Mýtus č. 1: Mal by si cvičiť do zlyhania
Jedným z najčastejších mýtov o naberaní svalov je, že by si mal cvičiť až do zlyhania. Je síce pravda, že tlačiť svaly až do stavu maximálnej únavy môže byť pre rast svalov prospešné, ale tréning do zlyhania v každej sérii môže byť v skutočnosti kontraproduktívny. Predstavuje totiž pre telo vysokú záťaž, ktorá môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Okrem toho môže neustály tréning do zlyhania viesť k zníženiu kvality prevedenia cvikov a teda k cheatingu, čo môže ďalej zvýšiť riziko zranenia.
Neznamená to, že by si teraz mal končiť sériu 2-3 opakovania pred zlyhaním. To vôbec nie. Trénovanie do zlyhania je účinné, avšak, nemôže ho byť veľa a nemalo by sa vykonávať na komplexných viackĺbových cvikoch. Ak si na konci tréningu nejakej partie dáš izolované cviky do zlyhania, malo by to rastu pomôcť. Ak budeš cvičiť každú sériu do zlyhania, pravdepodbne sa pretrénuješ a budeš stagnovať. Pamätaj - čím lepšiu regeneráciu máš, tým viac môžeš trénovať do zlyhania.
Mýtus č. 2: Mal by si sa sústrediť len na príjem bielkovín
Ďalším častým mýtom o naberaní svalovej hmoty je, že bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre budovanie svalov a že čím viac ich prijmeš, tým viac svalov naberieš. Hoci sú bielkoviny pre rast svalov nevyhnutné, nie sú jedinou dôležitou živinou a makronutrientom, ktorý by ťa mal zaujímať.
Namiesto toho, aby si sa zameriaval len na príjem bielkovín, je dôležité udržiavať vyváženú stravu, ktorá zahŕňa všetky makronutrienty vrátane sacharidov, tukov a mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Ak chceš naberať svaly, postačí, ak budeš mať príjem bielkovín 2-2,2 gramu na kilogram svojej hmotnosti a telo bude mať dostatok stavebných látok na budovanie svalov. Navyšovanie príjmu na 4 gramy na kilogram hmotnosti naozaj nie je potrebné.
Mýtus č. 3: Mal by si sa vyhýbať kardiu
Mnoho ľudí sa domnieva, že kardio je kontraproduktívne pre rast svalov a že by sa mu mali vyhýbať. Je síce pravda, že nadmerné kardio môže narušiť rast svalov, ale mierne kardio cvičenie môže byť v skutočnosti pre rast svalov a celkové zdravie prospešné.
Ako? Jednoducho môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zvýšiť vytrvalosť, čo ti môže pomôcť k lepším výkonom počas silového tréningu. Okrem toho môže kardio napomôcť k tráveniu a zlepšiť chuť do jedla. Napr. aj tréner Kaia Greene-a vždy odporúčal aj v objemovke, aby Kai robil kardio - hlavne pre zväčšenie apetítu. Síce spáliš na kardiu nejaké kalórie, vďaka zvýšenému apetítu ich potom ešte viac dokážeš prijať.
Mýtus č. 4: Svalovú partiu by si mal precvičovať len 1x týždenne
Niektorí ľudia sa domnievajú, že najlepším spôsobom budovania svalov je zamerať sa na jednu svalovú skupinu na tréning a že každá svalová skupina by sa mala precvičovať len raz týždenne. Hoci tento prístup môže byť pre niektorých ľudí účinný, nie je to jediný spôsob budovania svalov. Zároveň je viac vhodný pre profesionálnych kulturistov, ktorí užívajú dopingové látky. Pre naturála je vhodnejší tréningový systém, kedy počas jedného týždňa precvičí celé telo minimálne 2x.
Z toho vychádza aj kopírovanie plánov profesionálnych kulturistov. Síce je fajn skopírovať tréning The Rock-a alebo Arnolda Schwarzeneggera, ale musíš si uvedomiť, že nemáš (pravdepodobne) ich genetiku, stravu ani regeneráciu. Preto ti tento tréning nebude fungovať. Pretrénuješ sa a pripravíš sa tým o progres. Nekopíruj plány profíkov, ale napíš si vlastný tréning, kedy precvičíš celé telo 2x do týždňa. Príkladov rozdelenia je niekoľko, napr. veľmi bežný a odporúčaný je systém 4 tréningov do týždňa s rozdelením A - prsia, chrbát a biceps a B - nohy, ramená a triceps s dňami voľna medzi tréningami.
Záver
Možno ťa tieto mýty neprekvapili a dávno o nich vieš - a to je dobre. Spomíname ich tu najmä preto, lebo stále je vo fitkách veľa ľudí, ktorí sa snažia a naozaj makajú a výsledky sa nedostavujú. Väčšinou je to práve kvoli tomu, že veria niektorej z týchto informácií a tie ich držia s výsledkami pri zemi. V cvičení je najdôležitejší čas, nie intenzita. Nie je možné niektoré veci dobehnúť extrémnym nasadením a trénovaním, treba byť trpezlivý. A ak budeš robiť základné veci dobre a dlhodobo, výsledky ťa určite potešia.
