Tie prijmeš buď zo špecifických potravín alebo z doplnkov výživy. Vegánstvo nie je len o tom, že budeš jesť ovocie a zeleninu ale musíš vedieť aj to, ako ich jesť, v akom množstve a ako ich kombinovať a aké suplementy užívať, aby tvoje telo netrpelo nedostatkom niektorých mikronutrientov. V tomto článku si predstavíme najčastejšie chyby, ktoré vegáni robia vo svojom jedálničku.
Vegánske potraviny nie sú automaticky všetky zdravé
To, že je niečo vegánske neznamená automaticky, že je aj zdravé. Na obaloch rôznych potravín nájdeš často informáciu o tom, že potravina je bezlepková, bio a vegánska. To je síce fajn, ale neznamená to, že je zdravá a môžeš jej jesť hocikoľko. Nutričné hodnoty vegánskych potravín musíš kontrolovať úplne tak isto ako pri klasickom stravovaní a rovnako musíš dbať aj na správny pomer bielkovín, sacharidov a tuku a tiež celkové množstvo prijatých kalórií.
Nedostatok informácií
Ak chceš svoj spôsob stravovania pretvoriť na vegánsky, daj tomu čas. Predtým, ako sa pustíš do vegánstva si naštuduj čo najviac kvalitných článkov, skús sa porozprávať s ľuďmi, čo sa takto stravujú a zisti si o tom viac. Na prvý pohľad sa táto zmena môže zdať ako jednoduchá, ale opak je pravdou. Musíš myslieť na to, aby tvoje telo malo dostatok živín. Nie je to len o vyradení živočíšnych výrobkov ale o kompletnom prekopaní jedálnička a spôsobu stravovania a varenia.
Vitamín B12
Medzi najdeficitnejšie vitamíny vo vegánskej strave patrí práve vitamín B12. Nakoľko sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, vegáni, ktorí nesuplementujú tento vitamín ho majú v tele často vo veľmi malom a nedostatočnom množstve. Suplementovanie je potrebné, nakoľko nedostatok vitamínu B12 v tele môže spôsobiť nezvratné neurologické poškodenia.
Nepodceňuj sledovanie kalórií a makronutrientov
Mnoho ľudí po prechode na vegánsku stravu schudne. Avšak, nie je to tým, že jedia zdravú stravu, ale kvôli zníženému príjmu kalórií. Často dochádza aj k väčšej strate nie len tukových zásob, ale aj svalov. A to je veľká škoda, lebo mať svaly je pre telo veľmi zdravé a prospešné.
Trackovanie makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov) a kalórií je rovnako dôležité ako pri klasickej strave tak aj pri prechode na vegánsky jedálniček. Dokonca je ešte dôležitejšie. Nakoľko vyradíš z jedálnička živočíšne výrobky, môžeš mať väčší problém prijať za deň dostatočné množstvo bielkovín. Dávaj si na to pozor a trackuj si svoj jedálniček aj naďalej.
Omega-3 mastné kyseliny
Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tučné ryby a rybí olej. Nakoľko tie nie sú vo vegánskom jedálničku, treba ich nahradiť správnou alternatívou. Zaraď do jedálnička semená - najmä konopné, ľanové a chia semiačka a tiež vlašské orechy. Veľkou výhodou tu je fakt, že suplementovanie omega-3 je bezproblémové a na trhu je veľmi veľa kvalitných preparátov.
Železo
Medzi najlepšie zdroje železa patrí červené mäso a pečeň. Železo existuje v dvoch formách. Jedna sa volá hémové (organické) železo a druhá nehémové (anorganické) železo. Hémové železo je 5-7krát vstrebateľnejšie ako nehémové železo. V mäse sa nachádza práve táto kvalitnejšia zložka železa. V rastlinách sa nachádza nehémové železo. Jeho absorpcia je teda výrazne horšia. Dôležitý je fakt, že sa dá zvýšiť tým, že spolu s vegánskymi potravinami bohatými na železo (šošovica, fazuľa, orechy, semená, zelená listová zelenina) prijmeš aj potraviny s vyšším obsahom vitamínu C. Práve ten napomáha k lepšej absorpcii nehémového železa.
Vápnik
Okrem železa je potrebné sledovanie a príp. aj suplementovanie vápnika. Pri jeho nedostatku v tele hrozí vznik osteoporózy. Najlepšími zdrojmi vápnika sú mliečne výrobky. Nahradiť ich môžeš kelom, kapustou, brokolicou, makom, sezamom, mandľami či rebarborou.
Záver
Sledovanie množstva vitamínov a minerálov v tele by malo byť dôležité pre každého športovca či človeka, ktorý sa zaujíma o svoje zdravie. U vegetariánov a vegánov je ešte dôležitejšie sledovanie hladín týchto látok v tele, lebo kvôli obmedzenej strave majú predispozíciu na vznik deficitov. Ak si sa rozhodol pre vegánsku stravu, alebo nad tým uvažuješ, zainvestuj aj do toho, že si aspoň 2x ročne spravíš širokospektrálne odbery u svojho lekára či na súkromnej klinike, kde zistíš, či dodávaš svojmu telu dostatok potrebných živín.
