Arginin je stejně jako histidin semiesenciální aminokyselina. To znamená, že tvé tělo si ho dokáže samo vytvořit, ale ne v dostatečném množství, a proto bys ho měl přijímat i z potravy.
Funkce argininu v těle
Tvorba kreatinu, močovinový cyklus
Arginin je také důležitý pro tvorbu kreatinu, protože ten se tvoří z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Je potřebný pro tvorbu agmatinu, glutamátu či ornithinu.
Kromě toho se podílí na syntéze bílkovin a detoxikaci amoniaku v těle, který se tvoří během katabolismu aminokyselin. Arginin je důležitou součástí močovinového cyklu.
Produkce NO, napumpovanost svalů a využití v tréninku
Co už asi víš je fakt, že zvyšuje obsah NO (oxidu dusnatého) v krvi. To je důvod, proč způsobuje napumpovanost svalů a zlepšuje krevní oběh. Tréninky, které absolvuješ během suplementace argininu, budou mnohem lepší, protože svaly se napumpují mnohem více než bez argininu a také se zvýrazní žilnatost. V kombinaci s nízkým procentem tělesného tuku to vytváří opticky silný efekt, který by bez argininu nebyl možný.
Arginin při dávce 1,5 gramu na 10 kilogramů tělesné hmotnosti prokazatelně zlepšuje tréninkovou výkonnost a oddaluje vyčerpání.
Krevní tlak, hojení ran a produkce růstového hormonu
Arginin díky roztahování cév snižuje krevní tlak. Tento efekt ale není dlouhodobý a funguje pouze krátkodobě. Také snižuje rekonvalescenci pacientů po chirurgických zákrocích. Je to dáno tím, že potlačuje infekce a urychluje hojení ran.
Pozitivně ovlivňuje produkci růstového hormonu tak, že potlačuje tvorbu somatostatinu, který blokuje tvorbu růstového hormonu. A jak jistě víš, čím více růstového hormonu tvé tělo vytvoří, tím lépe. Růstový hormon pozitivně ovlivňuje růst svalů a redukci tuku v těle, zpomaluje stárnutí, zlepšuje imunitu a dodává tvé pokožce, vlasům a nehtům pružnost.
Zlepšení erekce
Možná ti to kamarádi, kteří někdy užívali arginin, potvrdí a je to při jeho užívání běžné - arginin zlepšuje erekci. Arginin prokazatelně nejen zmírňuje erektilní dysfunkci, ale také pozitivně ovlivňuje erekci i u mužů, kteří standardně nemají problém s dosažením erekce. Ta je při suplementaci argininu kvalitnější a delší. Jak vidíš, arginin neprokrvují jen bicepsy a tricepsy, ale i ostatní partie.
Podobnost s citrulinem
Možná jsi postřehl, že arginin a citrulin jsou látky s podobnými účinky, a proto se ptáš, jaký je mezi nimi rozdíl a která z těchto dvou látek je pro tebe vhodnější. Hlavním rozdílem je fakt, že arginin je semiesenciální aminokyselina a citrulin je neesenciální aminokyselina. To znamená, že citrulin si tělo dokáže vytvořit v dostatečném množství. Citrulin je prekurzorem argininu a díky tomu neprochází jaterním a střevním metabolismem. To neplatí pro arginin, a proto se téměř polovina přijatého argininu nedostane do krve. Arginin má rychlý nástup účinku a naopak citrulin má pomalejší, ale dlouhodobější účinek. Proto je vhodné tyto dvě aminokyseliny kombinovat.
Zdroje argininu
Jelikož je arginin aminokyselina, je zřejmé, že dobrými zdroji budou zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin jako např. maso (všechny druhy včetně mořských plodů) či mléko a mléčné výrobky (tvaroh, cottage sýr, mozarella). Kromě toho je arginin přítomný i v ořeších (arašídy, vlašské ořechy), semínkách (lněná a dýňová), hořké čokoládě, melounu a luštěninách (sója či čočka).
Dávkování
Jak už možná z našich jiných článků víš, tak aminokyseliny nemá smysl suplementovat ve velmi malých dávkách, protože se přirozeně nacházejí v jednotkách gramů i v běžné potravě.
Arginin bys měl užívat přibližně hodinu před tréninkem, protože poločas rozpadu argininu je 75 minut. Optimální předtréninková dávka je 5 gramů a denní doporučená dávka je 10-20 gramů. Třeba dát pozor na to, že není vhodné užívání jedné velké dávky, ale mnohem výhodnější z hlediska vstřebatelnosti je rozdělení této dávky do více dávek po 5 gramech. Je to kvůli tomu, že čím je jednorázová dávka vyšší, tím je nižší vstřebatelnost. Proto tvé tělo dokáže mnohem lépe zpracovat tři dávky po 5 gramech během dne než jednu 15 gramovou dávku před tréninkem.
Pravděpodobně by ti 15 gramová dávka nadělala více problémů než užitku a dostavily by se průjmy a bolesti břicha. Pokud to přeženete s velikostí dávky, v podstatě ti kromě těchto vedlejších účinků nic nehrozí. Užívání argininu je obecně zcela bezpečné.
Pokud chceš maximalizovat jeho účinky, zvyš příjem brokolice, avokáda, špenátu, chřestu či broskví. Tyto potraviny obsahují hodně tripeptidu glutathionu, což je velmi silný antioxidant, který blokuje vznik volných radikálů. Glutathion zvyšuje účinky argininu.
Přijímání argininu z potravy je velmi důležité zejména pro děti a těhotné ženy.
Kdy užívat arginin?
Odpověď je jednoduchá. Kdykoli. Užívání argininu není nijak omezené a je jen na tobě, kdy budeš mít chuť na lepší prokrvení svalů. Zda je to během objemové nebo redukční fáze, je jen na tobě. Hodí se jak mužům, tak i ženám bez ohledu na věk.
