Nadúvanie je spôsobené nadmerným zadržiavaním črevných plynov. Bežný človek má v tele neustále približne 100-200 mililitrov črevných plynov. Okrem toho sa denne vytvorí ďalších až 700 mililitrov, ktoré z tela počas dňa odchádzajú v podobe vetrov. U mužov sa tvorí väčšie množstvo črevných plynov ako u žien a aj napriek tomu má problémy s nadúvaním dvojnásobne viac žien ako mužov.
S nadúvaním sa najviac stretávajú ľudia, ktorí trpia IBS, čo je skratka pre syndróm dráždivého čreva. O tomto ochorení vieme stále málo informácií a nie je presne známe, čo ho spôsobuje. Najčastejšie s ním majú problémy mladé ženy. Toto ochorenie je veľmi úzko späté s psychickou záťažou a s tým, ako sa človek dokáže so stresom vyrovnávať.
Čo pomáha v zmierňovaní nadúvania?
Na zmiernenie nadúvania dobre funguje napr. fyzická aktivita. Tento fakt potvrdzuje aj táto vedecká štúdia. Ďalšou možnosťou, ako zmierniť nadúvanie je masáž brucha, kedy dochádza k rozhýbaniu čriev.
Nadúvanie môže byť zmiernené dostatočným príjmom vlákniny. Je overené, že vláknina môže mať pozitívny vplyv na znižovanie množstva črevných plynov, ktoré sa počas dňa vytvoria v tráviacom trakte. Tým, že sa vytvorí menej plynov sa aj výrazne znižuje možnosť vzniku nadúvania. Ak sa aj nadúvanie prejaví, bude mať slabšie symptómy ako pri nízkom príjme vlákniny.
Ďalším faktorom je spôsob jedenia. Ak ješ v zhone a jedlo do seba nahádžeš rýchlo bez toho, ako si ho poriadne požuval, robíš zle svojmu žalúdku. Ak začneš jedlo poriadne prežúvať, enzýmy zo slín začnú okamžite pracovať a pomáhať tráviacemu traktu v trávení. Okrem toho čím sú sústa menšie, tým rýchlejšie si s nimi tvoj žalúdok poradí. To isté platí aj pre prejedanie.
Ak zješ naraz veľa jedla, telo ho nestíha spracovávať. Mozog dostane informáciu o tom, že si sýty až po 20 minútach. Ak do seba jedlo rýchlo nahádžeš bez toho, aby si ho poriadne požul, ľahko sa preješ. Spomaľ a každé sústo poriadne požuj.
Ktoré potraviny najviac podporujú tvorbu črevných plynov?
Ak máš problémy s nadmernou plynatosťou a nadúvaním, daj si pozor na cibuľu, cesnak, brokolicu, mrkvu, strukoviny, banány, hrozienka, marhule a slivky, alkohol, lepok, mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy či potraviny s vysokým obsahom tukov. Tieto potraviny môžu, ale nemusia u teba spôsobovať nadúvanie. Ak s ním máš pravidelne problémy, odsleduj si, po ktorých potravinách máš najväčšie problémy a vyraď ich z jedálnička.
Sýtené nápoje, žuvačky, fajčenie a pitie cez slamku
Nezabudni ani na sýtené nápoje a žuvačky, ktoré môžu byť taktiež dôvodom vzniku týchto problémov. Nadmerné nadúvanie môže byť tiež spôsobené vysokým príjmom soli a nedostatkom tekutín a nadmerným príjmom umelých sladidiel.
Čo by ťa možno ani nenapadlo je fakt, že aj pitie tekutín cez slamku môže negatívne ovplyvňovať plynatosť. Je to z toho dôvodu, že sa do tvojho tela dostáva viac vzduchu ako pri bežnom pití bez slamky. To isté sa deje aj pri cmúľaní tvrdých cukríkov či fajčení. Približne polovica plynov, ktoré sa nachádzajú v tráviacom systéme sú vytvorené počas procesu trávenia a druhá polovica sú plyny, ktoré prijmeme počas jedenia a pitia.
Ktoré potraviny ti pomôžu prekonať nadúvanie?
Overeným pomocníkom je kolagén. Ten môžeš prijať napr. zo slepačieho alebo hovädzieho vývaru alebo z práškového kolagénu. Pomáha tiež uhorka, zázvor, citrón, avokádo, pepermintový čaj a pepermintové cukríky, ananás, jablčný ocot a zaváraniny. Pomôcť ti môžu aj tráviace enzýmy, probiotiká či tabletová vláknina.
Ak máš časté problémy so silným nadúvaním, určite sa nespoliehaj len na domáce liečenie a zmenu jedálnička. V týchto prípadoch je najlepšie vyhľadať lekársku pomoc. Aj keď to nie je časté, ale nadúvanie môže byť sprievodný jav vážnejšej choroby.
FODMAP
Veľký vplyv na tvorbu črevných plynov majú aj tzv. FODMAP potraviny. Táto skratka predstavuje fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Tieto potraviny obsahujú tieto sacharidy, ktoré môžu spôsobovať problémy s trávením a nadmernú tvorbu plynov. To sa deje najmä u ľudí, ktorí majú pomalšiu peristaltiku. U ľudí s rýchlou peristaltikou sa môžu naopak po požití týchto potravín vyskytovať hnačky.
Medzi takéto potraviny patrí napr. kapusta, huby, artičoky, špargľa, hrach, cícer, šošovica, fazuľa, strukoviny, karfiol, jablká, jablčná šťava, kukuričný sirup, med, raž, melón, višne, mliečne výrobky (mlieko, zmrzlina, smotana, syry atď.), xylitol a sorbitol.
Riešením pre zmiernenie nadúvania môže byť diéta so zameraním na nízky príjem FODMAP jedál. Tento fakt potvrdzujú aj vedecké štúdie. V tejto diéte môžeš jesť napr. mäso, ryby, vajcia, oleje, orechy a semiačka, niektoré druhy ovocia (čučoriedky, grep, kivi, mandarínky, pomaranče, jahody a maliny), javorový sirup, stéviu, bezlaktózové mliečne výrobky, mrkvu, zeler, zemiaky, špenát, cuketu či reďkovky. Z príloh vyhovuje napr. ryža a quinoa.
Záver
Nadúvanie síce vo väčšine prípadov nepredstavuje vážny problém a ak je len občasné, nebýva ani symptómom, že máš nejaký vážnejší problém. Avšak u ľudí, ktorí sa snažia o dodržiavanie jedálnička s vysokým príjmom kalórií spolu s väčšími porciami sa môže vyskytnúť nadúvanie častejšie ako pri „bežnom stravovaní“. Ak aj ty pociťuješ tieto problémy, skús vyradiť niektoré potraviny z jedálnička a dodržiavaj tipy z článku, ako čo najviac obmedziť vznik črevných plynov a tento nepríjemný jav by si mal oveľa ľahšie zvládať.
