Čo znamená skratka ZMA?
ZMA je skratka pre Zinc Monomethionine Aspartate a predstavuje spojenie troch látok - zinku, horčíku a vitamínu B6. Aj preto sa niekedy označuje aj ako ZMA6. Originálna ZMA receptúra sa skladá z 30 mg monometionínu a asparátu zinku, 450 mg asparátu horčíka a 10,5 mg vitamínu B6 (pyridoxínu). Táto receptúra sa ale obmieňa, výrobcovia často menia formy zinku a horčíka, príp. pozmeňujú tento pomer.
Využíva sa ako doplnok stravy najmä pre jeho účinky na rast svalov, zvýšenie hladiny testosterónu, zvýšenie sily a vytrvalosti a kvality spánku.
Aké účinky majú jednotlivé zložky?
Zinok
- je potrebný pre viac ako 300 enzýmov zapojených do metabolizmu, trávenia či imunity
- pozitívne vplýva na imunitný systém
- znižuje riziko infekcií
- zvyšuje produkciu testosterónu
- pozitívne vplýva na rast a kvalitu vlasov, kože a nechtov
- pozitívne vplýva na kvalitu spermií
- pomáha v obnove svalových tkanív
- zlepšuje kvalitu spánku
- zlepšuje hojenie rán
Horčík
- podporuje stovky chemických reakcií v tele vrátane tvorby energie, funkcie svalov a nervov
- pozitívne vplýva na imunitný systém
- znižuje inzulínovú rezistenciu a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
- pomáha regulovať krvný tlak
- podporuje správnu funkciu mozgu
- suplementácia horčíka pomáha znižovať hladinu kortizolu a tým aj katabolizmus počas tréningu
- je nevyhnutný pre tvorbu energie v tele
- ovplyvňuje kontrakciu svalov (aj srdca)
Vitamín B6
- nedostatok vitamínu B6 je spájaný s oslabením imunity, nakoľko telo ho potrebuje pre tvorbu krviniek
- prijímanie vitamínu B6 preukázateľne zlepšuje imunitu
- pri jeho nedostatku v tele sa môžu prejaviť depresie, pocity nervozity a nespavosť
Účinky ZMA
Najväčší účinok má ZMA na ľudí, ktorí majú deficit niektorej jeho zložky. Ako vidíš, všetky zložky ZMA majú pozitívny vplyv na imunitný systém. Preto je užívanie ZMA vhodné nie len ako prevencia a na zlepšenie celkového zdravia, ale aj vtedy, keď si chorý a potrebuješ čo najskôr vyzdravieť.
Kombinácia zinku a horčíka pomáha zlepšovať kvalitu spánku. Okrem toho pomáha v zlepšovaní celkovej nálady, potláčaní depresie a dokonca suplementácia horčíka môže mať rovnaké účinky ako antidepresíva (imipramín). Vďaka zinku môže ZMA pomôcť v chudnutí a v potláčaní chuti do jedla.
V tejto štúdii skúmali vplyv ZMA na anabolické hormóny (testosterón, IGF-1) na futbalistoch. Výsledkom bolo zistenie, že suplementácia ZMA spôsobila zvýšenie profilu anabolických hormónov a úroveň fyzickej sily. To je veľmi dobrá správa. Na druhej strane, existujú aj štúdie, ktoré dokazujú opak. K tejto téme by sa hodili viaceré ďalšie vedecké štúdie, ktoré by hlbšie preskúmali túto tému. Avšak, existuje viacero štúdií, ktoré podporujú myšlienku, že ZMA, príp. niektoré zložky ako napr. horčík môžu zvyšovať hladinu testosterónu v tele. Ak nevieš, čomu máš veriť, najlepšie bude, ak si ZMA vyskúšaš sám na sebe. Jedine tak budeš vedieť, či pociťuješ zlepšenie pri naberaní svalov a zvýšení sily alebo nie.
V ktorých potravinách nájdeš jednotlivé zložky ZMA?
Zinok nájdeš napr. v mäse, mlieku, vaječných žĺtkoch, ustriciach, krabom mäse, strukovinách (fazuľa a šošovica), chia a tekvicových semiačkach.
Najlepšie zdroje horčíka sú napr. tmavá čokoláda, avokádo, oriešky, fazuľa, šošovica, hrach, sója, tofu, semiačka (tekvicové, chia či ľanové), vločky a tučné ryby.
Vitamín B6 nájdeš napr. v mlieku a mliečnych výrobkoch, v rybách (napr. losos, tuniak), vajciach, kuracej pečeni, mrkve a v špenáte.
Dávkovanie
Jedna denná dávka obsahujúca 30 mg zinku, 450 mg horčíka a 10,5 mg vitamínu B6 by ti mala postačovať. Nie je potrebné prekračovať doporučené dávkovanie na etikete. ZMA zapi vodou približne hodinu pred tým, ako pôjdeš spať.
Prekračovanie odporúčaného dávkovania nemá zmysel, nakoľko vysoký príjem zinku môže byť kontraproduktívny a môže mať nepríjemné vedľajšie účinky ako napr. žalúdočné problémy, rozhádzané hodnoty cholesterolu či deficit medi v tele. Nadmerný príjem horčíka má takmer rovnaké príznaky ako predávkovanie zinkom. Mysli preto pri suplementácii ZMA na to, aký máš celkový príjem zinku a či ho neprijímaš vo väčších množstvách aj z iných suplementov (multiminerál a pod.). Inak je ZMA úplne bezpečný suplement a je vhodný pre každého, komu záleží na zdraví a zlepšení naberania novej svalovej hmoty.
