Preto má veľký zmysel pozrieť sa na jednotlivé druhy strukovín podrobnejšie a porovnať ich z hľadiska výživových hodnôt. Či už ide o fazuľu, šošovicu, hrach, cícer, sóju alebo bôb, každá z týchto plodín má svoje špecifiká, ktoré ju predurčujú na určité využitie v kuchyni aj v športovej výžive. V tomto článku si postupne prejdeme všetky bežne dostupné strukoviny, ukážeme si ich nutričné hodnoty, najdôležitejšie mikronutrienty, zdravotné benefity a príklady jedál, do ktorých ich môžeš zaradiť.
Fazuľa
Fazuľa patrí medzi najtradičnejšie a najčastejšie konzumované strukoviny na Slovensku. Naši starí rodičia ju využívali nielen ako základ sýtych polievok či prívarkov, ale aj ako plnohodnotnú náhradu mäsa v čase, keď bolo drahé alebo menej dostupné. Aj dnes má fazuľa svoje pevné miesto v jedálničku - nielen ako lacná a výživná potravina, ale aj ako zdroj kvalitných rastlinných bielkovín a vlákniny. Pochádza z Južnej Ameriky, kde sa pestovala už pred tisíckami rokov. U nás poznáme viacero druhov - od bielej fazule, cez červenú, pinto, až po čiernu fazuľu. Všetky majú podobný nutričný profil, no mierne odlišnú chuť a konzistenciu.
Nutričné hodnoty (100 g suchej fazule)
- Energia: 330 kcal
- Bielkoviny: 21 g
- Sacharidy: 60 g
- Tuky: 1,5 g
- Vláknina: 15 g
Vitamíny a minerály
Najdôležitejšie mikronutrienty vo fazuli:
- Železo - nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka v krvi
- Horčík - podporuje funkciu svalov a nervového systému
- Kyselina listová (vitamín B9) - dôležitá pre krvotvorbu, regeneráciu a správne delenie buniek
- Ďalšie prítomné živiny - draslík, fosfor, mangán, vitamíny skupiny B (najmä B1 - tiamín)
Zdravotné benefity
Fazuľa pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, pretože obsahuje veľa vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré uvoľňujú energiu postupne. Podporuje črevný mikrobióm, keďže rozpustná vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie. Vysoký obsah draslíka a nízky obsah tuku prispievajú k zdraviu srdca a ciev a regulácii krvného tlaku. Kombinácia bielkovín a železa zas podporuje rast svalov a regeneráciu po tréningu.
Použitie v kuchyni
Fazuľa sa dá využiť v tradičných polievkach a prívarkoch, ale aj v jedlách ako chilli con carne či burritos. V zdravom jedálničku nemusí byť použítá ako hlavná potravina, veľmi vhodné je aj doplnenie k bežnému fitness jedlu - mäso s ryžou a zeleninou. Jednoducho len doplň k tejto porcii niekoľko polievkových lyžíc uvarenej hnedej fazule a máš hneď lepšiu chuť opozeraného jedla a tiež veľa vlákniny, ktotú potrebuješ na dobré trávenie. Dobrou voľbou je aj fazuľový prívarok, do ktorého môžeš doplniť mäso alebo vajce. Dostaneš tak jedlo s dostatočným obsahom sacharidov, bielkovín a tiež vlákniny.
Šošovica
Šošovica je jednou z najstarších pestovaných strukovín a patrí medzi tie, ktoré si ľudia obľúbili nielen pre ich vysokú výživovú hodnotu, ale aj pre rýchlu prípravu - na rozdiel od fazule či cíceru sa väčšina druhov šošovice nemusí dlho namáčať. U nás sú bežne dostupné viaceré odrody - hnedá (klasická do prívarkov), zelená (pevnejšia, vhodná do šalátov), červená (rýchlo sa rozvarí, ideálna do polievok a indického dhalu) a žltá.
Pôvodne pochádza zo Stredného východu a Stredomoria a u nás má dlhú tradíciu. Kedysi bola základom jednoduchých, no výživných jedál roľníkov. Dnes je cenená aj vo fitness strave, pretože je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny.
Nutričné hodnoty (100 g suchej šošovice)
- Energia: cca 340 kcal
- Bielkoviny: 25 g
- Sacharidy: 60 g
- Tuky: 1 g
- Vláknina: 11 g
Vitamíny a minerály
Medzi najdôležitejšie patrí železo (krvotvorba a prenos kyslíka), kyselina listová (delenie buniek, prevencia anémie) a mangán (metabolizmus a antioxidačná ochrana). Okrem toho obsahuje aj fosfor, zinok a vitamíny skupiny B (najmä B1 a B6).
Zdravotné benefity
Šošovica je výborným zdrojom energie s nízkym glykemickým indexom, takže pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádza náhlym výkyvom energie. Vysoký obsah železa a kyseliny listovej podporuje tvorbu červených krviniek a je užitočný pri prevencii únavy a anémie. Vláknina prispieva k zdraviu čriev a k pocitu sýtosti, čo je dôležité aj pri redukcii hmotnosti. Pre športovcov je prínosná aj vysoká koncentrácia bielkovín.
Použitie v kuchyni
Šošovica sa uplatní v polievkach, prívarkoch a šalátoch, rovnako ako základ v indickom dhale či iných jedlách orientálnej kuchyne. Vďaka rôznym druhom sa dá prispôsobiť receptu. Zelená šošovica drží tvar, červená sa rýchlo rozvarí a vytvorí hustý základ jedla. Je vhodná aj ako príloha k mäsu alebo ako hlavná bielkovinová zložka vegetariánskych pokrmov.
Hrach
Hrach patrí medzi najznámejšie strukoviny v našich končinách a má pevné miesto v tradičnej slovenskej kuchyni. Využíva sa vo forme suchého lúpaného hrachu (žltý a zelený), ale aj ako čerstvý alebo mrazený hrášok. Jeho veľkou výhodou je dobrá stráviteľnosť a rýchla príprava, pričom si zachováva vysokú nutričnú hodnotu.
Nutričné hodnoty (100 g suchého hrachu)
- Energia: cca 340 kcal
- Bielkoviny: 24 g
- Sacharidy: 60 g
- Tuky: 1,5 g
- Vláknina: 16 g
Vitamíny a minerály
Hrach je bohatý na vitamín C (najmä čerstvý alebo mrazený), ktorý podporuje imunitu, ďalej obsahuje vitamín K (dôležitý pre krv zrážanlivosť a zdravie kostí) a fosfor (kľúčový pre energetický metabolizmus a pevnosť kostí). Nájdeš v ňom aj draslík, mangán a vitamíny skupiny B.
Zdravotné benefity
Hrach je výživný a zároveň nízkotučný, takže pomáha zasýtiť bez prebytočných kalórií. Vláknina zlepšuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Obsah vitamínu C podporuje imunitu a regeneráciu a vitamín K a fosfor prispievajú k zdraviu kostí a k správnemu metabolizmu energie. Rovnako ako predošlé strukoviny, aj hrach je veľmi vhodný pre vegetariánov a vegánov ako zdroj bielkovín.
Použitie v kuchyni
Hrach sa dá využiť vo forme tradičných jedál ako hrachová kaša alebo polievka, veľmi dobre sa hodí do krémových pyré, šalátov či ako príloha k mäsu. Aj keď vo fitness jedálničkoch nie je bežné konzumovať veľa polievok, pri hrachovej polievke by som sa zastavil a určite ju do jedálnička zaradil. Je extrémne jednoduchá na prípravu ak použiješ mrazený hrach, je chutná a nutrične veľmi bohatá. Ak si do nej pridáš ešte ďalšie bielkoviny - chudé mäso alebo vajce, dostaneš chutnú, zdravú a bielkovinami nabitú polievku. Rovnako zváž použitie hrášku do zemiakového pyré. Dodá okrem lepšej chuti aj vlákninu a bielkoviny.
Cícer
Cícer, známy aj ako „rímsky hrach“, je strukovina, ktorá si na Slovensku v posledných rokoch získala veľkú popularitu. Kým kedysi bol považovaný za netradičnú potravinu, dnes ho bežne nájdeme v obchodoch, a to buď vo forme sušeného, alebo konzervovaného produktu. Stal sa obľúbeným najmä vďaka jedlám ako hummus či falafel, ktoré sa presadili zo stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyne aj u nás.
Nutričné hodnoty (100 g suchého cíceru)
- Energia: cca 365 kcal
- Bielkoviny: 19 g
- Sacharidy: 61 g
- Tuky: 6 g
- Vláknina: 17 g
Vitamíny a minerály
Cícer je bohatý na horčík (dôležitý pre svaly, nervy a energetický metabolizmus), železo (podpora krvotvorby a okysličovania tkanív) a vitamín B6 (nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín a tvorbu neurotransmiterov). Okrem toho obsahuje aj zinok, draslík, kyselinu listovú a vitamín E.
Zdravotné benefity
Cícer zasýti na dlhý čas vďaka kombinácii bielkovín a vlákniny, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádza prejedaniu. Je výborným zdrojom rastlinných bielkovín, takže podporuje budovanie a regeneráciu svalov. Vysoký obsah horčíka a draslíka prospieva kardiovaskulárnemu systému a pomáha regulovať krvný tlak. Železo spolu s vitamínom B6 podporujú tvorbu červených krviniek a prevenciu únavy.
Použitie v kuchyni
Cícer je veľmi všestranný - pripravuje sa z neho hummus (nátierkový krém) alebo falafel, čo sú vyprážané guľôčky zo šliapaného cíceru. Hodí sa aj do polievok a šalátov, dá sa pridať do zeleninových jedál či kari, a dokonca aj upiecť ako chrumkavý snack. Najlepšie použitie je rovnako ako pri fazuli - len ako doplnok k štandardným jedlám, ktoré sa skladajú z prílohy a mäsa. Rovnako dobre poslúži aj ako desiata alebo olovrant, keď ideš na cesty alebo chceš niečo malé, rýchle a zdravé so sebou. Hummus sa na toto všetko hodí. Osobne si často balím do práce práve hummus s nakrájanou surovou zeleninou (mrkva, uhorka, reďkovka alebo kaleráb). Zeleninu si nakrájam do tvaru tyčiniek a vyjedám nimi hummus priamo z nádobky.
Sója
Sója je jedinečná medzi strukovinami, pretože ako jedna z mála rastlinných potravín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. To znamená, že jej bielkoviny sú porovnateľné s mäsom, vajcami či mliečnymi výrobkami. To z nej robí kľúčovú súčasť vegetariánskeho aj vegánskeho jedálnička. U nás je bežne dostupná vo forme sušených sójových bôbov, tofu, tempehu, sójového mlieka či rôznych sójových granulátov a polotovarov.
Nutričné hodnoty (100 g suchých sójových bôbov)
- Energia: cca 450 kcal
- Bielkoviny: 36 g
- Sacharidy: 30 g
- Tuky: 20 g
- Vláknina: 9 g
Vitamíny a minerály
Sója je bohatá na vápnik (dôležitý pre pevné kosti a svalové kontrakcie), horčík (energetický metabolizmus, nervový systém) a železo (krvotvorba a transport kyslíka). Obsahuje tiež draslík, fosfor, zinok a vitamíny skupiny B. Zaujímavou zložkou sú aj izoflavóny, rastlinné fytoestrogény, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu.
Zdravotné benefity
Vysoký obsah bielkovín robí zo sóje ideálny zdroj bielkovín, pretože plnohodnotne nahrádza živočíšne zdroje. Obsah izoflavónov môže priaznivo vplývať na hormonálnu rovnováhu a zdravie kostí, najmä u žien. Sója je bohatá na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a ciev. Vysoký podiel vápnika, horčíka a železa podporuje regeneráciu, silu a vytrvalosť.
Použitie v kuchyni
Zo sóje sa pripravujú rôzne produkty - tofu (jemná neutrálna bielkovinová potravina, ktorá dobre preberá chuť korenín a marinád), tempeh (fermentovaný sójový produkt s výraznejšou chuťou a vyššou stráviteľnosťou), sójové mlieko a jogurty, sójová múka či sójové proteínové prášky. Najlepšie využitie sóje pre športovcov je buď ako sójový proteín alebo vo forme tofu a tempehu. Ak si chceš dať občas niečo ľahko stráviteľné a odľahčiť trávenie a pritom dostať do tela dostatok nutrientov, toto je ideálna voľba. Tofu sa dá pripraviť na panvici alebo grile a ak ho rozbiješ varechou, vieš si na cibuľke pripraviť podobné jedlo ako klasickú praženicu - ale bez vajec, len s tofu. Výhodou je to, že dobre naberá chuť korenín a marinád a preto si vieš kúpiť viacero druhov - čisté tofu, ale aj údené alebo chilli tofu.
Bôb
Bôb patrí medzi menej rozšírené, no stále tradičné strukoviny. Hoci sa pestuje menej často ako fazuľa či šošovica, v minulosti bol bežnou súčasťou stravy našich starých rodičov a postupne sa opäť vracia do kuchýň. Má charakteristickú, mierne orechovú chuť a je výživovo veľmi hodnotný - obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a dôležitých minerálov.
Nutričné hodnoty (100 g suchého bôbu)
- Energia: cca 340 kcal
- Bielkoviny: 26 g
- Sacharidy: 58 g
- Tuky: 1,5 g
- Vláknina: 25 g
Vitamíny a minerály
Bôb je výborným zdrojom draslíka (regulácia krvného tlaku, správna činnosť srdca a svalov), železa (podpora krvotvorby a prenosu kyslíka) a kyseliny listovej (delenie buniek, zdravie nervovej sústavy). Okrem toho obsahuje aj horčík, fosfor, meď a vitamíny skupiny B.
Zdravotné benefity
Zasýti veľmi dobre najmä vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi. Je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín. Obsah draslíka a horčíka prospieva kardiovaskulárnemu systému a pomáha regulovať krvný tlak. Železo a kyselina listová prispievajú k tvorbe červených krviniek, čím znižujú riziko únavy a anémie.
Použitie v kuchyni
Bôb možno pripraviť na rôzne spôsoby - čerstvé alebo mrazené semená sa dajú uvariť a použiť do šalátov, polievok či prívarkov. Dá sa podávať aj samostatne s bylinkami a olivovým olejom ako jednoduchá príloha. V stredomorskej kuchyni sa často kombinuje s cesnakom, citrónom a bylinkami. Vďaka veľmi príjemnej chuti ho odporúčam najmä do šalátov alebo klasických jedál ako obzvláštnenie - ako farebne, tak aj nutrične.
Porovnanie nutričných hodnôt
| Strukovina | Energia (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
| Fazuľa | 330 | 21 | 60 | 1,5 | 15 |
| Šošovica | 340 | 25 | 60 | 1 | 11 |
| Hrach | 340 | 24 | 60 | 1,5 | 16 |
| Cícer | 365 | 19 | 61 | 6 | 17 |
| Sója | 450 | 36 | 30 | 20 | 9 |
| Bôb | 340 | 26 | 58 | 1,5 | 25 |
Ako vidíš, tak nie sú všetky strukoviny totožné. Z hľadiska obsahu bielkovín je na tom najlepšie jednoznačne sója, ktorá má ale aj viac tuku a teda aj viac kalórií. Čo sa týka vlákniny, tak vyhráva zase bôb. Je teda na tebe, ako budeš jednotlivé strukoviny zaraďovať do jedálnička. Podľa tejto tabuľky sa ale budeš vedieť ľahko zorientovať, ktorá strukoviny sa ti v daný deň viac hodí do tvojho nutričného a kalorického príjmu.
Strukoviny vo fitness jedálničku
Ako už vidíš z predošlých odstravcov, strukoviny sú naozaj veľmi často v našich jedálničkoch v úzadí a je to škoda. Určite by väčšine z nás vyhovovalo, keby prijímame viac strukovín. Avšak, úplne na ne zabúdame a neustále opakujeme bodybuilding mantru mäso-ryža. Z hľadiska zdravia to ale nie je ideálne a ani z hľadiska nutrientov a progresu vo fitku. Skús dať strukovinám väčšiu šancu a viac ich zaraďovať do jedálnička.
Buď tak, že ich budeš k bežným jedlám pridávať, alebo na nich skús postaviť aj jedálniček na jeden deň v týždni. Roky používam jedálniček, kedy si dávam piatky bez mäsa. Aspoň jeden deň v týždni sa teda vyhnem mäsu - kvôli zdraviu, ale aj kvôli ekológii. Práve v tieto dni siaham hlavne po strukovinách, ktoré sa výborne dopĺňajú napr. s vajciami. Nehrozí teda, že by som mal malý príjem bielkovín a takýto reset jedenkrát do týždňa mi vždy prospeje. Okrem toho, že sú strukoviny lacné majú aj výhodu v tom, že sa ľahko pripravujú, dobre sa ohrievajú, keď sú už uvarené a spestrujú mi bežný jedálniček.
