Prečo by si si mal sledovať kalorický príjem?
Ako som načrtol už v úvode, sledovanie príjmu potravy je dôležité na to, aby si mohol upravovať svoju hmotnosť podľa potreby. Samozrejme, aj bez trackovania to ide a nie je to veľký problém, ale niekedy sa stane, že nemáš presný odhad na to, aký máš príjem sacharidov, bielkovín, tukov a kalórií. Tým pádom môžeš niektoré situácie nesprávne vyhodnotiť.
Okrem toho ak nemáš super pamäť, tak nevieš, ako si sa stravoval pred niekoľkými mesiacmi a či ti vtedajší systém vyhovoval, či si chudol, priberal alebo stagnoval. Čím viac dát o sebe máš, tým lepšie s nimi vieš pracovať a zlepšovať sa a dosahovať progres. Často niektorí ľudia stoja na mieste a nevedia sa mesiace posunúť v tréningu a forme a je to dôsledok toho, že robia niekde chybu. A ak si netrackujú príjem makronutrientov, nevedia ani to, prečo majú tento problém.
Okrem toho, logovanie príjmu potravy má aj psychologický efekt. Pri dodržiavaní tohto zvyku máš väčší záväzok dodržať stanovený jedálniček. Mám to odsledované aj na sebe, že čím prísnejšie si logujem príjem potravy, tým ľahšie odolávam cheat mealom. Niekedy dokonca ostaneš prekvapený, aký môže byť rozdiel medzi niektorými druhmi potravín (bežnými a nízkotučnými či tými so sladidlami miesto cukru).
„Ale na počítanie kalórií potrebujem určite NASA kalkulačku“
Toto vôbec neplatí. Najlepšou voľbou ako si trackovať kalórie je používanie svojho smartfónu. Stiahni si niektorú z aplikácií, ktorá ti vyhovuje (napr. MyFitnessPal alebo Kalorické Tabuľky) a zapisuj si svoje jedlá priamo tam. Mobil máš neustále pri sebe, takže si dokážeš zapísať prijatú stravu vždy a všade a vďaka inteligentným funkciám ako čítanie čiarových kódov ti zapisovanie príjmu potravín zaberie minimum času. Naozaj, niektoré potraviny naloguješ za niekoľko sekúnd.
Základné pravidlá, ktoré musíš dodržiavať
Na začiatok budeš potrebovať kuchynskú váhu. Je to z toho dôvodu, že chceš vedieť presne, koľko a čoho prijímaš a tiež na to, aby si sa naučil odhadovať množstvo potravy. Ak nemáš skúsenosti s trackovaním kalórií, asi nevieš, ako vyzerá na tanieri 150 gramov ryže alebo 300 gramov paradajok. Toto „učenie sa“ odhadovania hmotnosti potravín je veľmi dôležité na to, aby si do budúcna vedel zapisovať svoj kalorický príjem aj bez neustáleho používania kuchynskej váhy.
Ak už máš nainštalovanú jednu z menovaných aplikácií, tak možno vieš aj to, že niektoré potraviny sa dajú logovať aj v uvarenom stave. Nie je to zlé, ale odporúčam ti vážiť všetky potraviny v surovom stave, pretože je to najpresnejšie. Určite nájdeš v zozname potravín aj uvarené kuracie mäso, ale je zrejmé, že každý varí mäso inak a zatiaľ čo niekto ho úplne vysuší, druhý človek ho dokáže pripraviť tak, aby bolo šťavnaté. A možno na začiatku mali rovnakú hmotnosť za surova, po uvarení bude rozdiel v hmotnosti aj 10-20 %. Nie je to veľký rozdiel, ale ak sa chyba napočíta na jednej potravine, potom druhej, tretej atď., postupne môže narásť veľkosť chyby merania a takto ti môže uniknúť veľa kalórií, ktoré budú spôsobovať zmätok.
Nebude to také zložité, ako sa ti sprvu môže zdať. Mnoho potravín, ktoré denne jedávaš nemusíš vážiť, lebo sú navážené priamo v balení, resp. ich hmotnosť je známa - tvaroh, jogurt, cottage cheese, skyr, vajce, nanuk a pod. Prvé dni sa ti možno bude zdať, že ti váženie potravín zaberá veľa času a energie. Avšak, každým dňom to bude jednoduchšie a jednoduchšie a po mesiaci to budeš robiť automaticky a zaberie ti to minimum času.
„Odteraz nemôžem jesť nič, čo nie je odvážené a neviem presné nutričné hodnoty?“
Samozrejme, že môžeš. Práve na to je vhodné na začiatku, kedy si začneš budovať tento zvyk vážiť čo najviac potravín. Tým získaš odhad, koľko gramov danej potraviny máš na tanieri. Ak potom prídeš do reštaurácie, príp. na víkendový rodinný obed k starým rodičom, budeš vedieť odhadnúť, koľko gramov daných potravín si máš zapísať do svojej aplikácie. Pozor - nezabudni na olej. Mnoho ľudí ho pri estimovaní (odhadovaní hmotnosti porcie) zabúda nalogovať a pritom obsahuje veľa kalórií.
