Po sedmé hodině večer se množství kalorií v jídle zdvojnásobuje - nebo ne?
Mnozí lidé mají stres z toho, když chtějí něco večer sníst, „protože se to přemění na tuk“. Jak to tedy funguje? Do sedmé se z jídla nepřibírá a po sedmé už ano? Či to, zda přibereš tuk nebo ne, záleží na tom, zda je ještě venku světlo nebo ne? Jídlo, které má v 18:55 určitý počet kalorií, bude mít stejný počet kalorií i v 19:05, i o půlnoci, i ráno, prostě vždy. Proč by tedy mělo platit pravidlo, že po jisté magické hodině se začne z toho jídla přibírat?
Jak jistě tušíš, je to hloupost. Mnohem důležitější než to, zda jíš ráno, v poledne nebo večer je to, co jíš, jaké to má nutriční hodnoty a zejména kolik to má kalorií. Některé studie hovoří o tom, že lidé s vyšším BMI mají zvyk jíst později než lidé s nižším BMI. Nicméně to neznamená, že jedení večer je problém a způsobuje přibírání tuku. Třeba se podívat i na to, co jedí a ne jen na to, kdy to jedí. Proto tyto studie nemají velkou váhu a vypovídací hodnotu.
Argument lidí, kteří říkají, že pokud sníš něco dopoledne a nepřibereš, ale pokud to sníš večer, okamžitě se to vše přemění na tuk, je ten, že během dne jsi v pohybu a tělo přijaté kalorie hned spálí. Naopak v noci, kdy se pohybuješ méně nebo když spíš, se ihned přemění na čistý tuk. To není pravda. Přibírání a hubnutí tuku probíhá v těle neustále. Kromě toho i během noci tvé tělo potřebuje kalorie a není jich málo. Zkus si spočítat svůj bazální metabolismus, vydělit ho 24 hodinami a vynásobit délkou spánku (např. 8 hodin). Tolik kalorií tvé tělo spotřebuje během spánku jen na to, aby fungovaly všechny jeho funkce.
Není to o čase, ale o množství kalorií
Důvod, proč lidé, kteří jedí zejména večer, mají vyšší kalorický příjem než lidé, kteří přijímají většinu kalorií přes den, je to, že mají horší jídelníček ve smyslu kaloričnosti a nutriční hodnoty jídel. Jistě to znáš u sebe. Pokud bys měl dva dny a v jednom na začátku dne budeš mít připravené zdravé jídlo na celý den a budeš ho pravidelně jíst, večer nebudeš mít krizi a nezačneš prohledávat lednici, objednávat si pizzu a hledat něco, co tě rychle zasytí.
Na druhé straně, pokud nebudeš mít připravené jídlo, v práci či ve škole nestihneš sníst dostatek jídla a přijdeš večer domů hladový, začneš hledat něco, co můžeš rychle sníst. A právě tehdy začneš jíst více nezdravých a vysoce kalorických potravin. Nebudeš přece hodinu vařit, když pizzu máš upečenou za 10-15 minut. Tento fakt potvrzuje i tato studie, která říká, že statisticky více kalorií přijímají lidé, kteří jedí po osmé hodině večer než ti, kteří jedí jen do osmé. Velmi podobného závěru dosáhla i tato studie, která také podporuje toto tvrzení.
Problémem jedení večer (nebo po šesté, sedmé či osmé hodině) není to, kolik je hodin, ale to, co jíš a kolik toho je z hlediska množství kalorií. Tato studie zjistila zvláštní fakt. Jídlo, které sníš večer, tě zasytí méně než úplně stejné jídlo, které sníš např. dopoledne. A to může vést k celkovému zvýšení příjmu kalorií.
Co na to cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus s periodou o délce přibližně 24 hodin. Bere v úvahu střídání času aktivity a odpočinku (spánku) a tedy střídání dne a noci. V podstatě jsou to naše biologické hodiny. Někteří lidé argumentují právě tím, že den je na to, abychom jedli a noc na to, abychom spali. K tomuto argumentu jim nahrávají i některé vědecké studie, které potvrdily, že v nočních hodinách může docházet k výraznějšímu přibírání tuku než při pojídání během dne. Nicméně, tyto studie byly prováděné na zvířatech (např. na myších), přičemž u lidí toto neplatí.
A co lidé, kteří pracují na směny?
Neuvěříš, ale i této skupině lidí byla věnovaná vědecká studie. Lidé, kteří pracují na směny, nemají pevnou rutinu a stálý režim. Jednou jdou na ranní směnu, někdy na odpolední a někdy na noční. Tělo se tedy nedokáže přizpůsobit na opakující se režim. U těchto lidí byl zjištěný výskyt nadváhy, abdominální obezity, zvýšené hodnoty triglyceridů, dyslipidémie, zhoršená tolerance glukózy a snížená funkce ledvin ve srovnání s lidmi, kteří pracují přes den (nepracují na směny).
Další zajímavé statistiky
Studie publikovaná v roce 2016 pozorovala 1700 mladých lidí a jejich stravovací návyky. Výsledkem bylo následující zjištění:
- 21 % sledovaných osob bylo zařazeno do kategorie „nočních jedlíků“, tedy do kategorie lidí, kteří přijímali 25 % a více denního příjmu kalorií mezi devátou hodinou večer a šestou hodinou ráno.
- noční jedlíci častěji vynechávají snídani než druhá skupina, přijímají více kalorií ze svačin a také přijímají více energie z tuků
- u mužů je koeficientem 1,9 x násobně větší šance, že budou noční jedlíci než ženy
- adolescenti, jejichž rodiče byli noční jedlíci, mají 4,4 x násobně větší šanci být také nočními jedlíky
- jedení v noci nezvýšilo šanci na přibírání hmotnosti nebo vzniku obezity
-
Proč se vyplatí připravovat si jídlo předem na celý den?
Čím je tvá pevná vůle slabší, tím více času bys měl věnovat přípravě jídla. Existují lidé, kteří přijdou domů hladoví a dokáží se udržet a uvařit si zdravé nízkokalorické jídlo. Nicméně, většina lidí takto nedokáže fungovat. Pokud přijdou domů a rychle potřebují něco sníst, často sáhnou po kalorické bombě. Totéž platí i o večerních návštěvách chladničky či skříněk se sladkostmi. Je těžké udržet se, a čím více pokušení na tebe číhá, tím je šance na selhání větší. Proto je jednoduché řešení.
Pokud si na celý den připravíš všechna jídla, která budeš jíst, výrazně tím omezíš riziko selhání. Je to proto, že nedáš svému mozku možnost výběru a přemýšlení nad tím, co budeš jíst. Pokud máš připravené jídlo, automaticky přestaneš uvažovat nad jinými alternativami a sníš to, co máš připravené. Proto krabičkování jídla nemá smysl jen tehdy, pokud jdeš do školy či práce. Pokud se neumíš dobře ovládat a máš slabou vůli, připrav si krabičky s jídlem, i když jsi doma. Vyzkoušej to na sobě a uvidíš, že se vyhneš mnohým selháním ve stravě. Toto krabičkování jídla, vaření předem atd. vůbec není o tom být „hardcore“, jak se často prezentuje v některých kulturistických videích. Je to o tom, že víš, že snadno selžeš a snažíš se toto selhání eliminovat.
Zajímavostí je také tato studie. Zjistili v ní to, že pokud si dáš větší snídani (600 kalorií), budeš mít během dne menší chutě na sladké, než když si dáš menší snídani (300 kalorií). Její výsledky si můžeš otestovat i na sobě a uvidíš, jestli to platí i pro tebe.
Co jíst, pokud jsi stále po večeři hladový?
Pokud jsi snědl večeři a jsi ještě hladový a nechceš to přehánět s kaloriemi (případně ti už do denního příjmu nezbývá mnoho volných kalorií), vyber si nízkokalorické potraviny jako např. zeleninu, vaječné bílky, zero nápoje nebo obyčejný nízkotučný tvaroh. Ten má málo kalorií, hodně bílkovin a dokáže tě pořádně zasytit. Pokud máš chuť na sladké, dej si např. protein, proteinový pudink či tyčinku.
Nicméně, dávej pozor na to, že jedení těsně před tím, než půjdeš spát, může způsobovat problémy s trávením. Pokud máš problémy s refluxem kyseliny, je možné, že problémem je právě toto jedení před spaním. Pokud jíš během dne, jídlo se díky gravitaci nachází dole spolu se žaludečními kyselinami. Pokud si lehneš, zvyšuješ šanci na reflux. Kromě toho některým lidem způsobuje jedení před spánkem zhoršení kvality spánku a zvláštní sny.
