Je to dané najmä tým, že pri každom cviku zapájaš iné svalové partie, iné časti tela a pri niektorých cvikoch spáliš viac kalórií a pri iných menej. A čo je cieľom v diéte? Ak naše články čítaš pozorne tak už isto vieš, že základom pri chudnutí je to, aby si viac kalórií spálila ako prijala. Čiže čím bude tvoj tréning ťažší a náročnejší, tým viac kalórií spáliš a urýchliš stratu nadbytočného tuku. Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, aké cviky ti pomôžu schudnúť.
Je lepšie kardio alebo silový tréning?
Štúdie potvrdili fakt, že nielen kardio je vhodné na chudnutie. Dokonca je výskumami potvrdené, že silový tréning môže mať oveľa lepšie účinky na chudnutie ako iba samostatné kardio. Zatiaľ čo pri kardiu spaľuješ kalórie priamo počas jeho vykonávania, pri silovom tréningu je tento efekt dlhodobejší. Ľudia po silovom tréningu vykazujú vyššie hodnoty tzv. EPOC - nadmernej spotreby kyslíku po cvičení, takže telo spaľuje kalórie aj po ukončení tréningu. Po silovom tréningu môže dôjsť k navýšeniu bazálneho metabolizmu až na 48 hodín.
Pozrime sa na konkrétne cviky
Vyberieme si cviky, ktoré sú ťažké, vyžadujú dostatok koncentrácie a zapájaš v nich viacero svalov naraz.
Hip thrust
Pred rokmi to bol ešte takmer neznámy cvik a dnes ho cvičí polovica žien vo fitku. A vedia prečo. Je to jeden z najlepších a najťažších cvikov na zadok. Vyzerá síce jednoducho, ale je ťažký. Veľkou výhodou je to, že si vieš relatívne rýchlo zvyšovať záťaž a po niekoľkých mesiacoch cvičenia hip thrustu môžeš dvíhať až desiatky kilogramov. To sa pekne odzrkadlí na spevnení zadku a pálení kalórií.
Ako na to? Ľahni si kolmo na lavičku tak, aby si mala spodnú časť lopatiek zarovno s lavičkou. V ďalšom kroku by si si mala zobrať na seba záťaž. Buď využiješ sand bagy alebo si zober veľkú činku. Najlepšie je, ak máte vo fitku kotúče, ktoré sú tenké a zároveň veľké, aby si si mohla túto činku pregúľať nad nohy bez toho, aby si ju musela posúvať po nohách. To by mohlo spôsobiť modriny, čo isto nechceš. Ak také kotúče nemáte, radšej popros niekoho, aby ti činku podal.
Činka by mala byť položená na bedrách. Počas celého vykonávania cviku si ju pridŕžaj rukami, aby sa jej poloha nemenila. Chodidlá daj do takej polohy, aby si mala píšťalu v hornej fáze pohybu kolmo na zem. Následne zapojením svalov zadku vytlač činku nahor. V hornej polohe ju na sekundu podrž a spusti ju nadol kontrolovaným pohybom. Musíš cítiť, ako zapájaš svaly zadku počas celého trvania cviku a ako ho v hornej fáze prepneš. Dávaj si pozor najmä na polohu krku. Hlava by mala smerovať nahor do stropu. Nepozeraj sa na činku, krivíš si tak krk a môže ťa neskôr silno bolieť.
Tento cvik zaraď do prvej časti tréningu a neboj sa prihadzovania ďalších a ďalších kotúčov. Bez poriadnych váh nie je možné vybudovať pekný guľatý a pevný zadok. Okrem toho, čím viac si naložíš, tým viac kalórií spáliš a schudneš tuk. Odporúčam 4-5 sérií po 6-12 opakovaní.
Drep
Drep je základný cvik na nohy a zadok nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Drep vykonávaj tak, že sa postavíš na šírku ramien, pričom prsty by mali smerovať rovno pred teba alebo smerom von. Nikdy nie k sebe. Narovnaj chrbát, vystri hrudník, pozeraj sa vpred pred seba a začni pohyb smerom nadol. Keď sa stehná dostanú do polohy, že budú rovnobežne s podlahou, začni tlačiť činku smerom nahor.
Daj si pozor na to, aby si mala vyrovnaný chrbát. Drep je jeden z najnáročnejších cvikov na prevedenie a ak ti to nepôjde hneď, nevadí. Nájdi si niekoho, kto vie správne drepovať a popros ho, aby ti pomohol so správnou technikou.
Drep na lavičkách s jednoručnou činkou
Existuje takmer nekonečné množstvo variácií drepu. Veľmi dobrým variantom, ak chceš dokonale precítiť zadok, je drep s jednoručnou činkou na lavičkách. Zober si dve takéto lavičky a polož ich rovnobežne vedľa seba. Vyskoč na ne tak, že jednu nohu budeš mať na jednej lavičke a druhú na druhej. Do rúk si chyť ťažšiu jednoručnú činku a vykonávaj drep s dodržaním zásad ako pri klasickom drepe - rovný chrbát, pohľad vpred a vypnutý hrudník. Smerom dole sa nadychuješ a smerom nahor vydychuješ.
Vďaka väčšiemu rozsahu pohybu dokážeš lepšie precítiť nohy aj zadok. Ak v hornej fáze cviku ešte na sekundu zatneš zadok a podržíš ho na sekundu v kontrakcii, bude to dokonalé.
Drep na jednej nohe s TRX
Okrem tejto variácie môžeš robiť aj drepy na jednej nohe. To je už pre tie ženy, ktoré majú aspoň pár týždňov či mesiacov cvičenia za sebou a majú vybudovanú väčšiu silu nôh. Pri vykonávaní drepu na jednej nohe sa môžeš pridržiavať TRX pásov, aby si mala balans a aby si si vedela pomôcť rukami smerom nahor, ak nemáš ešte dostatočnú silu v jednej nohe na zdvihnutie celého tela.
Drep na jednej nohe na multipresse
Ak nemáš vo fitku TRX pásy, nevadí. Perfektné drepy na jednej nohe sa dajú robiť aj na multipresse. Takmer nikto to nerobí, ale je to výborný cvik. Pod multipress si daj klasickú lavičku a tyč multipressu daj nahor. Vyskoč na lavičku, jednu nohu vyrovnaj pred seba. Na druhej budeš robiť drep. Popritom sa budeš pridržiavať multipressovej tyče rovnako, ako keby si tam mala TRX pásy. Výšku tyče si musíš nastaviť podľa svojej výšky tak, aby si na ňu počas celého cviku dočiahla a mohla sa jej pridržiavať. Tento cvik nie je pre začiatočníkov, lebo je náročný na techniku a musíš mať už väčšiu silu nôh.
Čo sa týka počtu sérií a opakovaní na drepy, daj si aspoň 4 série a 10 opakovaní. Počet opakovaní môžeš navyšovať, ale nevyhýbaj sa ani vyšším váham na činke a menšiemu počtu opakovaní.
Výskoky a výstupy na box
Boxy sú v takmer každom fitku a dajú sa cvičiť počas leta aj vonku. Buď budeš na boxy dynamicky vyskakovať, alebo kontrolovane vystupovať.
Ak chceš vyskakovať, dávaj si pozor na kontrolu pohybu, aby si sa nezranila. Pri výstupoch striedaj nohy a v hornej polohe napni zadok. Náročnosť môžeš meniť otáčaním boxu, aby si si nastavila takú výšku, ktorá ti vyhovuje.
Tento cvik je vhodný napríklad aj ako finálne dopumpovanie a úplné zničenie nôh v tréningu. Môžeš ho teda zaradiť na koniec tréningu v 4 sériách po 15-20 opakovaní, príp. až do zlyhania.
