loader black loader black loader product loader white
Potřebujete poradit? Ozvěte se naší Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Myslete na pitný režim! Jak je to s tekutinami během a po cvičení?

Myslete na pitný režim! Jak je to s tekutinami během a po cvičení?

Stravování

09.12.2019

Prečítané: 410x

Jak jistě víš, bez vody tvé tělo nevydrží déle než tři dny. Voda je pro tělo jedna z nejdůležitějších látek a tvoří většinu hmotnosti tvého těla. V mladším věku je to až 75 % a čím jsi starší, tím se obsah vody v těle snižuje až na 45-55 % tvé hmotnosti.

Pitný režim a fyzický výkon

Během tréninku můžeš ztratit až do 10 % tělesné hmotnosti. Toto množství se udává jako strop při velmi dlouhém a intenzivním tréninku, běžná ztráta je jen na úrovni 3-6 %. Jak je možné, že ztratíš tolik hmotnosti? Děje se to díky pocení, což je přirozená fyziologická reakce organismu na vyšší teplotu, stres nebo fyzickou aktivitu. Pocení je velmi důležité kvůli termoregulaci organismu.

Pitný režim.

Tuto ztrátu tekutin musíš vyrovnat adekvátním příjmem tekutin před, během a po cvičení, jinak by mohla nastat dehydratace. Jak poznáš, že jsi dehydrovaný? Začneš pociťovat slabost, budeš unavený, malátný, bez nálady, nedokážeš se na nic soustředit, budeš mít žaludeční potíže, křeče a pocity zvracení. Kromě toho tě bude pravděpodobně bolet hlava.

Dlouhodobá dehydratace je pro tělo velký problém, neboť nedochází k odbourávání škodlivých látek z těla.

Jak a kolik bys měl pít během tréninku?

Nyní asi budeš očekávat nějakou složitou poučku či vzorec. Nicméně, nic takového není potřeba. Napij se na začátek tréninku a během celého výkonu postupně doplňuj tekutiny tak, aby u tebe nevznikl pocit žízně. Stále bys měl být o kousek vpřed před žízní, která vzniká až se zpožděním.

Pitný režim.

Snaž se dávku tekutin rozdělit do malých dávek, aby ses zbytečně nenapil velkého množství vody najednou, což by ti mohlo způsobit žaludeční problémy. Optimální je postupné popíjení tekutin, např. mezi sériemi.

Je vědecky dokázané, že dehydratace snižuje fyzický výkon. Už při celkové ztrátě 3 % vody z těla, tedy asi 2 % celkové hmotnosti je výrazně snížený tvůj výkon. Nicméně, neplatí to, že čím více vody během tréninku vypiješ, tím lépe. Při přehnaném příjmu tekutin během tréninku bylo pozorováno zhoršení kognitivních funkcí těla. Není vhodné nastavit si během tréninku striktní pitný režim, který musíš přesně dodržovat a zbytečně pít více, než tvé tělo potřebuje. Je dokázané, že takový postup nemá pozitivní vliv na fyzický výkon a nejlepších tréninkových výsledků dosáhneš, když piješ podle potřeby. Jedním z důvodů, proč je přílišné pití nevhodné je fakt, že ti během tréninku může způsobit bolesti břicha, křeče nebo celkovou nepohodu. Kvůli tomu se nedokážeš soustředit na trénink a tvůj výkon klesá.

Maximální vstřebatelnost tekutin ve střevech je přibližně 600 ml za hodinu. Z toho vyplývá, že přibližně v okolí této hodnoty by se měl pohybovat tvůj příjem tekutin. Pokud bude příliš nízký, můžeš být dehydrovaný a pokud bude příliš vysoký, může dojít ke zhoršení kognitivních funkcí, fyzického výkonu, bolestem břicha a průjmům. Už při příjmu 900 ml tekutiny za hodinu byly pozorované negativní efekty, takže si dávej na to pozor.

Pitný režim.

Jaké jsou nejlepší zdroje tekutin v okolí tréninku?

Základní tekutinou, která se hodí vždy a všude je obyčejná voda z vodovodu nebo minerálka s nízkým obsahem minerálů. Pokud si chceš během tréninku ochutit nápoj, sáhni buď po ovoci jako např. citron nebo maliny, nebo si udělej čaj (samozřejmě bez cukru). Výbornou volbou je také rozpuštění aminokyselin nebo BCAA do vody. Tím dodáš tělu tekutiny, ale i potřebné aminokyseliny na podporu fyzického výkonu a růst svalové hmoty. Kromě toho jsou tyto nápoje často kyselé a osvěžující, což se výborně hodí na popíjení během tréninku.

Určitě se vyhni všem klasickým slazeným nápojům, jsou v tomto období zcela nevhodné. Raději si vyber z iontových nápojů. Ty obsahují vitamíny, minerály a stopové prvky, které tvé tělo potřebuje během zvýšené tělesné zátěže. Hodí se zejména pro vytrvalostní sportovce, ale i během dlouhého či intenzivního tréninku.

A jaký je optimální denní příjem tekutin mimo trénink?

Jak tušíš, nedá se říci přesné číslo, protože to závisí na tvém věku, pohlaví, množství svalové hmoty, tuku a celkového množství pohybu, který vykonáváš. Nicméně zapamatuj si, že denně bys měl přijmout 40-50 ml tekutin na jeden kilogram tvé hmotnosti. Během letních měsíců to může být i výrazně více, protože dochází k velké ztrátě tekutin kvůli pocení.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Fitness snídaně do 10 minut: zdravá, chutná a rychlá

Fitness snídaně do 10 minut: zdravá, chutná a rychlá

Snídaně jsou prvním jídlem dne a to, jak začneš ráno, ovlivní celý tvůj den. Tak proč nezačít chutnou a zdravou snídaní? V tomto článku ti přinášíme 3 typy na rychlé, zdravé a velmi chutné snídaně doplněné o nutriční hodnoty každého jídla.

Jídlo před tréninkem: 4 recepty pro hezčí svaly

Jídlo před tréninkem: 4 recepty pro hezčí svaly

Každý, kdo pravidelně čte náš blog jistě ví, že kromě kvalitního tréninku je třeba dodržování jídelníčku složeného z kvalitních a nutričně hodnotných potravin. To znamená, že na to, aby sis vybudoval svalnatou postavu, budeš potřebovat několik základních makronutrientů. Budeš potřebovat zejména bílkoviny, které tělo potřebuje pro tvorbu nové svalové hmoty. Také budeš potřebovat sacharidy jako zdroj energie do tréninku a tuk kvůli správné funkci tvého hormonálního systému. Samozřejmě, všechny tyto makronutrienty mají i další důležité funkce, a proto bys ani jeden z nich neměl omezit na nulu. Kromě bílkovin, sacharidů a tuků nezapomínej ani na správný příjem vlákniny, aby tvůj trávicí trakt fungoval jak má a aby si dokázal z jídla vytěžit maximum.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA