Vo všeobecnosti strava a fit stravovanie má pre zdravie kĺbov veľký zmysel, lebo má spojitosť s BMI (body mass index) a teda tvojou hmotnosťou. Ak máš nadváhu, trpí celé tvoje telo vrátane kostí a kĺbov, ktoré sú zbytočne preťažené. Vďaka tomu sa viac opotrebovávajú a ľahšie dochádza k zraneniam. Ak máš problémy s kĺbmi, v prvom rade sa zameraj na zníženie telesnej hmotnosti.
Ak máš primeranú hmotnosť, mal by si sa zaujímať o konkrétne mikronutrienty, ktoré tvoje kosti a kĺby vyžadujú.
Antioxidanty
Chrupavky sú veľmi citlivé na pôsobenie voľných radikálov, ktoré ich dokážu postupne ničiť. Pri zápaloch v tele dochádza k zvýšenej produkcii týchto voľných radikálov. Akú rolu v tomto hrá ovocie a zelenina? V ovocí a zelenine sa nachádza veľa antioxidantov, ktoré potláčajú ich tvorbu v tele.
Je vedecky dokázané, že strava bohatá na ovocie a zeleninu pomáha v boji s osteoartritídou. Napríklad v tejto štúdii skúmali vedci pôsobenie extraktu z marakuje na pacientov, ktorí mali rozvinutú osteoartritídu a podávanie tohto extraktu im pomohlo znížiť jej negatívne prejavy.
Taktiež beta karotén je silný antioxidant, ktorý pomáha telu ničiť voľné radikály. Nájdeš ho napr. v horčičných semenách, špenáte, paradajkách, petržlene či v mrkve.
Vápnik
O tom, že vápnik je dôležitý pre správny vývoj kostí a ich zdravie vie asi každý. Tento minerál je dôležitý najmä u detí a tínedžerov, ktorým sa v tomto období vyvíjajú kosti. Ak sa v tomto období zanedbá príjem vápnika, môže to mať negatívne následky do budúcna. Vápnik sa nachádza najmä v mliečnych výrobkoch (mlieko, syry, tvaroh alebo jogurt), v semiačkach, sardinkách, strukovinách, mandliach, brokolici či vo figách. Vápnik nájdeš tiež v minerálnych vodách, ale aj v obyčajnej vode z vodovodu (ak je tvrdá a teda nie je dodatočne upravovaná).
Vitamín C a D
Vitamín C pomáha v rozvoji chrupavky a má antioxidačné účinky. Spolu s vápnikom by si mal prijímať aj dostatok vitamínu D, nakoľko tento vitamín pomáha s jeho vstrebávaním. Väčšina ľudí neprijíma dostatok tohto vitamínu a trpia jeho deficitom niekoľko mesiacov v roku. Prečo len niekoľko mesiacov v roku? Je to dané tým, že vitamín D sa tvorí vtedy, keď na pokožku svieti slnko. Počas teplých mesiacov, kedy je vonku pekné počasie a ľudia trávia vonku viac času ako cez zimu ho máme dostatok. Naopak, počas zimy, kedy slnko neskoro vychádza a zapadá o niekoľko hodín skôr ako cez leto si ho naše telo nevytvorí v dostatočnom množstve. V tomto období je potrebné suplementovať vitamín D. Vitamín D spomaľuje rozpad chrupavky a zužovanie kĺbového priestoru.
Vitamín K
Vitamín K je taktiež dôležitý pre zdravie kostí. U ľudí s osteoporózou boli pozorované nízke hladiny tohto vitamínu a jeho nedostatok môže negatívne vplývať na hustotu kostnej hmoty.
Omega 3-mastné kyseliny
Omega 3-mastné kyseliny odstraňujú zápaly z tela a spomaľujú rozpad chrupavky.
Vyhni sa spracovaným cukrom, alkoholu a cigaretám
Videl si niekedy, ako vyzerá prierez kosti? Štruktúra kosti pripomína špongiu. Nie je úplne vyplnená materiálom, ale je tvorená niečím, čo sa podobá na sieť natiahnutú v celom kostnom priestore. Strata kostnej hmoty, ktorá je spôsobená aj narastajúcim vekom prebieha tak, že tieto siete sú stále tenšie a tenšie, až úplne zmiznú. Vtedy nie je kosť dostatočne pevná a riziko vzniku zlomeniny je niekoľkonásobne vyššie ako pri zdravej kosti. Ubúdanie kostnej hmoty sa nazýva osteoporóza. Najčastejšie sa prejavuje u starších ľudí a u žien po menopauze. Taktiež sa môže prejaviť aj u mladších ľudí, ktorí majú poruchy príjmu potravy, prijímajú priveľa spracovaných cukrov či nadmerne fajčia a pijú alkohol.
Na kvalitu kostí u žien značne vplýva hladina estrogénu v tele. Aj preto je dôležitým obdobím v živote ženy menopauza, kedy dochádza k zníženiu tvorby tohto hormónu. Rovnaké starosti môžu mať aj mladšie ženy, ktoré majú nepravidelný alebo žiadny menštruačný cyklus.
Príklady konkrétnych potravín
Čerešne
Prečo práve čerešne? Je to vďaka antokyanínu, čo je prírodné farbivo, ktoré čerešniam dodáva ich špecifickú farbu. Okrem toho je aj silným antioxidantom, ktorý bojuje v tele proti voľným radikálom. Okrem čerešní sa nachádza aj v baklažáne, červenej kapuste či černiciach.
Ovsené vločky
Ovsené vločky eliminujú zápaly v tele a dajú sa skvele kombinovať s orechmi a ovocím, čo sú ďalšie zdroje antioxidantov, omega 3-mastných kyselín a vitamínov.
Mastné ryby
Omega 3-mastné kyseliny majú protizápalové účinky. Preto by si mal siahnuť po rybách, ktoré majú vysoký obsah týchto látok, ako napr. losos, tuniak, makrela či sardinky. Okrem týchto kyselín sú bohaté aj na vitamín D. Menšie ryby majú ešte ďalšiu výhodu, že ich môžeš zjesť aj s kosťami, čo ešte viac podporí príjem vápnika.
Cesnak
Malý, ale veľmi silný. Cesnak by si mal konzumovať pravidelne. Nielen pre jeho protirakovinové účinky, ale aj pre jeho účinky podporujúce imunitu a silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Brokolica
Brokolica je tak zdravá zelenina, že sme o nej písali aj samostatný článok. Je extrémne bohatá na vitamín C (až 90 mg na 100 g brokolice) a obsahuje tiež vitamín K, vápnik a sulforafan, čo je silný antioxidant. Obsahuje takmer všetko, čo tvoje telo potrebuje na to, aby boli tvoje kosti a kĺby optimálne vyživené.
Kurkuma
Na kĺby pozitívne pôsobia aj niektoré druhy korení, ktoré potláčajú zápaly v tele. Medzi takéto korenia patrí napr. zázvor alebo kurkuma (hlavná zložka žltého curry).
Orechy a semiačka
Obsahujú veľa omega 3-mastných kyselín a majú tiež antioxidačné vlastnosti. Odporúčané sú napr. vlašské orechy či ľanové semienka.
