Tipy na zlepšení kvality spánku
Vytvoř si pravidelný spánkový režim a co nejvíc se ho drž. Chození do postele a vstávání ve stejnou dobu každý den pomůže tvému tělu dostat se do rutiny a usnadní ti usínání.
Před spaním se vyhýbej kofeinu, alkoholu a nikotinu. Kofein tě může udržet ve stavu bdělosti ještě 6 hodin po jeho vypití, zatímco alkohol narušuje normální spánkové vzorce a ztěžuje usínání. Nikotin je také stimulant, který může narušit naši schopnost usnout.
Ujisti se, že tvá ložnice je tmavá, tichá a chladná. Pokud jsou v místnosti nějaké zdroje světla, zkus použít závěsy, žaluzie nebo masku na oči. Přístroje pro tlumení bílého šumu nebo špunty do uší mohou také pomoci utlumit jakýkoli hluk, který by mohl rušit spánek.
Vyhni se práci nebo používání elektronických zařízení v posteli. Modré světlo z obrazovek může potlačit tvorbu melatoninu, hormonu, který nám pomáhá usnout. Dej si odpočinek od elektroniky alespoň 30 minut před spaním, aby se tělo stihlo uvolnit a připravit na spánek.
Cvič během dne! Cvičení uvolňuje endorfiny, které mají na tělo uklidňující účinek a mohou ti pomoci snáze usnout. Dej si pozor na to, abys necvičil příliš pozdě, protože by tě to mohlo namísto spánku nabudit.
Jez zdravé potraviny a vyhýbej se konzumaci velkých porcí jídla pozdě večer. Potraviny s vysokým obsahem cukru nebo kofeinu mohou ztěžovat usínání a zpracované potraviny mohou způsobit, že se budeš cítit pomalý a unavený. Poslední jídlo se snaž sníst alespoň dvě hodiny před spaním.
Během dne pij hodně vody, ale vyhýbej se pití tekutin před spaním. Když piješ tekutiny před časem spánku, může se stát, že se v noci budeš muset vzbudit a jít na toaletu, což narušuje spánkový cyklus.
Ideální teplota na spánek je přibližně 18 °C. Pokud je v pokoji příliš chladno, můžeš mít problémy s usínáním a udržením spánku. Rovněž pokud je v pokoji příliš teplo, můžeš mít také problémy se spánkem a nebudeš schopen usnout. Nezapomeň přiměřeně nastavit teplotu v místnosti, aby sis zajistil dobrý spánek. Před spaním i pořádně vyvětrej místnost.
Před spaním si procvičte některé relaxační techniky. Jóga, meditace nebo hluboké dýchací cvičení mohou pomoci podpořit pocit klidu a uvolnění, který může vést ke lepšímu spánku.
Pokud máš stále problémy se spánkem (i po upravení všech předchozích bodů), poraď se se svým lékařem o možných řešeních. Nespavost může způsobovat nějaký základní zdravotní stav nebo léky, které užíváš a které narušují tvůj spánek. Lékař vám pomůže najít nejlepší řešení, příp. pokud užíváš nějaké léky, navrhne jejich změnu za jiné léčivo.
Spánek je nezbytný pro zdraví a pohodu a dodržováním těchto tipů bys měl získat kvalitní a dlouhý odpočinek, aby ses cítil každé ráno svěže a byl plný energie.
Jaké je minimální/maximální množství spánku, které bychom si měli dopřát?
Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Množství spánku, které potřebuješ, závisí na tvém těle a životním stylu. Obecně potřebuje dospělý člověk sedm až osm hodin spánku za noc. V závislosti na jednotlivci však mohou existovat určité rozdíly.
Pokud nemáš dostatek spánku, můžeš se během dne začít cítit unavený a mít potíže se soustředěním. Můžeš také zjistit, že jsi víc podrážděnější nebo náladovější než obvykle. V takovém případě zkus chodit spát o něco dříve, než se nedostaneš do režimu, ve kterém budeš spát alespoň sedm hodin každou noc.
Na druhé straně, pokud spíš mnohem více než osm hodin denně, můžeš se během dne cítit ospale a bez energie. Při spánku neplatí, že více je lépe. Ideální spánek je takový, po kterém se vzbudíš s pocitem, že jsi plný energie a dostatečně sis v noci odpočinul a načerpal síly do dalšího dne.
