitamín C, vitamín B6

Zemiaky sú cenným zdrojom draslíka, ktorý podporuje svalovú kontrakciu, nervové vzruchy a reguláciu krvného tlaku. Obsahujú tiež vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant a posilňuje imunitu, a vitamín B6, ktorý je kľúčový pre metabolizmus bielkovín a správne fungovanie nervovej sústavy.

Využitie zemiakov je veľmi variabilné. Môžeš ich spraviť ako klasické varené zemiaky, pečené alebo ako kašu (do ktorej môžeš pridať napr. hrášok, o ktorom sme hovorili v predošlom článku). Menej známe možnosti sú zemiakové gnocchi alebo rösti. Najmä rösti sú veľmi zaujímavým obzvláštnením jedálnička, dobre sa prepravujú aj do práce či školy a pritom majú veľmi dobré nutričné hodnoty. Nemusíš do nich dávať klasickú múku, ale môžeš použiť pomleté ovsené vločky.

Cestoviny

Cestoviny patria medzi najobľúbenejšie prílohy a vďaka svojej variabilite ich možno pripraviť na množstvo spôsobov. Sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré slúžia ako palivo pre svaly aj mozog.

Rozdiel medzi jednotlivými druhmi cestovín spočíva v použitých surovinách a spracovaní. Klasické pšeničné cestoviny sú vyrobené z bielej múky a majú vyšší glykemický index. Vaječné cestoviny obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov. Celozrnné cestoviny si na rozdiel od klasických zachovávajú otruby, a tým aj vyšší obsah vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálov ako horčík či železo. Okrem toho ešte existujú aj šošovicové, quinoové, ľanové alebo hrachové cestoviny, ktoré majú vylepšené nutričné hodnoty.

Nutričné hodnoty (na 100 g surových cestovín, pšeničných):

• Energia: 370 kcal celozrnné, 350 kcal biele
• Sacharidy: 71 g
• Bielkoviny: 13 g
• Tuky: 1,5 g
• Vláknina: 3,2 g (celozrnné 6-8 g)
• Glykemický index: 50-65 (podľa druhu a dĺžky varenia)
• Vitamíny a minerály: horčík, železo, vitamíny skupiny B

Cestoviny obsahujú najmä horčík, ktorý podporuje svalovú funkciu a železo, ktoré je kľúčové pre prenos kyslíka v tele. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na energetickom metabolizme, čo je dôležité pri zvýšenej fyzickej záťaži.

V kuchyni sú cestoviny veľmi flexibilné. Môžu sa podávať ako príloha k mäsu alebo rybám, ako základ šalátov a zapekaných jedál. Určite by som ich nepreferoval pred ostatnými prílohami, ale občasné jedlo z cestovín ti určite neublíži. Veľkou výhodou je to, že sa ľahko dajú aj prenášať a ohrievať a preto sú vhodné aj do školy či práce.

Pečivo a obilniny

Pečivo a výrobky z obilnín sú pevnou súčasťou stravy. Pre mnohých ľudí predstavujú rýchly zdroj energie, no zároveň sú často vnímané negatívne, najmä v súvislosti s priberaním. Každý „supernutričný kouč“ ti povie, že pri diéte musíš vysadiť pečivo, čo ale nie je pravda. Pravda je taká, že kvalita a množstvo rozhodujú oveľa viac než samotný fakt, či pečivo v jedálničku je alebo nie je. Správne zvolené celozrnné varianty dokážu poskytnúť vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a dlhodobo zasýtiť.

Biele pečivo sa vyrába z rafinovanej múky, z ktorej sú odstránené otruby a klíčky. Je ľahko stráviteľné, ale má málo vlákniny a mikronutrientov. Nie je preto ideálne pre športovcov a ľudí, ktorí sa zaujímavjú o zdravý jedálniček.

Celozrnné pečivo si zachováva vonkajšie časti zrna a tým aj vyšší obsah vlákniny, železa, horčíka a vitamínov skupiny B. Vďaka nižšiemu glykemickému indexu udržuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a je vhodnejšie na bežnú konzumáciu počas dňa.

Ražný chlieb má hustejšiu konzistenciu, obsahuje viac vlákniny a minerálov, najmä horčík a železo. Je sýtejší než pšeničné pečivo a má nižší glykemický index.

Ovos a ovsené vločky síce nie sú typickým „pečivom“, ale patria medzi základné obilniny. Obsahujú betaglukány, špeciálnu formu rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje cholesterol a podporuje zdravie čriev. Ovsené vločky sú jednou z najlepších - ak nie najlepšou - prílohou ku skladkým jedlám. Vďaka spomínanej vysokej hodnote vlákniny sú práve pre športovcov veľmi vhodné. Ak chceš prijímať veľa bielkovín, vláknina ti pomôže s ich správnym trávením a preto by si ich mal pravidelne konzumovať.

Nutričné hodnoty (100 g suroviny):

• Biele pečivo: 49 g sacharidy, 9 g bielkoviny, 3 g tuky, 2 g vláknina, GI 70-75
• Celozrnné pečivo: 43 g sacharidy, 10 g bielkoviny, 4 g tuky, 7 g vláknina, GI 50-60
• Ražný chlieb: 48 g sacharidy, 9 g bielkoviny, 3 g tuky, 6g vláknina, GI 55-65
• Ovsené vločky: 66 g sacharidy, 13 g bielkoviny, 7 g tuky, 10g vláknina, GI 55

Obilniny a pečivo poskytujú najmä horčík, ktorý podporuje nervy a svaly, železo dôležité pre krvotvorbu a vitamíny skupiny B, ktoré zaisťujú efektívne využitie energie.

Použitie je široké. Pečivo je absolútne všestranné a hodí sa ako na doma tak an cesty do školy či práce. Kombinovať ho môžeš so šunkami, syrmi či vajciami. Ovsené vločky sa dajú použiť v kašiach, smoothie alebo ako základ domácich proteínových tyčiniek. Výbornou voľbou sú aj tzv. overnight oats, ktoré si vieš pripraviť večer na raňajky na ďalší deň.

Kuskus a bulgur

Kuskus a bulgur sú obilniny vyrobené z pšenice, ktoré si v posledných rokoch získali veľkú obľubu v modernej kuchyni. Oba patria medzi rýchlo pripraviteľné prílohy, no ich nutričné vlastnosti sa mierne líšia. Sú to ľahko stráviteľné a pestré prílohy, ktoré narušia stereotyp ryža-zemiaky-cestoviny.

Kuskus sa vyrába z pšeničnej krupice, ktorá sa navlhčí, vytvaruje do malých guľôčok a následne usuší. V obchodoch je najčastejšie dostupný instantný kuskus, ktorý stačí zaliať horúcou vodou alebo vývarom a nechať napučať. Je veľmi praktický na rýchlu prípravu, má však vyšší glykemický index, pretože je už predvarený.

Bulgur vzniká z pšeničných zŕn, ktoré sa naparujú, sušia a následne lámu na menšie kúsky. Vďaka šetrnejšiemu spracovaniu si zachováva viac vlákniny a mikronutrientov než kuskus. Má nižší glykemický index, sýti dlhšie a jeho chuť je jemne oriešková.

Nutričné hodnoty (na 100 g suroviny):

• Kuskus: 77 g sacharidy, 13 g bielkoviny, 0,6 g tuky, 5 g vláknina, GI 65–70
• Bulgur: 76 g sacharidy, 12 g bielkoviny, 1,3 g tuky, 18 g vláknina, GI 50–55

Vitamíny a minerály: horčík, železo, fosfor, vitamíny skupiny B

Oba produkty obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré sú kľúčové pre energetický metabolizmus, a minerály ako horčík (dôležitý pre svaly a nervy) a železo (krvotvorba a transport kyslíka). Bulgur má navyše vyšší obsah vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti.

Kuskus je ideálny na rýchle prílohy, šaláty a ako základ pre zeleninové či mäsové jedlá, prípadne aj sladké varianty s ovocím a orechmi. Bulgur sa hodí do šalátov, polievok, ako príloha k mäsu alebo rybe, ale aj ako základ pre zdravé rizoto.

Quinoa

Quinoa síce nepatrí medzi tradičné prílohy, no vďaka tomu, že je dnes dostupná vo väčšine supermarketov, sa stala bežnou súčasťou modernej kuchyne. Z nutričného hľadiska je výnimočná tým, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, takže predstavuje plnohodnotný zdroj bielkovín, čo je medzi rastlinnými prílohami skôr rarita.

Quinoa sa vyrába v troch základných variantoch - biela, červená a čierna. Chuťovo sa mierne líšia, no všetky majú jemne orieškovú príchuť a po uvarení nadýchanú konzistenciu. Pred varením je vhodné ju prepláchnuť, aby sa odstránili saponíny, ktoré môžu spôsobovať horkosť.

Nutričné hodnoty (na 100 g surovej quinoy):

• Energia: 368 kcal
• Sacharidy: 64 g
• Bielkoviny: 14 g
• Tuky: 6 g
• Vláknina: 7 g
• Glykemický index: približne 50-55

Vitamíny a minerály: horčík, mangán, fosfor, železo, zinok

Quinoa je bohatá na horčík, ktorý podporuje svaly a nervy, na mangán s antioxidačnými účinkami a na fosfor, dôležitý pre kosti a zuby. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny z nej robí prílohu, ktorá zasýti na dlhší čas a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

V kuchyni sa dá použiť jednoducho ako náhrada ryže. V šalátoch s grilovanou zeleninou, syrom alebo mäsom. V sladkej verzii s ovocím, jogurtom a orechmi ako zdravé raňajky.

Pšenová kaša (pšeno)

Pšeno je lúpané proso, ktoré sa v minulosti využívalo v našej kuchyni oveľa častejšie než dnes. Je prirodzene bezlepkové, ľahko stráviteľné a má jemne orieškovú chuť. Vyniká vysokým obsahom minerálov a je vhodné pre ľudí, ktorí hľadajú ľahkú, no výživnú prílohu.

Nutričné hodnoty (na 100 g surového pšena):

• Energia: 378 kcal
• Sacharidy: 73 g
• Bielkoviny: 11 g
• Tuky: 4 g
• Vláknina: 9 g
• Glykemický index: 70 (stredne vysoký, ale s kombináciou bielkovín a tukov sa spomaľuje)

Vitamíny a minerály: železo, horčík, fosfor, vitamíny skupiny B

Pšeno obsahuje železo, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek, horčík dôležitý pre svaly a nervy a fosfor, ktorý sa podieľa na zdraví kostí a zubov. Vďaka kombinácii bielkovín, vlákniny a minerálov je vhodnou prílohou do zdravého jedálnička.

Použiť ho môžeš ako prílohu k mäsu alebo zelenine, do šalátov alebo aj ako sladký variant s ovocím, jogurtom, orechmi a škoricou.

Porovnanie nutričných hodnôt