Pro sportovce a nadšence zdravého životního stylu je správné množství bílkovin zásadní pro dosahování požadovaných výsledků. I pro naprosté začátečníky, kteří se o zdravý životní styl teprve začínají zajímat, je znalost o tom, jak bílkoviny z jídla získávat a kolik jich vlastně potřebují, klíč k úspěchu.
V tomto článku bychom vám rádi odhalili tajemství bílkovin. Dozvíte se, jak bílkoviny fungují, jak je efektivně začlenit do vaší stravy a také jakým chybám se vyvarovat, aby vaše tělo fungovalo na plné obrátky.
Co jsou bílkoviny a proč jsou důležité?
Bílkoviny neboli proteiny. Nenechte se zmást, jde pořád o jedno a to samé. Jsou to velké a složité molekuly, které se skládají z menších jednotek, kterým říkáme aminokyseliny. Aminokyseliny se spojují do dlouhých řetězců a vytváří struktury bílkovin.
Aminokyselin existuje 20 různých druhů, některé jsou esenciální. To znamená, že je naše tělo není schopno samo vytvářet a musíme je tělu dopřát ze stravy.
Role bílkovin v lidském těle
Bílkoviny jsou v lidském těle nepostradatelné. Bez dostatečného množství bílkovin by tělo nebylo schopné fungovat, což by vedlo k mnoha zdravotním problémům.
Růst svalů a regenerace
Bílkoviny jsou základní složkou svalové tkáně. Po fyzické aktivitě bílkoviny pomáhají svalovým vláknům regenerovat a posilovat, což vede k tomu, že vám rostou svaly a zlepšuje se vaše fyzická kondice.
Tvorba enzymů
Co jsou to enzymy? Enzymy jsou specifickým druhem bílkovin a pomáhají urychlit chemické reakce v těle. Bez enzymů by mnoho životně důležitých procesů, jako je například trávení, probíhalo příliš pomalu.
Hormony
Některé hormony, jako třeba inzulin nebo růstový hormon, patří také mezi bílkoviny. Tyto hormony hrají klíčovou roli v regulaci různých tělesných funkcí, jako je například růst, metabolismus, hladina cukru v krvi a reakce na stres. Bez dostatečného množství bílkovin v těle by produkce těchto hormonů mohla být narušena, což by mohlo mít negativní dopady na lidské zdraví.
Imunitní funkce
Bílkoviny jsou součástí imunitního systému. Protilátky, které si tělo vytváří na ochranu před patogeny, patří také mezi bílkoviny. Tyto protilátky dokáží rozpoznat a zničit cizí viry a bakterie, čímž tělo chrání před nemocemi.
Zajímavost: Víte, jak žít a stravovat se při Crohnově chorobě, autoimunitním onemocnění trávicího traktu?
Transport a skladování živin
Bílkoviny fungují v lidském těle jako transportní molekuly a dokážou přenášet po celém těle různé látky, jako vitamíny a minerály. Například také hemoglobin, který přenáší kyslík v krvi, je protein. Některé další proteiny zase pomáhají skladovat živiny pro pozdější využití.
Strukturální funkce
Věděli jste, že proteiny jsou také základním stavebním prvkem kůže, vlasů nebo třeba nehtů? Přesně tak. I kolagen, který dodává pevnost pojivovým tkáním, patří mezi proteiny.
Role bílkovin významné pro sportovce
Bílkoviny hrají důležitou roli ve stravování každého člověka, ale pro sportovce a nadšence zdravého životního stylu jsou obzvlášť důležité. Jejich správný příjem může ovlivnit nejen výkon a regeneraci, ale i celkové zdraví.
Podívejte se na klíčové důvody, proč by právě aktivní sportovci měli věnovat příjmu bílkovin zvláštní pozornost:
Podpora sportovního výkonu
Pro sportovce, kteří usilují o větší množství svalů nebo udržení stávajícího objemu, je dostatečný příjem bílkovin nezbytný. Nedostatek bílkovin může vést k ochabování svalové hmoty, což negativně ovlivní i fyzické výkony.
Regenerace po fyzické zátěži
Bílkoviny hrají klíčovou roli v regeneraci svalů. Bez dostatečného příjmu bílkovin může regenerace svalů trvat déle a může se zvyšovat riziko přetížení svalů a zranění.Proto se obecně doporučuje do jídelníčku po tréninku zařadit bílkoviny.
Udržení optimální tělesné hmotnosti
Pracujete na lepší postavě? V takovém případě by vám také bílkoviny neměly být jedno. Bílkoviny dokážou pořádně zasytit na poměrně dlouhou dobu. Zároveň bílkoviny napomáhají správné funkci metabolismu, což je důležité pro efektivní spalování kalorií.
Podpora celkového zdraví
Bílkoviny znamenají silnější imunitní systém. I to je pro sportovce důležité. Každá nemoc totiž může narušit tréninkový plán.
Kolik bílkovin je potřeba?
Množství bílkovin, které každý člověk potřebuje, závisí na mnoha faktorech. Například na úrovni fyzické aktivity, hmotnosti, věku, celkovém zdravotním stavu.
Vyšší úroveň fyzické aktivity zvyšuje potřebu příjmu bílkovin kvůli vyšší potřebě svalů regenerovat. Sportovci tak potřebují více bílkovin než lidé žijící sedavým způsobem života.
S přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty. Starší lidé tak mohou potřebovat více bílkovin, aby tento úbytek kompenzovali a udrželi si svalovou hmotu.
Obecně také platí, že čím vyšší je hmotnost, tím více bílkovin je třeba. Obvykle se setkáte s doporučeními uvedenými v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.
Důležitou roli hraje zdravotní stav každého člověka. Existují dokonce některé zdravotní stavy, při kterých je třeba příjem bílkovin upravit. Příliš vysoký příjem bílkovin může totiž zhoršovat funkci ledvin nebo způsobit jiné komplikace. U kterých diagnóz by měl být příjem bílkovin pečlivě sledován?
Upozornění: Pozor na příjem bílkovin při onemocnění ledvin a při poškození ledvin.
Jde například o chronické onemocnění ledvin, kdy je třeba příjem bílkovin omezit, aby zátěž na ledviny byla co nejnižší. Přesný rozsah by měl vždy stanovit lékař. Stejně je tomu u akutního selhání ledvin nebo nefrotického syndromu. K poškození ledvin může také dojít v pokročilých stádií cukrovky nebo při polycystickém onemocnění ledvin.
Myslete na to, že všechna tato doporučení jsou velmi obecná. Každý člověk má specifické potřeby v závislosti na výše uvedených faktorech, a proto je potřeba jídelníček přizpůsobit individuálně vašim potřebám. Příjem bílkovin můžete konzultovat s odborníkem na výživu.
Rozdíly v příjmu bílkovin podle životního stylu
● Při sedavém životním stylu se doporučuje přijmout 0,8 g až 1 g bílkovin na kilogram hmotnosti. To znamená, že osoba vážící 70 kg by měla denně přijmout asi 56-70 g bílkovin.
● Rekreační sportovci by měli bílkovin přijmout trochu více, protože potřebují více bílkovin na regeneraci svalů, v porovnání s lidmi se sedavým životním stylem. Obecně se uvádí 1 g až 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Osoba vážící 70 kg by tak měla přijmout mezi 70-84 g.
● Aktivní, vrcholoví sportovci, kteří mají vysoké nároky na růst svalů, potřebují přijmout více bílkovin, zejména v intenzivních tréninkových obdobích. Obecně se doporučuje přijmout mezi 1,2 g až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovec vážící 70 kg by tak měl denně přijmout mezi 80-154 g.
Rozdíly v příjmu bílkovin mezi ženami a muži
Muži obvykle potřebují více bílkovin, než ženy. Je to zejména kvůli vyššímu procentu svalové hmoty a častějšímu zapojení do fyzicky náročnějších aktivit.
Ženy obecně mohou mít nižší potřebu příjmu bílkovin než muži, ale specifické případy, jako je třeba intenzivní sportovní trénink, těhotenství nebo kojení, mohou jejich potřebu příjmu bílkovin zvýšit na hodnoty podobné těm mužským.
Co způsobí nedostatek nebo nadbytek bílkovin v těle?
Samozřejmě se může stát, že bílkovin v těle může být moc nebo málo. Co to způsobí?
Příznaky nedostatku bílkovin v těle
Nedostatek bílkovin v těle může vést k různým zdravotním problémům, které se mohou projevovat následovně:
● Svalová slabost a úbytek svalové hmoty
● Oslabený imunitní systém a častější nemocnost
● Zhoršené hojení ran
● Otoky
● Řídnutí vlasů, problémy s kůží, lámání nehtů
● Změny nálady, potíže se soustředěním
● Zpomalený růst u dětí
Rizika nadměrného příjmu bílkovin
Přestože jsou bílkoviny nezbytné pro správné fungování těla, všeho moc škodí a nadměrný příjem bílkovin může mít negativní důsledky.
● Zátěž ledvin
● Zvýšená hladina kyseliny močové
● Odvápnění kostí
● Riziko dehydratace
● Přibývání na váze
● Trávicí obtíže
Zdroje bílkovin
Potraviny bohaté na proteiny - které to jsou? Bílkoviny lze získat z různých potravin, které se liší nejen svým původem, ale také svým aminokyselinovým složení a nutričními vlastnostmi. Jak vybrat potraviny bohaté na bílkoviny tak, abyste dosáhli optimálního zdravotního stavu a co nejlepší výkonnosti?
Živočišné zdroje bílkovin
Živočišné zdroje bílkovin jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, které poskytují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro správné fungování lidského těla.
Maso
Maso je bohaté na kompletní bílkoviny. To znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v ideálním poměru. Navíc je také dobrým zdrojem železa, zinku a vitamínu B12. Na druhou stranu je nutné říct, že některé druhy masa, zejména červené, obsahují vysoké množství nasycených tuků a cholesterolu, což může vést k rozvoji srdečních onemocnění.
Ryby
Ryby jsou vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin a také omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a mozku. Jsou navíc lehce stravitelné a mají nízký obsah nasycených tuků. Některé druhy ryb však mohou obsahovat vysoké hladiny toxinů, což může být problém zejména u těhotných žen a dětí.
Vejce
Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů kompletních bílkovin. Jsou navíc bohatá na vitamíny a minerály, jako je selen. Vejce také obsahují cholesterol, což může být problém pro lidi s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Objevují se však také výzkumy, které naznačují, že cholesterol z vajec nemusí mít tak značný vliv na hladinu cholesterolu v krvi, jak se dříve myslelo.
Náš tip: Co je nízkobílkovinná dieta a pro koho je, nebo není určena?
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou bohaté na kompletní bílkoviny a jsou mimo jiné důležitým zdrojem vápníku, vitamínu D a probiotik. Některé mléčné výrobky však mohou obsahovat velké množství nasycených tuků.
Rostlinné zdroje bílkovin
Luštěniny
Luštěniny jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin, což z nich činí klíčovou potravinu pro vegetariány a vegany. Luštěniny, jako je fazole, čočka, hrách, cizrna nebo sója, obsahují také značné množství vlákniny, která podporuje trávení a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Většina luštěnin má velmi nízký obsah tuku a jsou také dobrým zdrojem železa a kyseliny listové.
Nevýhodou luštěnin může být to, že neobsahují dostatek některých esenciálních aminokyselin, a tak je potřeba luštěniny kombinovat s dalšími zdroji bílkovin. U některých lidí mohou luštěniny způsobovat nadýmání.
Ořechy a semínka
Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem bílkovin a zdravých nenasycených tuků, které podporují zdraví srdce. Mnohé z nich obsahují důležité vitamíny a minerály, jako vitamín E, hořčík nebo zinek.
Stejně jako luštěniny i ořechy a semena často neobsahují kompletní aminokyselinové spektrum, takže je výhodné je kombinovat s dalšími zdroji bílkovin. Ořechy navíc patří mezi časté potravinové alergeny.
Celozrnné výrobky
Celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa, oves nebo pohanka, jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Většina celozrnných výrobků má nízký glykemický index, což znamená, že stabilizují hladinu cukru v krvi a poskytují dlouhodobou energii. Taktéž obsahují řadu vitamínů a minerálů, jako například vitamín B, hořčík a železo.
V porovnání s luštěninami nebo ořechy, obsahují však celozrnné produkty bílkovin spíše méně a je vhodné je kombinovat s dalším zdrojem bílkovin.
Tofu a tempeh
Tofu a tempeh jsou výrobky ze sóji. Sója je jedním z mála rostlinných zdrojů, který obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Tofu a tempeh jsou tak bohatými zdroji bílkovin a výbornou alternativou masa. Tofu navíc často obsahuje přidaný vápník, což je výhodné zejména pro vegany, kteří nekonzumují mléčné výrobky.
Sójové produkty obsahují látky, které mohou snižovat vstřebávání bílkovin a minerálů. Často je také tofu považováno za chuťově neutrální a pro mnoho lidí tak není oblíbenou potravinou. Stačí ho ale pořádně ochutit nebo namarinovat a věřte, že můžete získat výborný pokrm.
Jak poznat kvalitní bílkoviny?
Kvalitu bílkovin lze hodnotit na základě biologické hodnoty (BV = z anglického biological value), která se udává od 0-100, přičemž čím vyšší číslo, tím vyšší kvalita bílkovin. Toto číslo nám ukazuje, jak dobře tělo může bílkoviny využít z různých potravin.
Obecně lze říci, že živočišné bílkoviny mají vyšší biologickou hodnotu. To znamená, že je tělo dokáže lépe využívat. Rostlinné bílkoviny mají sice nižší BV, ale mohou být nadále cenným zdrojem bílkovin, zvlášť pokud se je naučíte dobře kombinovat.
● Vejce BV 100+
● Mléko BV 91
● Hovězí maso BV 80
● Sója BV 74
● Ořechy a semena BV 40–60
Druhým způsobem, jak lze hodnotit kvalitu bílkovin je posouzení aminokyselinového spektra. Pokud hovoříme o tzv. kompletních bílkovinách, znamená to, že tyto zdroje bílkovin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo jinak samo nedokáže vyrobit.
Kompletní spektrum esenciálních aminokyselin obsahují zejména živočišné bílkoviny. Rostlinné bílkoviny často neobsahují kompletní spektrum, výjimkou je sója, quinoa a pohanka. Například luštěniny mají obecně nízký methionin, zatímco obiloviny mají nízká obsah lysinu.
U rostlinné stravy je tak důležité naučit se kombinovat různé zdroje bílkovin. Tím, že se naučíte kombinovat potraviny různých aminokyselinových profilů, lze dosáhnout kompletního spektra aminokyselin. Příkladem kombinování může být kombinace:
● luštěniny a obiloviny
● ořechy a luštěniny
● luštěniny a semena
Pozor: Mohou vám uškodit bílkovinové diety?
Kdy jíst bílkoviny?
To, kdy bílkoviny sníte, může ovlivnit výsledky nejen v oblasti zdraví, ale také sportovního výkonu a budování svalové hmoty. Klíčové je naučit se časovat příjem bílkovin a naučit se jejich příjem rovnoměrně rozložit do celého dne.
Příjem bílkovin po tréninku
Po fyzické aktivitě, zejména po posilování, je konzumace bílkovin klíčová pro zahájení procesu regenerace a budování nové svalové hmoty. Po tréninku se objevuje období dlouhé asi 30-60 minut, někdy též známé jako anabolické okno. V tomto období je tělo nejcitlivější na příjem živin, včetně bílkovin.
Doporučená dávka bílkovin po tréninku je obvykle kolem 20-30 g, v závislosti na tělesné hmotnosti i intenzitě tréninku. Sportovci často sahají po možnostech, které jsou snadno stravitelné a rychle vstřebatelné. Mezi oblíbené možnosti patří syrovátkový proteinový shake, proteinová tyčinka, tvaroh nebo kuřecí maso s rýží.
Rovnoměrné rozložení během celého dne
Výzkumy ukazují, že rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin do několika jídel během dne je efektivnější než konzumace většiny bílkovin v jednom jídle. Tělo má totiž limit na to, kolik bílkovin dokáže najednou efektivně využít. Tento limit se pohybuje okolo 20-30 g na jídlo.
Pokud tak chcete zajistit svému tělu dostatečný příjem bílkovin, nezapomínejte na jejich přísun v každém jídle, součástí snídaně, svačiny, oběda i večeře by měly být bílkoviny.
Bílkoviny v kombinaci s dalšími živinami
Bílkoviny a sacharidy
Kombinace bílkovin se sacharidy zejména po tréninku je na místě. Sacharidy totiž doplňují vyčerpané zásoby glykogenu, zatímco bílkoviny podporují obnovu svalové tkáně a rychlejší regeneraci svalů. Navíc inzulin, který se uvolňuje po konzumaci sacharidů podporuje vstřebávání aminokyselin do svalů.
Zajímavost: Víte jste, jak mohou sacharidy ovlivňovat hladinu testosteronu v mužském těle?
Bílkoviny a tuky
Pokud k jídlu bohatému na bílkoviny přidáte tuky, můžete zpomalit trávení, což je výhodné pro stabilní přísun aminokyselin v delším časovém období. Například před spaním je vhodné bílkoviny a tuky kombinovat, protože tak zajistíte kontinuální přísun bílkovin během celé noci.
Bílkoviny a vláknina
Vláknina, zejména rozpustná, zpomaluje trávení, což může prodloužit dobu vstřebávání bílkovin. Tento efekt je užitečný pro zajištění stálého přísunu aminokyselin. Na druhou stranu je to méně vhodné těsně po tréninku, kdy chceme, aby se aminokyseliny vstřebávali rychleji.
Praktické tipy pro získávání bílkovin
7 jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Zvýšení příjmu bílkovin nemusí být složité. Podívejte se na 7 jednoduchých způsobů, jak to snadno zvládnout.
1. Začněte den s bílkovinami
Ráno dělá den. Naučte se proto snídat vajíčka, která jsou bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, nebo přidejte do ovesné kaše lžíci proteinového prášku a hrst oříšků.
2. Zahrňte bílkoviny do každého jídla
Zajistěte, aby i další jídla obsahovaly alespoň jeden zdroj bílkovin (kuřecí prsa, ryby, tofu, luštěniny, řecký jogurt…)
3. Využívejte proteinové svačiny
Naučte se svačit oříšky a semínka, proteinové tyčinky a podobné drobné snacky, které dodají potřebné množství bílkovin.
4. Vylepšete své pečení i vaření
Do polévek přidávejte fazole, čočku nebo kousky kuřecího masa. Při pečení zkuste část mouky nahradit proteinovým práškem.
5. Vybírejte mléčné produkty s vysokým obsahem bílkovin
Věděli jste, že řecký jogurt obsahuje téměř dvojnásobek bílkovin oproti běžnému jogurtu? Můžete ho sníst s ovocem, medem nebo jej využít jako základ do smoothies.
6. Přidejte do jídelníčku luštěniny
Naučte se přidávat luštěniny do polévek, salátů nebo je jíst jako přílohu. Skvělou možností, jak přidat luštěniny do jídelníčku, je naučit se jíst hummus - jako pomazánku na chleba nebo třeba i jen jako dip k zelenině.
7. Zvažte proteinové nápoje
Po cvičení nebo jako rychlá svačina během dne. Proteinové nápoje mohou být ideálním řešením pro navýšení příjmu bílkovin. Vyrobit je můžete z vody nebo mléka.
Kdy je užitečné sáhnout po proteinových doplňcích?
Různé proteinové doplňky, jakými jsou proteinové prášky, tyčinky a další, mohou být užitečné hned v několika situacích.
Například když nemáte dostatek času na přípravu jídla. Proteinové doplňky jsou rychlým řešením, jak příjem bílkovin zajistit. Ani tak však není vhodné považovat je za náhražku kvalitního jídla.
Dobré je užívat proteinové doplňky po cvičení, protože právě proteinové doplňky obsahují rychle vstřebatelné bílkoviny, které podpoří růst svalové hmoty. Syrovátkový proteinový shake do 30 minut po cvičení může pomoci optimalizovat proces regenerace.
Proteinové doplňky užívají také ti, kteří se intenzivně věnují silovému tréninku a jejich potřeba příjmu bílkovin již nelze běžně pokrýt klasickou stravou. Proteinové doplňky jim tak pomáhají dohnat potřebný příjem bílkovin. Dělá se to například přidáním aminokyselinových doplňků (např. BCAA) do pitného režimu během dne.
Proteinové doplňky mohou být vhodné také pro osoby v redukční dietě. Cílem je totiž shazovat tuky, ne svaly a proteinové doplňky mohou pomoci udržet svalovou hmotu, zvýšit pocit sytosti a zajistit dostatek bílkovin bez přebytku kalorií.
Inspirace: Víte, jak spalovat a hubnout viscerální tuk?
Pro vegetariány a vegany může být obtížné získat dostatek bílkovin jen z běžné stravy. Existují však rostlinné proteinové prášky, které mohou účinným způsobem doplnit denní příjem bílkovin.
Konkrétní jídla bohatá na bílkoviny
Snídaně bohaté na bílkoviny
● Vaječná omeleta s avokádem a rajčaty
● Proteinové smoothie s borůvkami
● Proteinová ovesná kaše s ovocem
● Řecký jogurt s lesním ovocem a ořechy
● Avokádový toast s vejcem
● Proteinové palačinky s tvarohem
● Chia pudink s ovocem
● Smoothie bowl s proteinem
● Tvaroh s medem a ovocem
● Quinoa kaše s jablky a skořicí
● Snídaňové burrito s fazolemi a sýrem
Svačiny bohaté na bílkoviny
● Řecký jogurt s medem a ořechy
● Oříšková směs s čerstvým ovocem
● Cottage sýr s ovocem a semínky
● Tvaroh s bylinkami
● Pečené kuřecí stripsy
● Proteinové tyčinky
● Tortilla s hummusem a zeleninou
● Mandle a sušené meruňky
● Sýrové kuličky z ricotty
Obědy bohaté na bílkoviny
● Kuřecí salát s avokádem a quinoou
● Grilovaná kuřecí prsa se zeleninou a quinoou
● Losos na pánvi s brokolicí a hnědou rýží
● Fazolová polévka s krůtím masem
● Krůtí burger s celozrnným pečivem a salátem
● Pečená cizrna s kořenovou zelenino
● Losos s květákovým pyré
● Hrachová polévka s krutony
● Mleté hovězí maso s černou rýží a zeleninou
● Kuskus s grilovaným kuřecím masem a zeleninou
● Grilované tofu s pečenou zeleninou
Tip: Znáte zásady etikety slušného a příjemného stolování, aby bylo jídlo zážitkem?
Večeře bohaté na bílkoviny
● Grilovaný losos s pečenými brambory a špenátem
● Krůtí maso s brokolicí a quinoou
● Cizrnový salát s feta sýrem a cherry rajčaty
● Kuřecí prsa s pečenými cuketami
● Tvarohový nákyp se zeleninou
● Špenátové lasagne s ricottou
● Mleté hovězí s rajčatovou omáčkou a celozrnnými těstovinami
● Steak z tuňáka a bylinkový salát
● Ratatouille s grilovanými kuřecími stehny
● Soba nudle s tofu a arašídovou omáčkou
Jídelníček plný bílkovin pro vegetariány a vegany
Zajistit si dostatečný příjem bílkovin bez živočišných zdrojů může být velkou výzvou, ale existuje celá řada potravin, které jsou rostlinného původu a přesto jsou bohaté na bílkoviny.
Pro každého vegetariána i vegana by mělo být důležité vědět, kolik asi gramů bílkovin jednotlivé potraviny obsahují, aby se mohli naučit skládat efektivně svůj jídelníček bohatý na bílkoviny.
● Čočka obsahuje asi 18 g bílkovin na 100 g vařené čočky
● Fazole obsahují asi 8-9 g bílkovin na 100 g vařených fazolí
● Cizrna obsahuje asi 19 g bílkovin na 100 g vařené cizrny
● Mandle obsahují asi 21 g bílkovin na 100 g
● Slunečnicová semínka obsahují asi 21 g bílkovin na 100 g
● Tofu obsahuje asi 8-12 g bílkovin na 100 g
● Tempeh obsahuje asi 19 g bílkovin na 100 g
● Sojové mléko obsahuje asi 3-4 g bílkovin na 100 ml
● Quinoa obsahuje asi 14 g bílkovin na 100 g
● Hnědá rýže obsahuje asi 7-8 g bílkovin na 100 g vařené hnědé rýže
● Hrachový protein obsahuje asi 20-25 g bílkovin na 30 g
● Rýžový protein obsahuje asi 15-20 g bílkovin na 30 g
Důležité je si jídla plánovat, nezapomínat na svačiny plné bílkovin a nebát se sáhnout po proteinových doplňcích, pokud máte potíže s dosažením dostatečného množství bílkovin pouze z běžné stravy.
Závěr
Bílkoviny jsou klíčovou složkou jídelníčku, nezbytnou pro růst, regeneraci i udržení tělesných funkcí. Správný příjem bílkovin může pomoci dosáhnout lepšího zdraví, podpořit růst svalů, zlepšit metabolismus i udržet nás déle syté.
Přestože je třeba zahrnout dostatek bílkovin, neměli bychom zapomínat na to, že nadměrný nebo nedostatečný příjem může také škodit.
Kolik bílkovin bychom měli přijmout závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity i zdravotní stav. Například sportovci budou potřebovat vyšší množství bílkovin a naopak osoby s chronickým onemocněním ledvin nebo jiným specifickým zdravotním problémem budou pro to, aby pečovali o zdraví svých ledvin co nejlépe, potřebovat přijmout bílkovin méně.
Je důležité vybírat si kvalitní zdroje bílkovin, ať už rostlinného nebo živočišného původu, a přizpůsobit svůj jídelníček tak, aby byl co nejvíce vyvážený a odpovídal vašim potřebám. To obnáší nejen vybrat kvalitní zdroje, ale také příjem správně rozložit do průběhu celého dne.