Niekedy je menej viac
Biceps nie je veľká partia a tak by sme k nemu mali aj pristupovať. Čo to znamená v praxi? Nemôžeš ho ničiť obrovským množstvom sérií niekoľkokrát týždenne. Často si niektorí cvičenci myslia, že čím viac ho budú cvičiť, tým viac bude rásť. Avšak, výsledkom je presný opak. Sval sa totálne preťaží a pretrénuje a žiadny rast ani zlepšenie sily neprichádzajú. Naopak, často až po ubratí tréningového zaťaženia začne rásť. Preto vymeň štyri cviky na biceps po štyroch sériách za menší objem práce, napr. len dva cviky po štyroch sériách.
Tým dáš bicepsu dostatočný stimul, ale zbytočne nepreženieš objem práce. Tréningový plán, v ktorom máš v jednom dni odcvičiť len biceps 5-6 cvikmi je zlý plán a mal by si ho zmeniť. Tieto techniky fungujú profesionálnym kulturistom, ktorí majú extrémnu genetiku a tiež mnoho dopingových látok, ktoré im umožňujú regeneráciu, ktorú ako naturál nikdy nedosiahneš. Radšej precvič biceps 2x týždenne s menším počtom sérií a opakovaní ako raz týždenne s nezmyselnými 5-6 cvikmi a teda 20-30 sériami.
Ego nechaj v šatni a sústreď sa na techniku
Zameraj sa na to, aby si tie dva cviky odcvičil technicky správne maximálne ako to je možné. Sústreď sa na to, aby si mal na činke primeranú hmotnosť a najmä na to, aby si pri precvičovaní cviku cítil zapojenie bicepsu a nie ramien. Zvolenie primeranej záťaže je pri cvičení bicepsu veľmi dôležité. Základ tréningu by mali tvoriť cviky s dobrou technikou a primeranou záťažou, ktoré môžeš okoreniť aj cheatingom v poslednej sérii.
Nestavaj tréning bicepsu na cheatingu s obrovskými váhami, ktoré so striktnou technikou nemáš šancu udvihnúť. Ak tejto technike neveríš, pozri sa na tréningové videá Kaia Greene-a. Aj pri svojej hmotnosti 130 kilogramov a obrovskej sile stále cvičil s relatívne malými váhami, ale extrémne dbal na to, aby sa sústredil na techniku cviku a na maximálne zapojenie bicepsu a prepojenie mysle so svalom. Samozrejme, tvojim cieľom by malo byť neustále silové zlepšenie a pridávanie hmotnosti na činku, ale pri dodržaní kvalitnej techniky a nie na jej úkor.
Obmeny cvikov, intenzifikačné techniky
Veľmi dobre funguje pravidelné obmieňanie cvikov, intenzifikačných techník a zaťaženia. Ak budeš každý týždeň cvičiť dookola to isté, telo sa na to adaptuje a časom nebude tvoj biceps rásť. Pravidelne preto obmieňaj cviky či poradie cvikov v tréningu. Môžeš pridať opakovania do zlyhania, cviky s obmedzeným rozsahom pohybu alebo cheatingom. S týmito technikami to nepreháňaj a pridávaj ich len občasne. Jadro tréningu bicepsu by mali tvoriť základné cviky s dostatočnou záťažou a dobrou technikou.
„21-tka“
Túto techniku možno poznajú viacerí, ale málokto ju využíva. Využíval ju napr. Arnold Schwarzenegger a hodí sa na finálne dopumpovanie bicepsov na konci tréningu. Ide o to, že vykonávaš v jednej sérii 21 opakovaní. Najviac sa hodí pri bicepsových zdvihoch s veľkou činkou. Prvých sedem opakovaní spravíš tak, že budeš činku dvíhať odspodu po stred celkového rozsahu pohybu. Ďalších sedem opakovaní spravíš opačne, od polovice rozsahu pohybu po vrchnú kontrakciu a až posledných sedem opakovaní bude v plnom rozsahu pohybu, teda od hora úplne nahor. Po 21 opakovaniach budú tvoje bicepsy horieť a pumpa bude maximálna.
Rovná tyč vs. EZ?
Veľmi často vidno vo fitku mužov, ktorí neustále cvičia bicepsy len s EZ tyčou. Tak si na ňu zvykli, že nevedia poriadne cvičiť bicepsy s rovnou tyčou a po dlhšej pauze od rovnej tyče ich bolia predlaktia, celé cvičenie je nekomfortné a ruky ich z toho veľmi bolia. Avšak, toto treba prekonať. EZ tyč je super a určite by si mal obmieňať z času na čas tieto tyče, ale neupni sa len na EZ-tku. Po prechode na rovnú tyč ťa asi budú dosť bolieť zápästia a predlaktia. Zníž váhu na činke a začni s budovaním sily s touto tyčou. Postupne bolesť ustúpi a väčšine ľudí, ktorí si týmto prejdú sa zväčší nie len biceps, ale aj predlaktia.
