Pro většinu lidí je vápník jen minerál, který se nachází v mléku a pomáhá kostem. Alespoň tak to říkají rodiče a reklamy v televizi. Víš o tom, že je zodpovědný i za zdraví různých orgánů, kontrakci svalů a ve svém těle máš více než jeden kilogram vápníku? Pokud ne, čti dál a dozvíš se spoustu zajímavých a důležitých informací.

Co je vápník a proč je důležitý?

Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Nachází se zejména v mléčných výrobcích a některých druzích zeleniny. Jeho hlavním úkolem je podpora kostí a správná funkce kardiovaskulárního systému, kontrakce svalů, funkčnost nervů a zužování a rozšiřování cév. V těle dospělého člověka se nachází více než jeden kilogram vápníku. Ten je umístěn zejména kostech a zubech. Zbylý vápník se nachází v těle, v rozpustné formě v krvi a v buňkách.

Nedostatek vápníku v těle může způsobit u dětí vznik křivice (rachitidy) a u dospělých lidí může způsobit až vznik osteoporózy. Kromě toho ovlivňuje kvalitu zubů, vznik zubního kazu a paradentózy.

Vápník a posilování

Každý, kdo se věnuje silovému či vytrvalostnímu sportu namáhá své svaly, šlachy, kosti a klouby mnohem více než běžný člověk, který po práci sedne před televizor a otevře balíček chipsů. U těchto sportů hrozí vyšší riziko vzniku zranění a také přetížení těla. Vápník ti pomůže udržovat tvé kosti pevné, srdce dostatečně silné na to, aby dokázalo během výkonu pumpovat více krve, a pomůže ti také zlepšit kontrakci svalů během tvrdého tréninku.

Vápník ti pomůže udržovat tvé kosti pevné.

Příjem vápníku

Pokud přijímáš dostatek vápníku z potravy, nepotřebuješ ho doplňovat tabletkami. Zbytečně vysoký příjem vápníku nemá smysl, protože ti neposkytne větší účinek. Většina lidí má ale nedostatek vápníku a proto je vhodné doplňovat ho tabletkami.

Doplňování vápníku má zejména preventivní efekt. Dostatečná hladina vápníku v těle potlačí vznik osteoporózy. Ta se může rozvinout i navzdory dostatečnému příjmu vápníku. Je ale dokázáno, že jeho pravidelná konzumace oddaluje vznik osteoporózy a snižuje pravděpodobnost, že se u tebe projeví ve vyšším věku.

Kolik vápníku bys měl denně přijmout?

Optimální příjem vápníku není dán jedním číslem pro všechny, ale liší se od věku člověka.

Věk

Optimální denní dávka

1-3 roky

700 mg

4-8 let

1 000 mg

9-18 let

1 300 mg

19-50 let

1 000 mg

51-70 let

muži 1 000 mg, ženy 1 200 mg

71 a více let

1 200 mg

Tato doporučená denní dávka zahrnuje vápník  ze všech zdrojů, ne jen ze suplementů. Dávej tedy pozor na to, že vápník se nachází také v potravinách a při přehnaném doplňování vápníku se můžeš dostat přes tuto hranici. Kojící ženy by měly přijímat denně alespoň 1 300 mg vápníku.

Maximální jednorázová dávka by neměla být větší než 500 mg. Při nadměrném užívání vápníku se mohou projevit bolesti a křeče břicha, zácpa či naopak silný průjem. Zvýšená hladina vápníku v krvi (odborně nazývaná hyperkalcémie) může způsobit kardiovaskulární problémy, infarkt či mrtvici.

Pokud máš problémy se srdcem, ledvinami nebo máš kostní nádory, určitě prodiskutuj svou suplementaci s odpovědným doktorem.

Pokud chceš vytěžit z doplňování vápníku maximum, přijímej ho s fermentovanou vlákninou. Ta způsobuje zpomalení trávení potravin a díky tomu tvé tělo dokáže absorbovat více vápníku, než kdyby si ho přijal nalačno. Kromě toho je vhodné konzumovat vápník spolu s vitaminem D. Tyto dvě látky působí synergicky a lépe se vstřebávají do těla.

Vápník je možné doplňovat i v tabletové formě.

Ve kterých potravinách se nachází nejvíce vápníku?

Nejvíce vápníku najdeš např. v tymiánu (1 890 mg/100 g), oreganu (1 597 mg/100 g), máku (1 438 mg/100 g), petrželi (1 140 mg/100 g) či v kopru (1 784 mg/100 g).

Z mléčných výrobků je vhodný např. parmezán (1 253 mg/100 g), nízkotučná mozzarella (961 mg/100 g), sýr čedar (710 mg/100g) nebo sýr gouda (700 mg/100 g). Ve 100 ml mléka se nachází 122 mg vápníku.

Vysoký obsah vápníku má i sezam (989 mg/100 g), chia semínka (631mg/100g) a mandle (275 mg/100 g). Ze zeleniny je nejvhodnější kapusta (205 mg/100 g), česnek (181 mg/100 g), brokolice (100 mg/100 g) a špenát (99 mg/100 g).

Vápník a žraločí chrupavka

Žraločí chrupavka je jedna ze základních složek kloubních výživ. Pomáhá v boji proti artritidě, psoriáze, zánětu střev a zlepšuje hojení ran.

Přibližně 26 % žraločí chrupavky tvoří vápník. Zbytek chrupavky tvoří bílkoviny, fosfor, kolagen, glykosamínoglykan, sodík, hořčík a síra. Žraločí chrupavka zvyšuje hladinu vápníku v těle vzhledem k jeho vysoké koncentraci velmi rychle a ve spojení s potravinami či jinými suplementy se může snadno stát, že překročíš denní příjem vápníku či maximální jednorázovou dávku (500 mg). Dávej si tedy pozor na to, abys to s vápníkem ve spojení se žraločí chrupavkou nepřeháněl a abys neměl nadměrný příjem vápníku.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz