To znamená, že striedaš dni, v ktoré zješ viac sacharidov s dňami, kedy nezješ takmer žiadne. Aj keď táto stravovacia technika pochádza zo sveta bodybuildingu, mnohí tréneri sa na ňu obracajú. Ich klienti totiž chcú schudnúť alebo nabrať svalstvo. Logika v tom je jednoduchá – keď v niektoré dni ješ zdravé sacharidy, udržuje to tvoje telo v „tráviacej forme“. Striedanie s dňami, kedy ješ takmer výhradne bielkoviny a zeleninu, pomáha udržiavaniu hladiny inzulínu na nízkej úrovni. Tvoje telo tak bude spaľovať tuk bez obáv z toho, že ti spáli drahocenné svaly.
Ako fungujú sacharidové vlny?
Klasicky to funguje úplne jednoducho. 6 dní v týždni striedaš sacharidové dni s tými bielkovinovo-zeleninovými. V siedmy deň si väčšinou uplatníš tzv. „cheat day“, v ktorý si dopraješ takmer čokoľvek, čo inokedy nemôžeš. Znamená to však to, že v bielkovinové dni sa napcháš mäsom a v sacharidové od rána do večera ješ cestoviny?
Samozrejme, že nie. Všetko si treba nastaviť podľa toho, aký je tvoj cieľ. Ak chceš najmä schudnúť, začni s dvomi sacharidovými dňami v týždni a 4 bielkovinovými. Na druhej strane, ak chceš nabrať váhu a svaly, pokojne zvoľ 4-5 sacharidových dní a zvyšok bielkovinových. Pozor však na to, aby si si svojich napr. 4-5 sacharidových dní nedal hneď na začiatok týždňa a hneď po sebe. Vždy sa dni snaž rozumne rozmiestniť, nech slovo „vlny“ naozaj platí.
Aké sacharidy v strave jesť?
Aj sacharidy majú svojich dobrých a zlých zástupcov. Aj v sacharidové dni ti odporúčame v strave prijímať iba komplexné sacharidy. Sem patria napríklad celozrnné cestoviny a pečivo, strukoviny, ovocie, alebo napr. vysokokvalitný proteínový šejk. Počas dňa ti tieto potraviny zaručia pravidelný prísun energie. Stále môžeš pritom schudnúť, pretože ide o zdravé sacharidy.
Aké potraviny jesť v bielkovinové dni?
Nezanedbávaj kvalitu prijímaného jedla ani v bielkovinovo-zeleninové dni! Stav na kuracie mäso, ryby, chudé hovädzie mäsko, vajcia, tofu, a dopĺňaj ich zeleninou bez obsahu škrobu – čiže takmer všetko, okrem zemiakov, kukurice a hrášku.
Stravovací plán pri sacharidových vlnách
Konečne sa dostávame k tomu, čo ti teda odporúčame pri dodržiavaní sacharidových vĺn jesť.
Bielkovinovo-zeleninový deň
Raňajky:
- praženica z dvoch vajíčok, polovica papriky
Desiata:
- ľahký proteínový šejk
- hrsť lesného ovocia
Obed:
- 200 g kuracieho mäsa
- príloha – špargľa
Olovrant:
- pol šálky ovsených vločiek
- 10 mandlí
Večera:
- 200 g hovädzí steak
- príloha – brokolica alebo karfiol
Sacharidový deň
Raňajky:
- pol šálky ovsených vločiek
- hrsť rôzneho drobného ovocia
Desiata:
- jablko
- 2 lyžičky arašidového alebo mandľového masla
Obed:
- celozrnný sendvič s morčacím mäsom
Olovrant:
- šalát z 3 druhov strukovín
- hrsť quinoy
Večera:
- 250 g kuracieho mäsa
- príloha – celozrnné cestoviny so zeleným pestom
V zásade platí, že počas sacharidových dní by mal muž prijať 2-3 g bielkovín x váha tela a 1-1,25 g bielkovín x váha tela. Pre ženu platí zas 1 g sacharidov na kilogram váhy tela a 0,75 g bielkovín na kilogram váhy tela.
Počas bielkovinových dní zas muž príjme 0,5 – 1,5 g sacharidov x váha tela, 1,25-1,5 g bielkovín x váha tela a 0,15 – 0,35 g tuku x váha tela. Pre ženu platí 0,2-0,5 g sacharidov, 1 g bielkovín a 0,1-0,2 g tuku na kilogram váhy tela.
Držíme palce, aby si v dosahovaní svojho cieľa využil aj tento stravovací plán.
