Čo je to tabata?
Tabata je jeden z druhov vysoko intenzívneho intervalového cvičenia (HIIT). Tabata tréning nemá presný rozpis, aké cviky máš cvičiť, aké váhy máš používať a koľko opakovaní a sérií máš vykonať. Tento druh tréningu ti hovorí, ako máš cvičiť a nie to, čo máš cvičiť. Dá sa teda vyskladať nekonečne veľa tréningových rozpisov.
Základom je rozdelenie času, kedy naplno makáš s časom, kedy oddychuješ. Ten je rozdelený tak, že 20 sekúnd makáš a následne 10 sekúnd oddychuješ. Takýchto sérií musíš vykonať 8. Osem sérií teda zaberie presne 4 minúty - a to je jedna tabata.
Príklad jednej tabaty:
- 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
- 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
- 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
- 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
- 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
- 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
- 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
- 20 sekúnd angličáky, 10 sekúnd oddych
Je len na tebe, koľko si takýchto cyklov naplánuješ a aké cviky budeš počas toho vykonávať. Dôležité je rozdelenie energie a síl tak, aby si sa nevysil už po minúte. Musíš si sily rozložiť, aby si dokázal vykonať jednu celú tabatu tak, aby si na konci bol úplne vyčerpaný.
Aké cviky by si mal zvoliť?
Na začiatok by som ti odporučil zvoliť najmä cviky s vlastnou váhou, aby si si na tento typ tréningu zvykol a aby sa telo pripravilo na navyšovanie záťaže. Jedná sa o odlišný tréning ako je klasický silový tréning a preto aj pokročilí cvičenci, ktorí vynikajú v klasickom silovom tréningu môžu mať problém zo začiatku zvládnuť náročnosť tabaty.
Ideálnymi cvikmi sú komplexné cviky, s ktorými precvičíš celé telo, resp. väčšie svalové partie. Vhodné sú napríklad drepy (klasické alebo s výskokom), výskoky na mieste, výskoky na box, kliky, vyhadzovanie medicimbalu, angličáky a zhyby. Možností je veľa a okrem silových cvičení môžeš zaradiť aj boxovanie do vreca, švihadlo, rúčkovanie na hrazde, šplhanie na lane a pod.
Keď už máš tréning zostavený a ideš ho vyskúšať, nezabudni sa poriadne ponaťahovať a rozcvičiť. Nemôžeš začať s vysokointenzívnym tréningom bez poriadnej rozcvičky, inak by si sa pravdepodobne zranil. Na cvičenie nepotrebuješ stopky ani žiadne špeciálne meracie zariadenie, stačí ti tvoj smartfón. Existuje viacero free aplikácií, ktoré ti budú odpočítavať čas a zvukovo ťa upozorňovať na začiatok a koniec série (napr. Tabata Timer).
Ak sa ti tabata zapáči a budeš ju dlhodobo praktizovať, môžeš cviky s vlastnou váhou vymeniť aj za cviky s činkami či na strojoch. Avšak, daj si pozor na to, aby si cvičil vždy so 100 % technikou. Pri tom, ako sa budeš snažiť za 20 sekúnd spraviť čo najviac opakovaní sa ľahko stane, že povolíš v technike a mohol by si sa zraniť.
Aké sú výhody tabaty?
Základným benefitom je vysoká efektivita pálenia kalórií. Za veľmi krátku dobu dokážeš spáliť toľko kalórií, ako pri oveľa dlhšom aeróbnom alebo anaeróbnom tréningu. Aj preto sa veľmi hodí do obdobia chudnutia.
Tabata nemusí byť tvoj hlavný tréning. Môžeš ju využiť ako doplnok k svojmu silovému tréningu vo fitku. Stačí vymeniť jeden silový tréning za tabatu a uvidíš, že po niekoľkých týždňoch budeš na tom kondične oveľa lepšie, čo sa pozitívne odzrkadlí aj na ostatných cvikoch.
Tabata sa dá vykonávať takmer hocikde, nielen vo fitku. Dobre zvolené cviky s vlastnou váhou nevyžadujú žiadne náčinie, maximálne švihadlo alebo workoutové ihrisko s hrazdou.
Okrem všetkých predošlých benefitov je potrebné uviesť aj to, že tabata veľmi šetrí čas. Ak si dáš do tabaty 8 cvikov, tak celý tréning (bez rozcvičky) bude trvať len 32 minút. Už po prvom takomto tréningu zistíš, že nemusíš byť vo fitku dve hodiny, aby si išiel domov ako bez duše. Stačí 32 minút a budeš ešte viac zničený ako po bežnom dvojhodinovom tréningu.
Záver
Ak si začal premýšlať nad tým, ako zaradiť tento typ tréningu do svojho plánu, robíš správne. Daj tomu šancu aspoň na chvíľu a uvidíš, či je tento tréning pre teba vhodný alebo nie. Ak by ti nevyhovoval ako hlavný tréning, určite sa oplatí zaraďovať ho aspoň raz týždenne ako doplnok k základnému tréningu - budeš mať zmenu, čo prospeje aj telu aj psychike a spravíš niečo aj pre svoju kondičku.
