Vajcia
Vajíčka patria medzi najlepšie zdroje bielkovín. Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov, sú lacné a nutrične veľmi bohaté. Celé vajce obsahuje približne 80 kalórií, 7 gramov bielkovín a 6 gramov tuku. Preukázateľne znižujú hodnotu cholesterolu a neplatí, že by si mal vyhadzovať žĺtko. Vyhoď ho len vtedy, ak ti nevyhovuje do denného príjmu kalórií. Inak ho ponechaj, je nutrične hodnotné a telu prospešné. Vajíčka jedz vždy tepelne upravené. Okrem toho, že sa vyhneš salmonelóze aj zlepšíš využiteľnosť bielkovín.
Olomoucké syrečky
Pre mnohých ľudí sú veľkou neznámou a nevedia o tom, že obsahujú veľa bielkovín a takmer žiadne tuky a sacharidy. 100 gramov olomouckých syrečkov obsahuje približne 130 kalórií, 28 gramov bielkovín a len 3 gramy sacharidov. Ich nevýhodou je len fakt, že nie každému vyhovuje ich silná chuť a vôňa.
Tvaroh
Mliečne výrobky vo všeobecnosti sú výborným zdrojom bielkovín. Tvaroh obsahuje veľa kazeínových bielkovín, ktoré sa dlho vstrebávajú. Aj preto ťa dostatočne zasýti a poskytne tvojmu telu bielkoviny až na 8 hodín. Odporúčam ti siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Jedno 250 g balenie obsahuje 170 kalórií, 30 gramov bielkovín, 10 gramov sacharidov a len 1 gram tuku.
Cottage cheese
Je klasifikovaný ako čerstvý syr a pritom nemá výraznú chuť. Veľkou výhodou je to, že sa dá doplniť o hocijaké druhy zeleniny a korení. Tým pádom ho môžeš jesť dlho a jeho chuť sa ti nezunuje. Môžeš ho jesť samotný, alebo ho môžeš pridať do hotových zeleninových šalátov. Na 100 gramov obsahuje približne 92 kalórií, 4 gramy tuku, 2 gramy sacharidov a až 12 gramov bielkovín.
Proteínový prášok
Existuje veľa typov proteínových práškov. Najznámejšia je srvátka - whey protein, ktorá sa vyrába ako koncentrát, izolát a hydrolyzát. Tieto druhy sú rýchlo vstrebateľné. Na druhej strane existujú aj kazeínové proteíny, ktoré obsahujú rovnaký typ bielkovín ako nájdeš v tvarohu. Tie sa vstrebávajú do tela až 8 hodín. Na trhu sú proteíny s nízkym obsahom bielkovín (približne 50 %) až vysokým (90 % bielkovín) a každý z nich má iné nutričné hodnoty.
Hydinové mäso
Klasika každého fitness maniaka - kuracie prsia. Ich výhodou je vysoký obsah bielkovín a minimum tuku a kalórií. Prsia ale nie sú jediná časť kuracieho mäsa, ktorá je pre teba vhodná. Dobrou náhradou sú aj vykostené stehná. Obsahujú o dosť viac tuku ako prsia, ale ak ich dobre očistíš, aspoň polovicu tuku dokážeš vyrezať. Ostane ti mäso, ktoré síce má trocha tuku, ale chuťovo je oveľa lepšie ako suché a nudné prsia. Nezabúdaj ani na kuracie pečienky. Majú veľmi dobré nutričné hodnoty - takmer porovnateľné s kuracími prsiami. Vyhni sa častiam ako napr. krídla, obsahujú veľa tuku.
Hovädzie mäso
Ako si si asi všimol, vynechali sme bravčové mäso. Je to z toho dôvodu, že je veľmi mastné a vysoko kalorické. Hovädzie mäso je vhodné ako zdroj bielkovín, ale musíš vedieť, ktoré časti sú pre teba vhodné. Veľmi dobrou voľbou je napr. hovädzie stehno či plece. Obsahujú približne 10 % tuku, ale často sa dá tento tuk ešte orezať a jeho pomer znížiť. Vyšší obsah tuku vyváži vysoký obsah bielkovín a kreatínu. Najlepšími časťami hovädzieho mäsa sú sviečková (pravá aj falošná).
Divina
Pri divine platí to isté ako pri hovädzom mäse. Musíš vedieť vybrať správne časti, ktoré obsahujú málo tuku. Vysoká zver je spravidla lepšia ako napr. diviak, ktorý môže byť mastný (najmä pri staršom jedincovi). Najväčšou výhodou diviny je fakt, že toto mäso obsahuje veľa kreatínu a ak je ulovené, je v najvyššej bio kvalite. Máš teda záruku, že dáš telu to najlepšie, čo môže dostať.
Ryby
Aspoň raz týždenne by si mal mať na tanieri ryby. Majú vysoký obsah bielkovín a tiež omega-3 mastných kyselín. Vhodným zdrojom bielkovín sú všetky druhy. Musíš ale dávať pozor na obsah tuku. Niektoré ryby sú dosť mastné a môžu ťa nepríjemne prekvapiť obsahom kalórií. Napr. losos chovaný obsahuje viac ako 10 % tuku. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú najmä biele ryby, lebo obsahujú aj menej tuku. Sem patrí napr. tilapia, sumček africký, pstruh dúhový, halibut či pražma kráľovská. Ak si chceš jedálniček vyskladať lepšie, pomôže ti aj článok z ktorých potravín získaš najlepšie esenciálne aminokyseliny.
Morské plody
Okrem rýb sú dobrým zdrojom bielkovín aj morské plody. Vhodné sú napr. ustrice, chobotnica, krevety, krabie mäso, mušle a homár.
Mandle
Mandle nie sú klasickým zdrojom bielkovín a asi nikto ich nepridáva do jedálnička kvôli bielkovinám. Známe sú najmä vysokým obsahom zdravých tukov. Na 100 gramov obsahujú až 53 gramov tuku a 637 kalórií. Avšak, okrem tuku majú aj 20 gramov bielkovín, čo vôbec nie je málo.
Tofu
Tofu je známy zdroj bielkovín najmä pre vegánov. To ale neznamená, že by sa mu mali vyhýbať aj ľudia, ktorí jedia mäso. Tofu má komplexný aminokyselinový profil a na 100 gramov obsahuje len 78 kalórií, 2 gramy sacharidov, 4 gramy tuku a až 8 gramov bielkovín.
Strukoviny
Strukoviny sú tatkiež dobrým zdrojom bielkovín. Ich aminokyselinový profil nie je tak dobrý ako má napr. mäso či iné živočíšne bielkoviny, ale obsahujú veľa vlákniny, ktorá je potrebná pre tráviaci systém. Obzvlásť vtedy, ak máš v jedálničku veľa bielkovín. Vhodná je napr. šošovica (23 gramov bielkovín na 100 gramov), fazuľa (22 gramov bielkovín na 100 gramov), cícer (20 gramov bielkovín na 100 gramov) či hrach (23 gramov bielkovín na 100 gramov).
Mlieko
Ak chceš prijať veľa bielkovín, určite ti neodporúčam postaviť svoj jedálniček na vysokom príjme mlieka. Avšak, ako doplnok k iným potravinám má veľa výhod. Posilňuje tvoje kosti a zuby a v litri mlieka je až 30 gramov bielkovín.
Tempeh
Tempeh je podobne ako tofu známy najmä u vegánov. Jedná sa o sójový výrobok, ktorý sa vyrába z celých sójových bôbov. Má veľmi dobré nutričné hodnoty. Na 100 gramov obsahuje síce až 182 kalórií a 9 gramov tuku, ale má aj 20 gramov bielkovín a až 6 gramov vlákniny. Má tiež dostatok vápnika, fosforu, železa a vitamínu B12.
