Základné informácie
Vitamín D, známy aj pod menom kalciferol je vitamín rozpustný v tukoch. Zastáva dôležitú úlohu v homeostáze vápnika a metabolizme kostí. Práve preto je pri jeho nedostatku v tele častým vedľajším javom osteomalácia, teda choroba mäknutia kostí. Okrem toho je bežné aj zvýšené riziko vzniku zlomenín, kardiovaskulárne problémy, osteoporóza, zvýšené riziko infarktu, cukrovky, autoimunitných ochorení a rakoviny.
Podľa výskumov je možné, že až jedna miliarda ľudí na celom svete má deficit vitamínu D v tele. Nejedná sa len o ľudí z chudobnejších rozvojových krajín, ale aj o ľudí z bohatých krajín, ktorí sa nedostatočne starajú o svoje telo.
Účinky vitamínu D na imunitu
Vitamín D má široké spektrum pozitívnych účinkov na naše telo a jedným z nich je aj zlepšovanie imunity. Jeho úloha pri udržiavaní zdravého imunitného systému je veľmi zložitá, pretože imunitný systém musí byť dokonale vyvážený. Žiadny extrém nie je pre telo prospešný. Ak by boli imunitné reakcie tela príliš silné, môžu sa dostaviť autoimunitné ochorenia a naopak, ak by boli veľmi slabé, dokážu sa v tele množiť baktérie a vírusy.
V tele to nefunguje tak, že ak máš nedostatok vitamínu D, tak máš slabú imunitu a ak ho máš príliš veľa, budeš mať autoimunitné ochorenie. Pri oboch problémoch sú bežné práve nízke hladiny vitamínu D. Preto je dôležité sledovanie jeho príjmu a jeho pravidelná suplementácia. Okrem toho, dostatočnou suplementáciou výrazne znížiš riziko, že budeš prechladnutý alebo dostaneš chrípku.
Vitamín D dokáže posilňovať imunitné reakcie ako vrodenej, tak aj získanej imunity. Podieľa sa na aktivácii T-buniek imunitného systému. To sú bunky, ktoré napádajú bunky infikované vírusmi a pritom regulujú funkcie imunitného systému.
Zdroje vitamínu D
50-90 % vitamínu D prijme tvoje telo zo Slnka a nie z potravy. To znamená, že nie je až tak dôležitý jedálniček z hľadiska dostatočného príjmu, ale najmä pobyt na čerstvom vzduchu. Stačí 20 minút denne na slnku s odhalením 40 % tvojej pokožky a budeš mať dostatok vitamínu D v tele. Na to, aby sa účinkami Slnka prirodzene tvoril, musí byť index UV na hodnote 3 a viac. Najľahšie sa tvorí vitamín D u ľudí s bledou pokožkou.
Z potravín má najväčší obsah vitamínu D napr. losos. Tu je veľký rozdiel v tom, či je chovaný alebo lovený. Lovený je v takmer každom ohľade lepší a nie je tomu inak ani pri obsahu vitamínu D. Lovený losos má až 4x viac vitamínu D3 ako chovaný, ktorý obsahuje asi 250 IU na 100 gramov. Dobrým zdrojom sú aj slede, sardinky, olej z treščej pečene, tuniak, vaječné žĺtka a huby.
Nezabudni na tuk
Nakoľko je vitamín D rozpustný v tukoch, mal by si ho prijať buď po jedle, v ktorom bol tuk, alebo priamo s nejakým zdrojom tuku - napr. s olejom, orieškami alebo semiačkami. Výrazne tým zlepšuješ jeho absorpciu do tela.
Dávkovanie
Jednoznačná odpoveď na otázku vhodnej dennej dávky neexistuje. Je zrejmé, že dávky v stovkách IU denne sú nepostačujúce a absolútnym minimom je hranica 1 000 IU. Aj pri tej je veľká šanca, že bude mať tvoje telo nedostatok vitamínu D. Podľa tejto štúdie dokonca ani dávka 2 000 IU denne nie je plne postačujúca. Naopak, táto štúdia hovorí o tom, že už pri dávke 800 IU denne by si nemal trpieť jeho nedostatkom. Je teda na tebe, akú dávku si zvolíš, ale denný príjem 1 000-2 000 IU by mal byť vyhovujúci pre väčšinu populácie ako udržiavacia dávka.
Ak máš vyššiu hmotnosť, neboj sa teda ani 2 000 IU dávky a naopak, ak je tvoja hmotnosť nižšia, vyskúšaj najprv dávku 1 000 IU denne. Pri zistení deficitu vitamínu D v tele je potrebné násobne navýšiť jeho dávkovanie. Ak si budeš vyberať medzi vitamínom D2 a D3, vyber si radšej D3, ktorý je efektívnejší a lepšie využiteľný pre tvoje telo.
Práve počas domácej izolácie by sme nemali zabúdať na vitamín D
Nakoľko sa vitamín D získava najmä zo slnečných lúčov, tak je problém s jeho prijímaním počas zamračených jesenných a zimných dní. Obzvlášť slabý príjem vitamínu D je počas izolácie, akú prežívame teraz, keď mnohí pracujeme z domu, vyučovanie máme cez internet a snažíme sa tráviť čo najviac času doma, aby sme sa nestretávali s inými ľuďmi. V tomto období je užívanie vitamínu D veľmi dôležité a mal by si každý deň siahnuť po jeho tabletovej náhrade.
