loader black loader black loader product loader white
Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Stravování

28.01.2025

Prečítané: 59x

Bílkoviny jsou často vnímány jako složka stravy, která podporuje budování svalů. Ale věděli jste, že význam bílkovin sahá mnohem dál? Bílkoviny hrají klíčovou roli nejen v regeneraci svalů, ale i v posilování imunitního systému, tvorbě hormonů a dokonce ovlivňují množství naší energie.

Pro sportovce a nadšence zdravého životního stylu je správné množství bílkovin zásadní pro dosahování požadovaných výsledků. I pro naprosté začátečníky, kteří se o zdravý životní styl teprve začínají zajímat, je znalost o tom, jak bílkoviny z jídla získávat a kolik jich vlastně potřebují, klíč k úspěchu.

V tomto článku bychom vám rádi odhalili tajemství bílkovin. Dozvíte se, jak bílkoviny fungují, jak je efektivně začlenit do vaší stravy a také jakým chybám se vyvarovat, aby vaše tělo fungovalo na plné obrátky.

Co jsou bílkoviny a proč jsou důležité?

Bílkoviny neboli proteiny. Nenechte se zmást, jde pořád o jedno a to samé. Jsou to velké a složité molekuly, které se skládají z menších jednotek, kterým říkáme aminokyseliny. Aminokyseliny se spojují do dlouhých řetězců a vytváří struktury bílkovin.

Aminokyselin existuje 20 různých druhů, některé jsou esenciální. To znamená, že je naše tělo není schopno samo vytvářet a musíme je tělu dopřát ze stravy.

Role bílkovin v lidském těle

Bílkoviny jsou v lidském těle nepostradatelné. Bez dostatečného množství bílkovin by tělo nebylo schopné fungovat, což by vedlo k mnoha zdravotním problémům.

Růst svalů a regenerace

Bílkoviny jsou základní složkou svalové tkáně. Po fyzické aktivitě bílkoviny pomáhají svalovým vláknům regenerovat a posilovat, což vede k tomu, že vám rostou svaly a zlepšuje se vaše fyzická kondice.

Tvorba enzymů

Co jsou to enzymy? Enzymy jsou specifickým druhem bílkovin a pomáhají urychlit chemické reakce v těle. Bez enzymů by mnoho životně důležitých procesů, jako je například trávení, probíhalo příliš pomalu.

Hormony

Některé hormony, jako třeba inzulin nebo růstový hormon, patří také mezi bílkoviny. Tyto hormony hrají klíčovou roli v regulaci různých tělesných funkcí, jako je například růst, metabolismus, hladina cukru v krvi a reakce na stres. Bez dostatečného množství bílkovin v těle by produkce těchto hormonů mohla být narušena, což by mohlo mít negativní dopady na lidské zdraví.

Imunitní funkce

Bílkoviny jsou součástí imunitního systému. Protilátky, které si tělo vytváří na ochranu před patogeny, patří také mezi bílkoviny. Tyto protilátky dokáží rozpoznat a zničit cizí viry a bakterie, čímž tělo chrání před nemocemi.

Zajímavost: Víte, jak žít a stravovat se při Crohnově chorobě, autoimunitním onemocnění trávicího traktu?

Transport a skladování živin

Bílkoviny fungují v lidském těle jako transportní molekuly a dokážou přenášet po celém těle různé látky, jako vitamíny a minerály. Například také hemoglobin, který přenáší kyslík v krvi, je protein. Některé další proteiny zase pomáhají skladovat živiny pro pozdější využití.

Strukturální funkce

Věděli jste, že proteiny jsou také základním stavebním prvkem kůže, vlasů nebo třeba nehtů? Přesně tak. I kolagen, který dodává pevnost pojivovým tkáním, patří mezi proteiny.

Role bílkovin významné pro sportovce

Bílkoviny hrají důležitou roli ve stravování každého člověka, ale pro sportovce a nadšence zdravého životního stylu jsou obzvlášť důležité. Jejich správný příjem může ovlivnit nejen výkon a regeneraci, ale i celkové zdraví.

Podívejte se na klíčové důvody, proč by právě aktivní sportovci měli věnovat příjmu bílkovin zvláštní pozornost:

Podpora sportovního výkonu

Pro sportovce, kteří usilují o větší množství svalů nebo udržení stávajícího objemu, je dostatečný příjem bílkovin nezbytný. Nedostatek bílkovin může vést k ochabování svalové hmoty, což negativně ovlivní i fyzické výkony.

Regenerace po fyzické zátěži

Bílkoviny hrají klíčovou roli v regeneraci svalů. Bez dostatečného příjmu bílkovin může regenerace svalů trvat déle a může se zvyšovat riziko přetížení svalů a zranění.Proto se obecně doporučuje do jídelníčku po tréninku zařadit bílkoviny.

Udržení optimální tělesné hmotnosti

Pracujete na lepší postavě? V takovém případě by vám také bílkoviny neměly být jedno. Bílkoviny dokážou pořádně zasytit na poměrně dlouhou dobu. Zároveň bílkoviny napomáhají správné funkci metabolismu, což je důležité pro efektivní spalování kalorií.

Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Podpora celkového zdraví

Bílkoviny znamenají silnější imunitní systém. I to je pro sportovce důležité. Každá nemoc totiž může narušit tréninkový plán.

Kolik bílkovin je potřeba?

Množství bílkovin, které každý člověk potřebuje, závisí na mnoha faktorech. Například na úrovni fyzické aktivity, hmotnosti, věku, celkovém zdravotním stavu.

Vyšší úroveň fyzické aktivity zvyšuje potřebu příjmu bílkovin kvůli vyšší potřebě svalů regenerovat. Sportovci tak potřebují více bílkovin než lidé žijící sedavým způsobem života.

S přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty. Starší lidé tak mohou potřebovat více bílkovin, aby tento úbytek kompenzovali a udrželi si svalovou hmotu.

Obecně také platí, že čím vyšší je hmotnost, tím více bílkovin je třeba. Obvykle se setkáte s doporučeními uvedenými v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

Důležitou roli hraje zdravotní stav každého člověka. Existují dokonce některé zdravotní stavy, při kterých je třeba příjem bílkovin upravit. Příliš vysoký příjem bílkovin může totiž zhoršovat funkci ledvin nebo způsobit jiné komplikace. U kterých diagnóz by měl být příjem bílkovin pečlivě sledován?

Upozornění: Pozor na příjem bílkovin při onemocnění ledvin a při poškození ledvin.

Jde například o chronické onemocnění ledvin, kdy je třeba příjem bílkovin omezit, aby zátěž na ledviny byla co nejnižší. Přesný rozsah by měl vždy stanovit lékař. Stejně je tomu u akutního selhání ledvin nebo nefrotického syndromu. K poškození ledvin může také dojít v pokročilých stádií cukrovky nebo při polycystickém onemocnění ledvin.

Myslete na to, že všechna tato doporučení jsou velmi obecná. Každý člověk má specifické potřeby v závislosti na výše uvedených faktorech, a proto je potřeba jídelníček přizpůsobit individuálně vašim potřebám. Příjem bílkovin můžete konzultovat s odborníkem na výživu. 

Rozdíly v příjmu bílkovin podle životního stylu

● Při sedavém životním stylu se doporučuje přijmout 0,8 g až 1 g bílkovin na kilogram hmotnosti. To znamená, že osoba vážící 70 kg by měla denně přijmout asi 56-70 g bílkovin.
● Rekreační sportovci by měli bílkovin přijmout trochu více, protože potřebují více bílkovin na regeneraci svalů, v porovnání s lidmi se sedavým životním stylem. Obecně se uvádí 1 g až 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Osoba vážící 70 kg by tak měla přijmout mezi 70-84 g.
● Aktivní, vrcholoví sportovci, kteří mají vysoké nároky na růst svalů, potřebují přijmout více bílkovin, zejména v intenzivních tréninkových obdobích. Obecně se doporučuje přijmout mezi 1,2 g až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovec vážící 70 kg by tak měl denně přijmout mezi 80-154 g.

Rozdíly v příjmu bílkovin mezi ženami a muži

Muži obvykle potřebují více bílkovin, než ženy. Je to zejména kvůli vyššímu procentu svalové hmoty a častějšímu zapojení do fyzicky náročnějších aktivit.

Ženy obecně mohou mít nižší potřebu příjmu bílkovin než muži, ale specifické případy, jako je třeba intenzivní sportovní trénink, těhotenství nebo kojení, mohou jejich potřebu příjmu bílkovin zvýšit na hodnoty podobné těm mužským.

Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Co způsobí nedostatek nebo nadbytek bílkovin v těle?

Samozřejmě se může stát, že bílkovin v těle může být moc nebo málo. Co to způsobí?

Příznaky nedostatku bílkovin v těle

Nedostatek bílkovin v těle může vést k různým zdravotním problémům, které se mohou projevovat následovně:

● Svalová slabost a úbytek svalové hmoty
● Oslabený imunitní systém a častější nemocnost
● Zhoršené hojení ran
● Otoky
● Řídnutí vlasů, problémy s kůží, lámání nehtů
● Změny nálady, potíže se soustředěním
● Zpomalený růst u dětí

Rizika nadměrného příjmu bílkovin

Přestože jsou bílkoviny nezbytné pro správné fungování těla, všeho moc škodí a nadměrný příjem bílkovin může mít negativní důsledky.

● Zátěž ledvin
● Zvýšená hladina kyseliny močové
● Odvápnění kostí
● Riziko dehydratace
● Přibývání na váze
● Trávicí obtíže

Zdroje bílkovin

Potraviny bohaté na proteiny - které to jsou? Bílkoviny lze získat z různých potravin, které se liší nejen svým původem, ale také svým aminokyselinovým složení a nutričními vlastnostmi. Jak vybrat potraviny bohaté na bílkoviny tak, abyste dosáhli optimálního zdravotního stavu a co nejlepší výkonnosti?

Živočišné zdroje bílkovin

Živočišné zdroje bílkovin jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, které poskytují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro správné fungování lidského těla.

Maso

Maso je bohaté na kompletní bílkoviny. To znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v ideálním poměru. Navíc je také dobrým zdrojem železa, zinku a vitamínu B12. Na druhou stranu je nutné říct, že některé druhy masa, zejména červené, obsahují vysoké množství nasycených tuků a cholesterolu, což může vést k rozvoji srdečních onemocnění.

Ryby

Ryby jsou vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin a také omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a mozku. Jsou navíc lehce stravitelné a mají nízký obsah nasycených tuků. Některé druhy ryb však mohou obsahovat vysoké hladiny toxinů, což může být problém zejména u těhotných žen a dětí.

Vejce

Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů kompletních bílkovin. Jsou navíc bohatá na vitamíny a minerály, jako je selen. Vejce také obsahují cholesterol, což může být problém pro lidi s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Objevují se však také výzkumy, které naznačují, že cholesterol z vajec nemusí mít tak značný vliv na hladinu cholesterolu v krvi, jak se dříve myslelo.

Náš tip: Co je nízkobílkovinná dieta a pro koho je, nebo není určena?

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou bohaté na kompletní bílkoviny a jsou mimo jiné důležitým zdrojem vápníku, vitamínu D a probiotik. Některé mléčné výrobky však mohou obsahovat velké množství nasycených tuků.

Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Rostlinné zdroje bílkovin

Luštěniny

Luštěniny jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin, což z nich činí klíčovou potravinu pro vegetariány a vegany. Luštěniny, jako je fazole, čočka, hrách, cizrna nebo sója, obsahují také značné množství vlákniny, která podporuje trávení a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Většina luštěnin má velmi nízký obsah tuku a jsou také dobrým zdrojem železa a kyseliny listové.

Nevýhodou luštěnin může být to, že neobsahují dostatek některých esenciálních aminokyselin, a tak je potřeba luštěniny kombinovat s dalšími zdroji bílkovin. U některých lidí mohou luštěniny způsobovat nadýmání.

Ořechy a semínka

Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem bílkovin a zdravých nenasycených tuků, které podporují zdraví srdce. Mnohé z nich obsahují důležité vitamíny a minerály, jako vitamín E, hořčík nebo zinek.

Stejně jako luštěniny i ořechy a semena často neobsahují kompletní aminokyselinové spektrum, takže je výhodné je kombinovat s dalšími zdroji bílkovin. Ořechy navíc patří mezi časté potravinové alergeny.

Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Celozrnné výrobky

Celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa, oves nebo pohanka, jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Většina celozrnných výrobků má nízký glykemický index, což znamená, že stabilizují hladinu cukru v krvi a poskytují dlouhodobou energii. Taktéž obsahují řadu vitamínů a minerálů, jako například vitamín B, hořčík a železo.

V porovnání s luštěninami nebo ořechy, obsahují však celozrnné produkty bílkovin spíše méně a je vhodné je kombinovat s dalším zdrojem bílkovin.

Tofu a tempeh

Tofu a tempeh jsou výrobky ze sóji. Sója je jedním z mála rostlinných zdrojů, který obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Tofu a tempeh jsou tak bohatými zdroji bílkovin a výbornou alternativou masa. Tofu navíc často obsahuje přidaný vápník, což je výhodné zejména pro vegany, kteří nekonzumují mléčné výrobky.

Sójové produkty obsahují látky, které mohou snižovat vstřebávání bílkovin a minerálů. Často je také tofu považováno za chuťově neutrální a pro mnoho lidí tak není oblíbenou potravinou. Stačí ho ale pořádně ochutit nebo namarinovat a věřte, že můžete získat výborný pokrm.

Jak poznat kvalitní bílkoviny?

Kvalitu bílkovin lze hodnotit na základě biologické hodnoty (BV = z anglického biological value), která se udává od 0-100, přičemž čím vyšší číslo, tím vyšší kvalita bílkovin. Toto číslo nám ukazuje, jak dobře tělo může bílkoviny využít z různých potravin.

Obecně lze říci, že živočišné bílkoviny mají vyšší biologickou hodnotu. To znamená, že je tělo dokáže lépe využívat. Rostlinné bílkoviny mají sice nižší BV, ale mohou být nadále cenným zdrojem bílkovin, zvlášť pokud se je naučíte dobře kombinovat.

● Vejce BV 100+
● Mléko BV 91
● Hovězí maso BV 80
● Sója BV 74
● Ořechy a semena BV 40–60

Druhým způsobem, jak lze hodnotit kvalitu bílkovin je posouzení aminokyselinového spektra. Pokud hovoříme o tzv. kompletních bílkovinách, znamená to, že tyto zdroje bílkovin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo jinak samo nedokáže vyrobit.

Kompletní spektrum esenciálních aminokyselin obsahují zejména živočišné bílkoviny. Rostlinné bílkoviny často neobsahují kompletní spektrum, výjimkou je sója, quinoa a pohanka. Například luštěniny mají obecně nízký methionin, zatímco obiloviny mají nízká obsah lysinu.

U rostlinné stravy je tak důležité naučit se kombinovat různé zdroje bílkovin. Tím, že se naučíte kombinovat potraviny různých aminokyselinových profilů, lze dosáhnout kompletního spektra aminokyselin. Příkladem kombinování může být kombinace:

● luštěniny a obiloviny
● ořechy a luštěniny
● luštěniny a semena

Pozor: Mohou vám uškodit bílkovinové diety?

Kdy jíst bílkoviny?

To, kdy bílkoviny sníte, může ovlivnit výsledky nejen v oblasti zdraví, ale také sportovního výkonu a budování svalové hmoty. Klíčové je naučit se časovat příjem bílkovin a naučit se jejich příjem rovnoměrně rozložit do celého dne.

Příjem bílkovin po tréninku

Po fyzické aktivitě, zejména po posilování, je konzumace bílkovin klíčová pro zahájení procesu regenerace a budování nové svalové hmoty. Po tréninku se objevuje období dlouhé asi 30-60 minut, někdy též známé jako anabolické okno. V tomto období je tělo nejcitlivější na příjem živin, včetně bílkovin.

Doporučená dávka bílkovin po tréninku je obvykle kolem 20-30 g, v závislosti na tělesné hmotnosti i intenzitě tréninku. Sportovci často sahají po možnostech, které jsou snadno stravitelné a rychle vstřebatelné. Mezi oblíbené možnosti patří syrovátkový proteinový shake, proteinová tyčinka, tvaroh nebo kuřecí maso s rýží.

Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Rovnoměrné rozložení během celého dne

Výzkumy ukazují, že rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin do několika jídel během dne je efektivnější než konzumace většiny bílkovin v jednom jídle. Tělo má totiž limit na to, kolik bílkovin dokáže najednou efektivně využít. Tento limit se pohybuje okolo 20-30 g na jídlo.

Pokud tak chcete zajistit svému tělu dostatečný příjem bílkovin, nezapomínejte na jejich přísun v každém jídle, součástí snídaně, svačiny, oběda i večeře by měly být bílkoviny.

Bílkoviny v kombinaci s dalšími živinami

Bílkoviny a sacharidy

Kombinace bílkovin se sacharidy zejména po tréninku je na místě. Sacharidy totiž doplňují vyčerpané zásoby glykogenu, zatímco bílkoviny podporují obnovu svalové tkáně a rychlejší regeneraci svalů. Navíc inzulin, který se uvolňuje po konzumaci sacharidů podporuje vstřebávání aminokyselin do svalů.

Zajímavost: Víte jste, jak mohou sacharidy ovlivňovat hladinu testosteronu v mužském těle?

Bílkoviny a tuky

Pokud k jídlu bohatému na bílkoviny přidáte tuky, můžete zpomalit trávení, což je výhodné pro stabilní přísun aminokyselin v delším časovém období. Například před spaním je vhodné bílkoviny a tuky kombinovat, protože tak zajistíte kontinuální přísun bílkovin během celé noci.

Bílkoviny a vláknina

Vláknina, zejména rozpustná, zpomaluje trávení, což může prodloužit dobu vstřebávání bílkovin. Tento efekt je užitečný pro zajištění stálého přísunu aminokyselin. Na druhou stranu je to méně vhodné těsně po tréninku, kdy chceme, aby se aminokyseliny vstřebávali rychleji.

Praktické tipy pro získávání bílkovin

7 jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin

Zvýšení příjmu bílkovin nemusí být složité. Podívejte se na 7 jednoduchých způsobů, jak to snadno zvládnout.

1. Začněte den s bílkovinami

Ráno dělá den. Naučte se proto snídat vajíčka, která jsou bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, nebo přidejte do ovesné kaše lžíci proteinového prášku a hrst oříšků.

2. Zahrňte bílkoviny do každého jídla

Zajistěte, aby i další jídla obsahovaly alespoň jeden zdroj bílkovin (kuřecí prsa, ryby, tofu, luštěniny, řecký jogurt…)

3. Využívejte proteinové svačiny

Naučte se svačit oříšky a semínka, proteinové tyčinky a podobné drobné snacky, které dodají potřebné množství bílkovin.

4. Vylepšete své pečení i vaření

Do polévek přidávejte fazole, čočku nebo kousky kuřecího masa.  Při pečení zkuste část mouky nahradit proteinovým práškem.

5. Vybírejte mléčné produkty s vysokým obsahem bílkovin

Věděli jste, že řecký jogurt obsahuje téměř dvojnásobek bílkovin oproti běžnému jogurtu? Můžete ho sníst s ovocem, medem nebo jej využít jako základ do smoothies.

6. Přidejte do jídelníčku luštěniny

Naučte se přidávat luštěniny do polévek, salátů nebo je jíst jako přílohu. Skvělou možností, jak přidat luštěniny do jídelníčku, je naučit se jíst hummus - jako pomazánku na chleba nebo třeba i jen jako dip k zelenině.

7. Zvažte proteinové nápoje

Po cvičení nebo jako rychlá svačina během dne. Proteinové nápoje mohou být ideálním řešením pro navýšení příjmu bílkovin. Vyrobit je můžete z vody nebo mléka.

Kdy je užitečné sáhnout po proteinových doplňcích?

Různé proteinové doplňky, jakými jsou proteinové prášky, tyčinky a další, mohou být užitečné hned v několika situacích.

Například když nemáte dostatek času na přípravu jídla. Proteinové doplňky jsou rychlým řešením, jak příjem bílkovin zajistit. Ani tak však není vhodné považovat je za náhražku kvalitního jídla.

Dobré je užívat proteinové doplňky po cvičení, protože právě proteinové doplňky obsahují rychle vstřebatelné bílkoviny, které podpoří růst svalové hmoty. Syrovátkový proteinový shake do 30 minut po cvičení může pomoci optimalizovat proces regenerace.

Proteinové doplňky užívají také ti, kteří se intenzivně věnují silovému tréninku a jejich potřeba příjmu bílkovin již nelze běžně pokrýt klasickou stravou. Proteinové doplňky jim tak pomáhají dohnat potřebný příjem bílkovin. Dělá se to například přidáním aminokyselinových doplňků (např. BCAA) do pitného režimu během dne.

Proteinové doplňky mohou být vhodné také pro osoby v redukční dietě. Cílem je totiž shazovat tuky, ne svaly a proteinové doplňky mohou pomoci udržet svalovou hmotu, zvýšit pocit sytosti a zajistit dostatek bílkovin bez přebytku kalorií.

Inspirace: Víte, jak spalovat a hubnout viscerální tuk?

Pro vegetariány a vegany může být obtížné získat dostatek bílkovin jen z běžné stravy. Existují však rostlinné proteinové prášky, které mohou účinným způsobem doplnit denní příjem bílkovin.

Konkrétní jídla bohatá na bílkoviny

Snídaně bohaté na bílkoviny

● Vaječná omeleta s avokádem a rajčaty
● Proteinové smoothie s borůvkami
● Proteinová ovesná kaše s ovocem
● Řecký jogurt s lesním ovocem a ořechy
● Avokádový toast s vejcem
● Proteinové palačinky s tvarohem
● Chia pudink s ovocem
● Smoothie bowl s proteinem
● Tvaroh s medem a ovocem
● Quinoa kaše s jablky a skořicí
● Snídaňové burrito s fazolemi a sýrem

Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Svačiny bohaté na bílkoviny

● Řecký jogurt s medem a ořechy
● Oříšková směs s čerstvým ovocem
● Cottage sýr s ovocem a semínky
● Tvaroh s bylinkami
● Pečené kuřecí stripsy
● Proteinové tyčinky
● Tortilla s hummusem a zeleninou
● Mandle a sušené meruňky
● Sýrové kuličky z ricotty

Obědy bohaté na bílkoviny

● Kuřecí salát s avokádem a quinoou
● Grilovaná kuřecí prsa se zeleninou a quinoou
● Losos na pánvi s brokolicí a hnědou rýží
● Fazolová polévka s krůtím masem
● Krůtí burger s celozrnným pečivem a salátem
● Pečená cizrna s kořenovou zelenino
● Losos s květákovým pyré
● Hrachová polévka s krutony
● Mleté hovězí maso s černou rýží a zeleninou
● Kuskus s grilovaným kuřecím masem a zeleninou
● Grilované tofu s pečenou zeleninou

Tip: Znáte zásady etikety slušného a příjemného stolování, aby bylo jídlo zážitkem?

Večeře bohaté na bílkoviny

● Grilovaný losos s pečenými brambory a špenátem
● Krůtí maso s brokolicí a quinoou
● Cizrnový salát s feta sýrem a cherry rajčaty
● Kuřecí prsa s pečenými cuketami
● Tvarohový nákyp se zeleninou
● Špenátové lasagne s ricottou
● Mleté hovězí s rajčatovou omáčkou a celozrnnými těstovinami
● Steak z tuňáka a bylinkový salát
● Ratatouille s grilovanými kuřecími stehny
● Soba nudle s tofu a arašídovou omáčkou

Jídelníček plný bílkovin pro vegetariány a vegany

Zajistit si dostatečný příjem bílkovin bez živočišných zdrojů může být velkou výzvou, ale existuje celá řada potravin, které jsou rostlinného původu a přesto jsou bohaté na bílkoviny.

Pro každého vegetariána i vegana by mělo být důležité vědět, kolik asi gramů bílkovin jednotlivé potraviny obsahují, aby se mohli naučit skládat efektivně svůj jídelníček bohatý na bílkoviny.

● Čočka obsahuje asi 18 g bílkovin na 100 g vařené čočky
● Fazole obsahují asi 8-9 g bílkovin na 100 g vařených fazolí
● Cizrna obsahuje asi 19 g bílkovin na 100 g vařené cizrny
● Mandle obsahují asi 21 g bílkovin na 100 g
● Slunečnicová semínka obsahují asi 21 g bílkovin na 100 g
● Tofu obsahuje asi 8-12 g bílkovin na 100 g
● Tempeh obsahuje asi 19 g bílkovin na 100 g
● Sojové mléko obsahuje asi 3-4 g bílkovin na 100 ml
● Quinoa obsahuje asi 14 g bílkovin na 100 g
● Hnědá rýže obsahuje asi 7-8 g bílkovin na 100 g vařené hnědé rýže
● Hrachový protein obsahuje asi 20-25 g bílkovin na 30 g
● Rýžový protein obsahuje asi 15-20 g bílkovin na 30 g

Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Důležité je si jídla plánovat, nezapomínat na svačiny plné bílkovin a nebát se sáhnout po proteinových doplňcích, pokud máte potíže s dosažením dostatečného množství bílkovin pouze z běžné stravy.

Závěr

Bílkoviny jsou klíčovou složkou jídelníčku, nezbytnou pro růst, regeneraci i udržení tělesných funkcí. Správný příjem bílkovin může pomoci dosáhnout lepšího zdraví, podpořit růst svalů, zlepšit metabolismus i udržet nás déle syté.

Přestože je třeba zahrnout dostatek bílkovin, neměli bychom zapomínat na to, že nadměrný nebo nedostatečný příjem může také škodit.

Kolik bílkovin bychom měli přijmout závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity i zdravotní stav. Například sportovci budou potřebovat vyšší množství bílkovin a naopak osoby s chronickým onemocněním ledvin nebo jiným specifickým zdravotním problémem budou pro to, aby pečovali o zdraví svých ledvin co nejlépe, potřebovat přijmout bílkovin méně.

Je důležité vybírat si kvalitní zdroje bílkovin, ať už rostlinného nebo živočišného původu, a přizpůsobit svůj jídelníček tak, aby byl co nejvíce vyvážený a odpovídal vašim potřebám. To obnáší nejen vybrat kvalitní zdroje, ale také příjem správně rozložit do průběhu celého dne.
 

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Zdroj: www.protein.cz
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAT NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Veľký prehľad proteínových cestovín: Ktoré z nich sú najlepšie?

Veľký prehľad proteínových cestovín: Ktoré z nich sú najlepšie?

Cestoviny sú známe predovšetkým vysokým obsahom sacharidov a často sú prvým typom jedla, ktoré si odoprieme, keď začneme uvažovať o znížení kalórií alebo o zdravom stravovaní. Vedel si o tom, že nie sú len zdrojom sacharidov, ale môžu mať aj vyšší obsah bielkovín? Cestoviny môžu byť skvelým zdrojom bielkovín v tvojom jedálničku - ale ako asi tušíš, nehovoríme len o bežných vaječných alebo celozrnných cestovinách.

Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Jsi zaneprázdněný a potřebuješ shodit kila? Zkus cvičení tabata

Slyšel jsi už o tabata tréninku? Jedná se o velmi krátký, ale také intenzivní a náročný trénink. Je to opak běžného tréninku, kdy za hodinu a půl ve fitku stihneš udělat 20 sérií. Je vhodný pro všechny - jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Pomůže ti nejen nabrat svaly či zhubnout, ale získáš i kondičku. Pojď si o tomto tréninku přečíst víc.

Proč cvičit ráno? Tyto důvody tě přesvědčí

Proč cvičit ráno? Tyto důvody tě přesvědčí

I když pravděpodobně většina lidí preferuje cvičení odpoledne nebo až večer, najdou se i tací, kteří nedají na ranní cvičení dopustit. Pokud to ještě nemáš vyzkoušeno, dej tomu šanci. První rána jsou těžká, ale když si na to zvykneš, pravděpodobně se ti to zalíbí. Ranní cvičení má mnoho výhod a v dnešním článku je představíme.

VŠECHNO ZBOŽÍ
SKLADEM

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINUT

OKAMŽITÉ ŘEŠENÍ
REKLAMACÍ

PORADENSTVÍ
ZDARMA