V předchozím článku jsme si řekli základní informace o vláknině, typech vlákniny, jejích benefitech a základních zdrojích. Pokud si předtím nesledoval denní příjem vlákniny a už si s tím začal, si na správné cestě k tomu, aby si měl bezproblémové trávení i při vysokém příjmu bílkovin a tuků.

Pokud chceš za den přijmout dostatečné množství vlákniny, chceš mít ve stravě dostatek bílkovin a zároveň se musíš vejít do kalorického limitu, není to tak jednoduché. Některé potraviny sice obsahují dostatek vlákniny, ale mají i mnoho kalorií. Tehdy se může stát to, že sice splníš denní příjem vlákniny, ale překročíš plánovaný kalorický příjem.

Pojďme se tedy podívat na to, které potraviny jsou nejlepší z pohledu množství vlákniny a obsahu kalorií. Přepočítali jsme množství kalorií na jeden gram vlákniny.

Ovoce

Z ovoce mají nejlepší poměr vlákniny a kalorií například ostružiny, karambola, angrešt, citrony, limety a maliny. Pokud ti chybí v jídelníčku vláknina, "snědl" si již v průběhu dne kalorie a chceš mít optimální příjem vlákniny, sáhni po těchto druzích ovoce. Naopak, v tomto případě se vyhni třešním, banánům, grapefruitu, mangu, mandarinkám a zejména melounu.

Potravina

Kalorie

Vláknina

Množství kalorií na 1 g vlákniny

Jablko, syrové se slupkou

52

2,4

21,7

Meruňky, syrové

48

2

24,0

Avokádo, syrové

160

6,7

23,9

Banány, syrové

89

2,6

34,2

Ostružiny, syrové

43

5,3

8,1

Borůvky, syrové

57

2,4

23,8

Karambola, syrová

31

2,8

11,1

Třešně, syrové

63

2,1

30,0

Brusinky, syrové

46

3,6

12,8

Rybíz, bílý a červený, syrový

56

4,3

13,0

Fíky, syrové

74

2,9

25,5

Angrešt, syrový

44

4,3

10,2

Goji bobule, sušené

349

13

26,8

Grapefruit, syrový

32

1,1

29,1

Hrozny, syrové

57

3,9

14,6

Kiwi, syrové

61

3

20,3

Citrony, syrové, bez kůry

29

2,8

10,4

Limetky, syrové

30

2,8

10,7

Liči, syrové

66

1,3

50,8

Mango, syrové

60

1,6

37,5

Moruše, syrové

43

1,7

25,3

Pomeranče, syrové

47

2,4

19,6

Mandarinky, syrové

53

1,8

29,4

Papája, syrová

43

1,7

25,3

Broskve, syrová

39

1,5

26,0

Hrušky, syrová

57

3,1

18,4

Ananas, syrová

50

1,4

35,7

Švestky, syrové

46

1,4

32,9

Granátové jablko, syrové

83

4

20,8

Pomelo, syrové

38

1

38,0

Maliny, syrové

52

6,5

8,0

Jahody, syrové

32

2

16,0

Meloun vodový, syrový

30

0,4

75,0

Z ovoce mají nejlepší poměr vlákniny ostružiny, angrešt nebo citrony.

Zelenina

Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií patří např. chřest, zelí, květák, kapusta, hlávkový salát, ředkvička, špenát či petržel. Naopak vysoký obsah kalorií v poměru k obsahu vlákniny má např. česnek, zázvor, pórek, brambory a dýně.

Potravina

Kalorie

Vláknina

Množství kalorií na 1 g vlákniny

Chřest, syrový

20

2,1

9,5

Bambusové výhonky, syrové

27

2,2

12,3

Fazole Mungo, syrová semena

30

1,8

16,7

Fazole zelená, syrová

31

2,7

11,5

Řepa, syrová

43

2,8

15,4

Brokolice, syrová

34

2,6

13,1

Zelí, syrové

25

2,5

10,0

Mrkev, syrová

41

2,8

14,6

Květák, syrový

25

2

12,5

Celer, syrový

42

1,8

23,3

Kukuřice, syrová

86

2

43,0

Česnek, syrový

149

2,1

71,0

Zázvor, syrový

80

2

40,0

Kel, syrový

49

3,6

13,6

Pórek, syrový

61

1,8

33,9

Čočka, syrová

106

0

0,0

Salát hlávkový, syrový

15

1,3

11,5

Houby, bílé, syrové

22

1

22,0

Cibule, syrová

40

1,7

23,5

Petržel, syrový

36

3,3

10,9

Hrach zelený, syrový

81

5,7

14,2

Paprika zelená, syrová

20

1,7

11,8

Brambory, syrové

77

2,1

36,7

Dýně, syrová

26

0,5

52,0

Ředkvička, syrová

16

1,6

10,0

Sójové boby, syrové

147

4,2

35,0

Špenát, syrový

23

2,2

10,5

Brambory sladké, syrové

86

3

28,7

Rajčata, syrová

18

1,2

15,0

Chřest, zelí a květák - hodně vlákniny, málo kalorií.

Ořechy a semena

Tato kategorie potravin je asi nejhorší, co se týče obsahu vlákniny vzhledem na kalorie. Nejlépe zde dopadly lněná semínka. Ostatní ořechy jsou na tom výrazně hůře a obecně lze říci, že nejsou dobrým zdrojem vlákniny.

Potravina

Kalorie

Vláknina

Množství kalorií na 1 g vlákniny

Semeno konopné

553

4

138,3

Semeno sezamové

573

11,8

48,6

Ořechy kešu, syrové

553

3,3

167,6

Ořech kokosový, syrový

354

9

39,3

Ořech lískový, syrový

628

9,7

64,7

Ořechy pekanové, syrové

691

9,6

72,0

Ořechy pistácie, syrové

560

10,6

52,8

Ořechy vlašské, syrové

619

6,8

91,0

Semeno dýňové

446

18,4

24,2

Semeno lněné

534

27,3

19,6

Arašídy, syrové

567

8,5

66,7

Ani ořechy nejsou ve srovnání s lněnými semínky dobrým zdrojem vlákniny.

Přílohy

Pokud se podíváš na konkrétní čísla v jednotlivých kategoriích, zjistíš, že přílohy sice na tom nejsou nejhůře, ale ovoce a zelenina v obsahu vlákniny jednoznačně vyhrávají. Z příloh v tomto porovnávání vyhrávají ovesné otruby, bulgur a pšenice. Naopak nejhorší výsledky zde dosáhly těstoviny, rýže a zejména rýžové nudle, které jsou oblíbené zejména v asijské kuchyni.

Potravina

Kalorie

Vláknina

Množství kalorií na 1 g vlákniny

Pohanka, syrová

343

10

34,3

Bulgur, syrový

342

12,5

27,4

Kuskus, syrový

376

5

75,2

Proso, syrové

378

8,5

44,5

Ovesné otruby, syrové

246

15,4

16,0

Oves, syrový

389

10,6

36,7

Rýže hnědá, syrová

362

3,4

106,5

Pšenice, syrová

340

12,7

26,8

Rýže divoká, syrová

357

6,2

57,6

Rýžové nudle, syrové

364

1,6

227,5

Quinoa, vařená

120

2,8

42,9

Pšeničná mouka

364

2,7

134,8

Těstoviny

371

3,2

115,9

Rýže není dobrým zdrojem vlákniny.

Závěr

Jak vidíš, některé potraviny jsou bohatší na vlákninu a přitom obsahují málo kalorií a naopak, některé mají obrovské množství kalorií, ale téměř žádnou vlákninu. Neznamená to, že by si měl tyto potraviny zcela vyřadit z jídelníčku. Tyto tabulky využívej zejména v období diety, kdy máš kalorický deficit a zároveň si chceš udržet optimální příjem vlákniny, a podle toho si skládej jídelníček a jednotlivé potraviny.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz